Ako ste stariji od 40 godina, svakako se upoznajte sa svim nijansama koje se tiču treninga bodybuildinga u odrasloj dobi. Bodibilding za starije sportaše ima svoje karakteristike, kako u programu treninga tako i u prehrani. Također je potrebno zapamtiti da je tijelo svake osobe individualno i da postoje značajne razlike u fizičkim pokazateljima obučene osobe i onih koji su vodili pasivan način života.
Danas ćemo pogledati sve prednosti i nedostatke bodybuildinga povezanog s godinama. Jasno je da se u razgovoru neće ići o steroidima, jer nikome to ne treba. Sport općenito, a posebno bodybuilding možemo podijeliti u četiri komponente:
- Ishrana;
- Obuka;
- Rekreacija;
- Farmakologija.
Razgovarajmo o svemu detaljnije.
Dobna obuka
Kad osoba starija od 40 godina odluči krenuti u teretanu, treba se sjetiti da će i najmanje opterećenje na tijelu biti stres. Neki se sistemi vrlo brzo prilagođavaju novim uslovima, dok se drugi sporo. Iz tog razloga trebate izbjegavati prekomjerni stres kako ne biste naštetili svom zdravlju.
Ako mladi sportaši mogu prvo raditi samo na mišićima, tada stariji sportaš mora odmah početi razvijati svoj kardiovaskularni sistem i ligamente. Ligamenti se mogu trenirati paralelno s mišićima, a srcu je potreban individualni pristup.
Morate posvetiti više pažnje vježbama zagrijavanja i ohladiti se. Zahvaljujući prvom, moći ćete izbjeći ozljede, a dobro hlađenje značajno će povećati učinkovitost cijelog treninga.
Svi znaju da se ligamenti, zglobovi i mišići u vrućem stanju teže ozlijeđuju. No, činjenica da su zagrijani mišići bolje inervirani nije poznata mnogima. To znači da se morate dobro zagrijati na početku lekcije, raditi gimnastiku za zglobove, raditi na sobnom biciklu i raditi s utezima po principu "piramide".
Suština principa piramide je povećanje radne težine u svakom novom setu. U ovom slučaju morate izračunati težinu na takav način da možete postići zastoj mišića samo u zadnjem setu. Ako ne koristite ovaj princip, možete oštetiti zglobove, koji s godinama smanjuju količinu sinovijalne tekućine.
Dok se zagrijavate, morate raditi vježbe istezanja. Zahvaljujući njima rastežete mišiće. Također biste trebali koristiti kardio vježbe kako biste ubrzali izlučivanje metabolita iz tijela.
Takođe, stariji sportisti trebaju obratiti pažnju na trening kičme. U ove svrhe možete započeti svaku lekciju izvođenjem obrnutih hiperekstenzija i razvijanjem štampe. Zahvaljujući tome, možete ojačati mišiće leđa koji podržavaju kralježnicu, te ih u budućnosti održavati u dobroj formi. Utvrđeno je da dugi leđni mišići i trbušnjaci mogu osloboditi opterećenje kičmenog stuba, što je vrlo važno.
Sve aksijalne vježbe treba isključiti iz programa obuke. Kad steknete dovoljno iskustva i mišići dobiju snagu, možete ih početi koristiti. Mladi sportaši moraju slijediti sve ono o čemu smo upravo govorili, ali s godinama ove preporuke postaju sve relevantnije. Također, trebali biste koristiti malo drugačiju strukturu svoje lekcije. To se odnosi na obujam, intenzitet i učestalost treninga. Trebali biste napraviti najmanje deset ponavljanja u jednom setu kako biste smanjili rizik od ozljeda. Što je manje ponavljanja u pristupu, veće su šanse za ozljedu. Morate povećati vrijeme odmora između serija, ili još bolje, kupiti monitor otkucaja srca i paziti da vam broj otkucaja srca ne prelazi 150 do 160 otkucaja u minuti.
Ishrana za starije sportiste
Nakon 40 godina više ne biste trebali koristiti popularnu preporuku o konzumiranju 2 do 3 grama proteinskih spojeva dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. Morate napraviti analizu ravnoteže dušika. I unosite samo onoliko proteina koliko vam je potrebno. Glavni proizvodi koji sadrže bjelančevine su mliječni proizvodi, meso i riba. Treba imati na umu da se s godinama apsorpcija laktoze pogoršava i da morate biti oprezni s mliječnim proizvodima. Vrlo je važno u prehrani povećati količinu ugljikohidrata vlakana koja se nalaze u povrću bez škroba, poput paradajza i krastavaca.
Ugljikohidrate treba jesti u manjim količinama i uglavnom ne bi trebali biti jednostavni. Sada govorimo o ugljikohidratima koje tijelo brzo apsorbira: heljdom i drugim žitaricama. Tako ćete lakše kontrolirati sadržaj kalorija u svom prehrambenom programu, a time i masnu masu.
Mladi sportaši mogu dobiti sirovu mišićnu masu, ali stariji nisu. To je zbog činjenice da će vam s godinama biti sve teže smršavjeti, a višak zaliha masti negativno utječe na cijelo tijelo. Međutim, ne biste trebali smanjivati masnoće u prehrani. Ovaj nutrijent trebao bi činiti približno 15% ukupne opskrbe hranjivim tvarima. Važno je, međutim, da oko 85% čine nezasićene masti, a preostalih 15% zasićene.
Organizacija rekreacije u bodybuildingu uzrasta
Odmah treba reći da se prije početka sporta trebate odreći cigareta i alkohola. Ove loše navike uvelike usporavaju proces oporavka, što se ne smije dopustiti. Za kvalitetan i brz oporavak nakon treninga morate ubrzati metabolizam.
Važno je posvetiti dovoljno vremena spavanju. Ovo će u početku vjerojatno biti teško, ali trebali biste težiti tome. Također, za poboljšanje sna nakon večernje vježbe, trebali biste koristiti mirnu šetnju pola sata tokom hlađenja. Bilo bi jako dobro ako nađete vremena za posjet masažnom salonu i kadi. Sve to također potiče oporavak i ubrzava metabolizam.
Više o bodybuildingu povezanom s godinama možete saznati iz ovog videa:
