Razlozi zašto se bore pojavljuju u leđima, kako ih ukloniti uz uravnoteženu prehranu, razne fizičke vježbe s bučicama, gimnastički štap. Stražnji nabori su estetski nedostatak koji se često javlja kod žena s prekomjernom težinom. Koncentriraju se na valjke, vire ispod grudnjaka i sprječavaju nošenje otvorene ili uske odjeće. Ovaj se problem može ukloniti nizom različitih mjera.
Zašto su se na leđima pojavili nabori
Nabori na leđima, u pravilu, rijetko se pojavljuju zasebno, bez povećanja ukupne tjelesne težine. Postoji mnogo razloga za različite estetske nedostatke povezane s tjelesnom masnoćom. Međutim, svi se oni mogu spojiti u jednu grupu koja se naziva "pogrešan način života". Nepravilan način života znači neuravnoteženu prehranu, tjelesnu neaktivnost, sjedeći rad, loše navike itd. Sjedilački rad potiče taloženje masti na leđima i bokovima. Istovremeno, mišići su malo uključeni, a leđa brzo postaju mjesto gdje se taloži "energetski izvor". Baš kao što se masnoća "taloži" na struku, formira se i na leđima. Tako se pojavljuju bočni nabori, zaobljenost ispod grudnjaka, valjci na donjem dijelu leđa. Posebno su izražene ako je tip figure "jabuka". Višak masti na leđima može dodati 1-2 veličine odjeće ženi. Osim toga, obilje masti u gornjem dijelu leđa često dovodi do stvaranja podupirača u i oko vrata. Nabori na leđima također su podmukli jer im treba godina da se formiraju i obično je teško primijetiti da je proces započeo, jer se rijetko vidimo s leđa. Vrijedi napomenuti da kada osoba počne gubiti težinu, masne naslage odlaze prvenstveno s leđa. Istina, potrebno je pravilno smršaviti, kombinirajući prehranu i tjelovježbu.
Značajke uklanjanja masnih nabora na leđima
Da biste se učinkovito riješili nabora masti na leđima, potrebno je kombinirati dvije metode istovremeno: promjene u prehrani i posebne vježbe. Dijeta je neophodna kako bi se uklonio višak potkožnog masnog tkiva, a tjelesna aktivnost pomaže u stvaranju mišićnog tkiva na mjestima gdje je bilo nabora.
Kako ukloniti bore na leđima pravilnom ishranom
Prije svega, potrebno je smanjiti sadržaj kalorija u prehrani. A to treba učiniti na račun ugljikohidrata. Njihov broj treba smanjiti na meniju. Treba isključiti sve slatkiše. Oni izazivaju oslobađanje inzulina od strane gušterače kao odgovor na unos glukoze. Inzulin upućuje tijelo da pretvara ugljikohidrate u potkožnu masnoću. Stoga je sa stajališta nakupljanja masti zdravije jesti komad slanine nego komad slatkiša. Steknite naviku da pijete čaj bez šećera. Takođe, smanjite broj jela od krompira i tjestenine na meniju. No, nema potrebe smanjivati količinu mesa i ribe. Potrebno je odabrati nemasne sorte ovih proizvoda i kombinirati ih sa zdravim dijetetskim prilozima - heljdom, pirinčanim kašama, povrćem.
Treba razumjeti razliku između prehrane usmjerene na mršavljenje i posta. Izbjegavajte iscrpljivanje tijela, pogotovo ako dijetu kombinirate s vježbom. Važno je svakodnevno unositi svu potrebnu količinu hranjivih tvari. Pravilna prehrana ne bi trebala uzrokovati nelagodu. Da biste se riješili viška tjelesne masti, možete se pridržavati osnova prehrane s malo ugljikohidrata. Smatra se najmanje strogim i ne predviđa post i prestroga ograničenja. Masti s takvom prehranom nestaju dovoljno brzo. Potrebno je minimizirati količinu ugljikohidrata u prehrani, ostavljajući samo nekoliko složenih ugljikohidrata, koje se preporučuje konzumirati ujutro. Takvi elementi bogati su heljdom, zobenom kašom, kašom od riže, kruhom od mekinja, pšeničnim mekinjama, vlaknima. Ne treba smanjivati količinu proteina i masti. Na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, kasne večere su prihvatljive sve dok sadrže mnogo proteina. Ovi obroci neće ometati sagorijevanje masti, ali će pomoći u izgradnji mišićne mase.
Takođe, postavite za pravilo da jedete mliječne proizvode. Oni su bogati proteinima i pomažu optimizirati probavni sistem. Pokušajte jesti djelimično - u malim obrocima i 5-6 puta dnevno.
Kako ukloniti masne nabore na leđima osnovnim vježbama
Najučinkovitiju vježbu za uklanjanje tjelesne masti nudi bodybuilding. Međutim, nije prikladan za svaku ženu u smislu zdravlja i stupnja početne fizičke spremnosti. Stoga se preporučuje da počnete s osnovnim aerobnim vježbama koje možete raditi kod kuće. Prije nego započnete obuku, morate napraviti plan i raspored. U suprotnom, rezultat može kasniti. Optimalno je organizirati pet vježbi tjedno. Prosječno trajanje im je 15-30 minuta. Nakon mjesec dana tako intenzivnih vježbi, leđa će postati zategnutija i istaknutija. Kod kuće možete izvesti takav skup vježbi:
- Sklekovi … Oni će pomoći u uklanjanju masti u području lopatica, leđa, ruku. Da biste to učinili, morate ležati paralelno s podom s naglaskom na rukama. Spuštamo se do kraja, malo se zadržavamo u ovom položaju i vraćamo u prvobitni položaj. Vježbu ponavljamo 12 do 20 puta, ovisno o našoj fizičkoj spremnosti. U ovom slučaju važno je osigurati da su leđa od vrata do donjeg dijela leđa ravna.
- Pojednostavljeni sklekovi … Ako vam fizičko stanje ne dopušta izvođenje klasičnih sklekova, možete pojednostaviti zadatak zavijanja. Da bismo to učinili, klečimo i oslanjamo se na ruke. Silazimo na pod i podižemo vrh tijela na ruke. Ponavljamo 20-25 puta u jednom pristupu. Pazite da koljena ne silaze s podne površine.
- Veslanje … Dobar način za ublažavanje napetosti iz ruku nakon sklekova. Aktivno mašemo rukama u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru naizmjenično 3-5 minuta.
- Rotacija tela … Ovom vježbom mišići leđa i tisak uključeni su u rad. To je jednostavno: potrebno je rotirati tijelo velikom amplitudom, stojeći na jednakim nogama, odvojeno u širini ramena.
- "Brod" … Ova vježba poznata je čak i bebama, a prilično je efikasna u uklanjanju bora na leđima. Ležimo na trbuhu i ispružimo ruke prema naprijed. Saginjemo se, zabacujemo glavu unatrag i podižemo ruke i noge što je više moguće. Fiksiramo se na najvišoj točki na nekoliko sekundi. Opuštamo mišiće i vraćamo se u početni položaj. Preporučuje se do 10 ponavljanja.
- "Dijagonala" … Ležimo na trbuhu i ispružene ruke ispravljamo prema naprijed. Raširimo noge u širini ramena. U isto vrijeme podižemo desnu ruku i lijevu nogu i zadržavamo se u ovom položaju nekoliko sekundi do osjećaja napetosti u donjem dijelu leđa. Spuštamo udove. Izvodimo nekoliko ponavljanja sa svake strane.
Prilikom izvođenja izolacijskih vježbi za određene mišićne skupine i zone problem uklanjanja masnih naslaga na leđima rješava se samo sustavnim vježbanjem.
Kako ukloniti bore na leđima vježbama s bučicama
Bučice su dodatno opterećenje zbog kojeg će vam mišići leđa raditi bolje i jače. Odaberite težinu s kojom se osjećate ugodno. Ne biste trebali uzimati pretešku opremu, jer je glavna stvar kod aerobnih vježbi veliki intenzitet vježbe, učestalost ponavljanja, a ne velika težina upotrijebljenih utega. Vježbe s bučicama protiv nabora na leđima:
- Ležemo leđima na klupi male visine i uzimamo bučice u ruke. Stavili smo noge blizu s obje strane klupe i raširili ruke u različitim smjerovima. Dok udišete, podignite ruke prema gore i spojite ih iznad glave. Prilikom izdisaja spuštamo ga na strane. Vježbu ponavljamo 15-20 puta.
- Stojimo uspravno, lagano savijamo noge, razdvajamo ih u širini ramena. Uzimamo bučice u svaku ruku. Desnu ruku pružamo naprijed paralelno s podom, lijevu savijamo i pomičemo je što je više moguće unatrag, kao da povlačimo tetivu. Zauzvrat mijenjamo položaj ruku. Izvodimo 15 ponavljanja sa svake strane.
- Postajemo u položaju stopala u širini ramena, uzimamo u ruke laganu bučicu. Počinjemo kružnim pokretima rukama, naizmjence podižući bučice prema gore. Ponavljamo ovu vježbu minutu. Preporučuje se napraviti nekoliko pristupa.
- Kleknemo s jednom rukom na podu. U drugom uzimamo bučicu. Podignite ruku s bučicom na takav način da se dobije kut od 90 stupnjeva između nje i leđa. Ponovite vježbu 10-12 puta sa svake strane.
- Zauzimamo ravan položaj, bučice ispred vas na podu. Naginjemo tijelo prema naprijed dok se ne formira kut od 90 stupnjeva, uzimamo utege i podižemo ih do trbuha. Uzimamo laktove natrag i gore. U isto vrijeme spajamo lopatice. Izvodimo 20-30 puta.
Kako ukloniti bore na leđima kod kuće vježbama sa gimnastičkim štapom
Štap za teretanu je dobra alternativa bučicama ako niste fizički sposobni za tegove.
Skup vježbi s gimnastičkim štapom:
- Stavljamo štap na ramena, hvatamo krajeve rukama. Stavili smo stopala u širini ramena. Lagano naginjemo tijelo prema naprijed, istovremeno ga rasklapamo, pokušavajući jednim krajem štapa doći do suprotnog stopala. Ponavljamo 15 puta sa svake strane.
- Gimnastički štap stavljamo na ramena, krajeve držimo rukama. Gornji dio kućišta okrećemo naizmjence lijevo i desno. Vježbu ponavljamo 15 puta.
- Stojimo uspravno, lagano savijamo noge, stavljamo stopala u širinu ramena, spuštamo ruke i držimo štap u njima. Naginjemo tijelo malo prema naprijed. Podignite štap do trbuha, pokušavajući podići laktove što je više moguće. Broj ponavljanja je 15 puta.
Opće preporuke o tome kako lako ukloniti masne nabore na leđima
Možete poraditi na ljepoti svog tijela, čak i sređivanjem stvari u kući, peglanjem posteljine ili pranjem prozora. Ove fizičke vježbe dobra su zamjena za redovni aerobik. Takođe je korisno hodati više i šetati na svežem vazduhu. Osim toga, obratite pažnju na ove preporuke:
- Hodajte 2-5 kilometara dnevno brzim tempom.
- Plešite što je češće moguće - radite to kod kuće ili se pridružite klubu.
- Ici plivati. Ovo je sjajna vježba za sve mišićne grupe koja pomaže zatezanju tijela i sagorijevanju masti.
- Trčite na otvorenom ili čak kod kuće - na licu mjesta ili na namjenskoj spravi za vježbanje. Ovo je vrlo efikasan kardio trening koji može pomoći u smanjenju tjelesne masti. U jednom takvom treningu moći ćete izgubiti oko hiljadu kalorija. Štoviše, proces sagorijevanja masti počinje nakon trčanja i traje do 12 sati.
- Pazite na držanje. Da biste shvatili važnost ove preporuke, provedite jednostavan eksperiment: opustite trbušne mišiće i sagnite se. Obratite pažnju na leđa. Izvila se, a mast je bila neravnomjerno raspoređena. Sada ispravite ramena i podignite bradu. Odmah ćete osjetiti razliku. Ako imate loše držanje, mast se taloži na leđima u različitim područjima, stvarajući asimetriju i nejednako opterećujući kičmu.
- Redovno masirajte. Za mršavljenje prikladna je konzervirana, anticelulitna ručna sorta. Istina, raditi to na leđima nije zgodno sami. Stoga je bolje proći kurs sa stručnjakom. Masaža će smanjiti pojavu celulita, poboljšati metaboličke procese u stanicama i ukloniti zagušenja.
- Vježba se preporučuje najranije 2 sata nakon obilnog obroka. Ako ste jeli prije otprilike tri sata, prije nastave morate pojesti neke brze ugljikohidrate - pola banane, energetsku pločicu. Oni će tijelu dati odgovarajuću količinu snage za trening.
- Optimalan režim treninga je svaki drugi dan, kako bi se tijelo moglo efikasno oporaviti.
- Pobrinite se za takav tempo vježbe da biste napravili jedan pristup bez pauza.
Kako ukloniti nabore na stražnjoj strani - pogledajte video:
Samo integrirani pristup pomoći će riješiti problem masnih nabora na leđima. Obavezno kombinirajte dijetu i tjelovježbu. Ako je moguće, uzmite kurs masaže i anticelulitne obloge. Vodite aktivan način života, ne spuštajte se - i vaša će figura poprimiti savršeni oblik.
