Želite li znati kako dobiti mišiće i ne trošiti ovu masu na lokalno sagorijevanje masti? Pogledajte tajne bodibilding zvijezda koje su takođe bile endomorfi. Za endomorfe je vrlo važno pratiti vlastitu tjelesnu težinu, a to je prilično teško učiniti. Ovaj tip tijela karakterizira višak tjelesne masti. Tijelo endomorfa najčešće je malo, ramena su zaobljena, a koštana struktura prilično široka.
U tijelu endomorfnih sportaša masti se nakupljaju upravo u onim područjima koja treba trenirati: trbušnjaci, ruke, noge itd. Moraju pažljivo pristupiti svom prehrambenom programu, jer samo zahvaljujući tome uspijevaju kontrolirati svoju tjelesnu težinu. U isto vrijeme, ako se uspješno nose s ovim zadatkom, bit će im relativno lako dobiti mišićnu masu. Ali bit će mnogo teže postići visokokvalitetno rasterećenje mišića.
Značajke i pravila treninga endomorfa
Često, endomorfni bodibilderi koriste velike utege jer imaju tendenciju da brzo dobiju na masi. Glavni naglasak tijekom treninga trebao bi biti na osnovnim pokretima i minimalnom broju ponavljanja. Za povećanje pokazatelja snage takav je trening odličan, ali za olakšanje je potrebno koristiti druge sheme.
Ovo je glavni razlog za potrebu rada sa umjerenom težinom i visokim intenzitetom. Najlakši način da to postignete je skraćivanjem pauze između setova. Tokom sedmice bi endomorf trebao imati maksimalni broj vježbi, ali treba biti oprezan i ne pretjerivati jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Trajanje nastave bi u prosjeku trebalo biti od jedan i pol do dva sata.
Ovaj režim treninga će poboljšati metaboličke procese u tijelu i pružiti mišićima olakšanje. Također je potrebno u program obuke uključiti i izolirane vježbe. Važno je za sportaše endomorfe i kardio opterećenje, koje može biti prisutno u programu treninga čak i svakodnevno. Istovremeno, potrebno je razjasniti očuvanje stečene mišićne mase.
Isto se može reći i za trening snage. Kao što znate, tokom rada na reljefu u tijelu, katabolička pozadina se povećava. Tome doprinosi i visoki intenzitet treninga koji će vam omogućiti da izgubite višak kilograma i postignete željeni rezultat. Iz tog razloga potrebno je vrlo kompetentno pristupiti ovom pitanju.
Sve akcije endomorfa trebaju biti usmjerene na ubrzanje metaboličkih procesa. Zbog toga bi sportaši trebali trenirati što je moguće češće. Međutim, kao što smo gore rekli, glavna stvar je ne preopteretiti tijelo, pa bi stoga šest sesija bile idealna opcija za endomorfne bodibildere. Ostatak sedmice odvaja se za odmor. Morate jedan dan treninga posvetiti radu na gornjem dijelu tijela, a drugi - donjem, pa ih naizmjence izmjenjujte. Ne morate koristiti puno vježbi i malo ili nimalo odmora između serija. Svaki set trebao bi imati 6 do 8 ponavljanja, a između serija odmarati jednu minutu ili više. Ako postoji prilika za vježbanje u teretani dva puta dnevno, bit će to odlično. Međutim, u ovom slučaju trebate se usredotočiti na brza vlakna ujutro, a na spora uveče. Za svaku mišićnu skupinu dovoljno je koristiti dvije ili tri vježbe, a jedna od njih mora biti osnovna. Pokušajte češće mijenjati broj ponavljanja i pristupa, radne težine i dužinu odmora. Slobodno upotrijebite različite metode za povećanje intenziteta vježbe, poput prisilnih ponavljanja.
Endomorfni program ishrane
Gore smo već spomenuli pravilan program prehrane. Prije svega, ne morate se baviti odabirom prehrambenih proizvoda, napraviti pravilnu prehranu koja će ubrzati metaboličke procese u tijelu. Niska stopa metabolizma glavni je problem svih endomorfa.
Prije svega, trebali biste početi koristiti frakcijske obroke. Jedite najmanje šest puta dnevno. Štoviše, to treba učiniti tako da se obroci događaju u isto vrijeme prema rasporedu. Kada vaš metabolizam bude dovoljno visok, prestat ćete dobijati masti i početi povećavati mišićnu masu.
Naravno, važan je i odabir prave hrane. To bi trebala biti hrana bogata bjelančevinama, ali masti treba ograničiti što je više moguće. Tokom dana morate tijelu osigurati uz pomoć hrane oko 2 ili čak 3 grama proteinskih spojeva za svaki kilogram tjelesne težine. Zauzvrat, ukupni udio masti u prehrani ne smije prelaziti 10%. Istovremeno, nije bitan sam postotak, već kvaliteta masti. Trebali biste konzumirati približno jednake proporcije mononezasićenih, zasićenih i polinezasićenih masti.
Također treba zapamtiti da tijelo endomorfa obrađuje proteinska jedinjenja mnogo lošije. Ugljikohidrati bi trebali biti uglavnom složeni, poput žitarica. Pokušajte izbjeći jednostavne ugljikohidrate i uklonite ih iz prehrane ako je moguće. Također je potrebno smanjiti ukupnu količinu ugljikohidrata, jer će se višak hranjivih tvari pretvoriti u potkožnu masnoću.
Pijte vodu i pokušajte konzumirati manje slatkih pića, uključujući i sportska. Suplemente ugljikohidrata treba uzimati tek nakon vježbanja kako bi se tijelu pomoglo da što prije napuni zalihe glikogena. Ostatak vremena udio ugljikohidrata u prehrani ne smije prelaziti 30 posto.
Trebat će vam i riblje ulje te vitaminsko -mineralni kompleksi. Sve ove tvari doprinose ubrzanju sagorijevanja masti i povećanju tjelesne težine. Da biste uklonili osjećaj gladi, nemojte koristiti slatko voće i povrće, već pokušajte zaobići razne dodatke.
Za prehranu i obuku endomorfa pogledajte ovdje:
