Saznajte kako poboljšati svoju produktivnost ako imate sjedeći posao u uredu. Skup vježbi profesionalnih trenera za podizanje energetskog tonusa tijela. Prije više od tri decenije naučnici su dokazali da je sjedeći rad štetan za tijelo. Međutim, ovaj problem postao je najakutniji tek sada. To je zbog pojave novih specijalnosti u kojima nije potrebna fizička aktivnost. Najčešće to znači rad s računarima, a broj ljudi u riziku se značajno povećao. Danas ćemo govoriti o gimnastici na poslu, čije izvođenje ne zahtijeva veliko ulaganje vremena, ali će vam istovremeno omogućiti da izbjegnete ozbiljne posljedice sjedilačkog rada.
Koja je šteta sjedilačkog rada?
Tokom svog istraživanja, naučnici su došli do razočaravajućeg zaključka, dokazujući da sjedilački rad ubrzava proces starenja. U prosjeku, osoba koja se bavi sjedećim radom stara je 5-10 godina brže od ljudi koji aktivno rade. Među glavnim poremećajima koje sjedilački rad može uzrokovati, valja napomenuti da postoji kršenje držanja, povećanje tjelesne težine, smanjenje vidne oštrine, kao i druge bolesti.
Ako osoba provodi puno vremena u sjedećem položaju, tada najveće opterećenje pada na kičmeni stub. Prema statistikama, oko 80 posto uredskih radnika osjeća bolove u leđima. Naučnici su otkrili da je glavni razlog za razvoj osteohondroze upravo neaktivan način života, uključujući sjedeći rad.
Prilikom rada za računarom, kičmeni stub je najčešće u zakrivljenom, neprirodnom položaju. Kao rezultat toga, kralješci su stisnuti, što dovodi do pojave malih pukotina u hrskavici. Osteohondroza pak može uzrokovati razvoj drugih ozbiljnijih bolesti, recimo, radikulitisa, izbočenja diska itd.
Osim problema s kičmenim stubom, mnogi uredski radnici pate i od raznih bolesti vaskularnog sistema. Stalno neugodno držanje smanjuje protok krvi u mozgu, a ta činjenica može uzrokovati glavobolje, povećani umor i povišeni krvni tlak. Zbog produženog sjedećeg položaja, opterećenje donjeg dijela leđa značajno se povećava. To dovodi do stvaranja novih masnih naslaga.
Sjedeći rad može dovesti do razvoja velikog broja bolesti, na primjer, dijabetesa, hemoroida i smanjene vidne oštrine. Vrlo često, uredski radnici imaju suhe i nakostriješene oči. Naučnici su ovaj fenomen nazvali "kancelarijski sindrom". Unatoč velikom riziku od razvoja raznih bolesti, većina se uredskih radnika ne bavi sportom, iako bi to pomoglo u izbjegavanju velikog broja problema.
Na djelu kompleks gimnastike
Da biste izbjegli sve gore opisane probleme, potrebno je na poslu izvesti barem kompleks gimnastike. Do sada je najbolje početi posjećivati teretanu ili vježbati kod kuće. Međutim, čak i jednostavna gimnastika na poslu može vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje. Čitav niz vježbi može se podijeliti u dva dijela. Neke vježbe treba raditi tokom radnog vremena, dok druge treba raditi kod kuće.
Vrlo je važno svako jutro raditi gimnastiku i pet minuta je dovoljno da se kičmeni stub i mišići aktiviraju.
Kako pravilno sjediti?
Sposobnost sjedenja smatramo prvom vježbom našeg kompleksa, budući da se većina radnog vremena uredskih radnika provodi na ovom radnom mjestu. Uverite se da su vam leđa uvek ravna i da nisu spuštena. Glava i tijelo ne smiju se naginjati prema naprijed. Blago stegnite trbušne mišiće i držite bradu paralelno s tlom.
Lumbalni dio podupire naslon stolice, dok ostatak leđa podržava samo mišićni korzet. Nemojte padati na jednu stranu jer to može dovesti do razvoja skolioze. Također, kršenje držanja može uzrokovati i oslonac na jednoj ruci ili položaj "stopala do stopala". Koristite i oslonac za noge kako bi vam zglobovi koljena bili viši od kukova.
Gimnastika na djelu za vrat
- S radnog mjesta spustite glavu i bradom dodirnite prsa. Nakon toga počnite lagano naginjati glavu unatrag, pokušavajući istovremeno vidjeti zid. Prilikom udisanja potrebno je nagnuti glavu, a pri izdisaju je saviti. Uradite pet ponavljanja.
- Okrenite glavu ulijevo i zaključajte položaj. Nakon toga, također fiksirajući položaj u krajnjem položaju putanje, okrenite glavu udesno. Ukupno morate napraviti 5 do 10 ponavljanja.
- Ostajući u sjedećem položaju, počnite nosom izvlačiti brojeve od nule do devet u zraku. Vrlo je važno da amplituda ovih pokreta bude maksimalna.
- Dlanove spojite u "bravu" na stražnjoj strani glave i počnite pritiskati ruke po glavi. U tom slučaju trebate nagnuti glavu unatrag, pružajući tako otpor rukama.
Gimnastika na djelu za četke
- Uzmite desni ručni zglob lijevom rukom i klizite četkicom u smjeru kazaljke na satu pet puta, a zatim sličnu količinu u suprotnom smjeru. Pokret izvodite drugom rukom.
- Brzo deset puta stisnite prste u šaku. U posljednjem ponavljanju stisnite ih što je moguće jače i držite ih tamo tri do pet sekundi. Nakon toga opustite prste i protresite ih, kao da otresate kapi vode.
Gimnastika za torakalnu i lumbalnu kičmu
- Stavite ruke na potiljak, spojivši dlanove u "bravu". Počnite savijati leđa tako da naslon stolice bude naslonjen na vaša leđa. Nagib prema naprijed izvodi se pri izdisaju, a udah je neophodan pri kretanju unatrag. Broj ponavljanja je četiri.
- Dok sjedite na stolici, lagano raširite noge u stranu. S podignutim rukama, lijevom uzmite desni ručni zglob. Počnite se naginjati udesno dok ispružite lijevu ruku. Vrlo je važno u trenutku izvođenja pokreta osjetiti napetost mišića. U svakom smjeru morate izvesti od 5 do 10 ponavljanja.
- Ispružite ruke ispred sebe i počnite imitirati kretanje škara. Dok izdišete, ruke bi trebale biti raširene, a dok udišete, treba ih spojiti ispred vas. Broj ponavljanja kreće se od 5 do 10.
- Sjednite nasred stolice s lagano razmaknutim nogama. Desnom rukom morate uhvatiti rub sjedala, a lijevu ruku postaviti na vanjsku površinu desnog bedra. Istežući se, počnite okretati tijelo udesno, zadržavajući se u krajnjem položaju putanje. Nakon povratka u početni položaj, izvedite u suprotnom smjeru.
- Stavite ruke na ramene zglobove i počnite ih izvoditi kružnim pokretima. Ukupno morate napraviti deset ponavljanja.
Vježbe na poslu za trbušne mišiće
- Sa uvučenim trbuhom, držite ovaj položaj pet tačaka i vratite se u početni položaj. Postepeno povećavajte broj ponavljanja na 20. Ova vježba se može izvoditi ne samo tokom rada, već i kod kuće ili na putu do posla.
- Snažno zategnite trbušne mišiće i držite ih u tom stanju pet tačaka. Preporučljivo je postupno povećavati opterećenje.
Šta je Venerin sindrom?
Obično se pod ovim pojmom podrazumijeva smanjenje elastičnosti mišića smještenih u kuku i struku. To može dovesti do stvaranja novih masnih naslaga u tim dijelovima tijela. Da biste uklonili ovaj sindrom, trebate raditi posebno dizajniranu gimnastiku na poslu.
- Sjednite u sjedeći položaj na tlu. Desna noga treba biti ravna, a lijeva presavijena. Rukama uhvatite desnu nogu i prvo je podignite, a zatim se vratite u početni položaj. Istovremeno pazite da se radna noga ne savije u zglobu koljena. Za svaku nogu morate napraviti deset ponavljanja.
- Zauzmite stojeći položaj s prekriženim nogama. Ispružite ruke ispred sebe, počnite naginjati tijelo. U konačnom položaju putanje potrebno je napraviti pauzu.
- Kleknite i prekrižite ruke iza glave. Sjednite prvo na lijevo bedro, a zatim na desno. Na svakoj nozi treba izvesti deset ponavljanja.
- Zauzmite stojeći položaj s nogama paralelnim jedna s drugom na udaljenosti 2 puta veće od širine ramenih zglobova. Kukovi bi trebali biti pod kutom u odnosu na tlo, a idealno bi bili paralelni s njim. U tom slučaju potkoljenice bi trebale biti okomite na tlo. U ovom položaju, usput, naziva se "poza vozača", morate se zadržati maksimalno moguće vrijeme. Prilikom izvođenja vježbe vrlo je važno osigurati da su stopala paralelna, a udaljenost između njih dvostruko veća od širine ramenih zglobova.
Koja je gimnastika na poslu najefikasnija, naučit ćete iz ovog videa:
