Još uvijek ne radite negativna ponavljanja? Dakle, nemate biceps od 45 cm. Naučite tajne i nijanse izvršenja odmah. Danas ćemo pogledati princip treninga negativnih ponavljanja u bodybuildingu. Ovo je jedna od metoda povećanja intenziteta treninga, koja je postala prilično popularna među sportašima. U bodybuildingu, glavni propovjednik ove metode bio je Mike Mentzer, koji je stvorio vlastiti sistem treninga.
Vjerovatno će neko reći da Mike nije imao mnogo sljedbenika, ali dovoljno je sjetiti se Doriana Yatesa, koji je šest puta pobijedio u Olimpiji. Ovo dokazuje efikasnost negativnih ponavljanja.
Šta su negativna ponavljanja?
Mnogi sportaši znaju da mišići mogu smanjiti veću težinu nego što mogu podići. Upravo na ovoj činjenici izgrađen je princip treniranja negativnih ponavljanja u bodybuildingu. Negativni trening najčešće koriste dizači tegova i powerlifteri, ali je uobičajen i u bodybuildingu. Pogledajmo kako bodibilder može imati koristi od negativnih ponavljanja.
Počnimo s teorijom kako bismo lakše razumjeli zašto mišići mogu smanjiti veću težinu u odnosu na podizanje. Mnogi vjeruju da je to zbog sposobnosti tijela da bolje usklađuje rad mišića i povezuje više vlakana s njim upravo u negativnoj fazi. Međutim, na temelju rezultata dostupnih istraživanja možemo reći da je to pogrešna pretpostavka.
Treba priznati da postoje dvije teorije o ovom rezultatu koje su potpuno bez kontradikcija i bilo bi ispravnije razmotriti ih kao jedinstvenu cjelinu. Dakle, prva teorija sugerira da je tijekom istezanja mišića na rad povezan dodatni element nazvan titin. Kao što znate, mišići rade zbog kontraktilnih proteinskih spojeva - miozina i aktina. Međutim, sada je poznato i prisustvo titina, koji je uključen u rad pri rastezanju mišića, stvarajući dodatni otpor.
Druga teorija ima isti odnos s istezanjem mišića, ali razmatra samo aktinsku nit. Kada se mišići kontraktiraju, aktin se može vezati samo za miozin u određenim područjima. Zauzvrat, kada se rastegnu, broj ovih područja raste, što uzrokuje veći otpor.
Kako pravilno koristiti negativne treninge u bodibildingu?
Kad smo shvatili teorije, možemo direktno preći na pitanje korištenja principa treninga negativnih ponavljanja u bodybuildingu. Budući da bodibilderi teže različitim ciljevima u usporedbi s powerlifterima i dizačima tegova, postoje određene nijanse u korištenju negativnih ponavljanja. Bodibilderi moraju postići hipertrofiju mišićnih vlakana. Zapravo, odavno su poznata dva postulata koja vam omogućuju postizanje hipertrofije:
- Što je veća radna težina, to će više biti mišići;
- Što je veći stres bio na tkivima tijekom vježbanja, to će biti moćnija superkompenzacija (jednostavnije rečeno, rast mišića).
Uglavnom, možete koristiti samo ova pravila i ne izmišljati ništa drugo. Međutim, kao što znate, nema granica savršenstvu. Negativni trening omogućuje hipertrofiju miofibrila. Za bodibildere je važno postići upravo ovu vrstu hipertrofije, budući da je postotak miofibrila u mišićima oko 80 posto, pa će stoga rast tkiva u ovom slučaju biti jači.
Na temelju svega navedenog, sada možemo razmotriti nekoliko metoda zasnovanih na principu treninga negativnih ponavljanja u bodybuildingu.
Metoda # 1
Počnimo s metodom koju je već spomenuo Mike Mentzer. Njegov sistem koristi negativan trening na klasičan način. Dizač bi trebao raditi s maksimalnom težinom i izvesti 3 do 4 ponavljanja. Budući da je težina sportske opreme blizu maksimalne, u rad su uključene gotovo sve motorne jedinice.
Bukvalno od prvog ponavljanja vježbe, opterećenje mišića je veliko, a vlakna tipa 2A će se zakiseliti u većoj mjeri, pa će se posljedično i ozlijediti. Treba podsjetiti da je ova vrsta vlakana odgovorna za snagu sportaša.
Metoda # 2
U tom slučaju sportaš mora koristiti takvu radnu težinu s kojom može izvesti od 8 do 12 ponavljanja. Prilikom izvođenja klasičnog seta mišići se umaraju i kisele, ali sam pristup još nije dovršen.
Sportaš mora napraviti još nekoliko negativnih ponavljanja, što se u ovom slučaju može nazvati prisilnim ponavljanjem. Treba zapamtiti da će vam trebati pomoć prijatelja. Iako ako ne izvedete prva ponavljanja do neuspjeha, tada možete raditi samostalno u negativnoj fazi. Bolje je samo smanjiti broj normalnih ponavljanja na 6-10.
Također je važno zapamtiti da je tijekom ekscentrične faze kretanja sportske opreme potrebno odoljeti njenoj težini. To se može postići namjernim produžavanjem ove faze, spuštanjem projektila duže nego što je podignuto. I posljednja stvar na koju morate paziti kada koristite ovu tehniku je da ekscentrična faza treba započeti maksimalnom kontrakcijom ciljanog mišića. Jednostavno rečeno, pri podizanju utega potrebno je što je moguće više stezati mišiće. Ova tehnika omogućuje postizanje hipertrofije vlakana tipa 2B.
Metoda # 3
Dizajniran je za razvijanje izdržljivih vlakana tipa 1A. Da biste to učinili, morate koristiti male radne utege i polako izvoditi ponavljanja. Sve će ovo povećati upotrebu 1A vlakana i postići njihovu hipertrofiju.
Tako, koristeći gore opisane tehnike, sportaš ima sposobnost hipertrofirati sve tri glavne vrste vlakana mišićnog tkiva.
Više o negativnim ponavljanjima pogledajte u ovom videu:
