Vrlo relevantno pitanje u današnje vrijeme je koju vrstu proteina je najbolje koristiti? Saznajte šta je najbolje za bodibildere - brzi ili spori proteini. Samo aktivnosti visokog intenziteta nisu dovoljne za povećanje mišićne mase, a sportaši bi trebali obratiti veliku pažnju na svoju prehranu. Proteini ulaze u tijelo hranom, ali to nije dovoljno i morate koristiti proteinske sportske suplemente. To znaju čak i sportaši početnici, a glavno je pitanje kada i koliko proteina uzeti? Najveća rasprava trenutno je oko brzih i sporih proteina i njihove vrijednosti za sportaše. Danas ćemo pokušati otkriti što je bolje za bodibildere - brzi ili spori proteini.
Razlike u izvorima proteina
Jedna od glavnih točaka diskusije su razlike i prednosti različitih izvora proteina. Može se sa sigurnošću reći da postoje razlike. Kada govorimo o brzim i sporim proteinima, možete povući analogiju s ugljikohidratima (jednostavnim i složenim). Što je struktura bilo kojeg šećera složenija, tijelo će ga sporije apsorbirati, pa će i njegov učinak biti duži.
Na primjer, uzmite jabuku i krumpir srednje veličine. Oba proizvoda sadrže u prosjeku oko 20 grama ugljikohidrata i praktično su bez masti i bjelančevina. Krompir sadrži složene ugljikohidrate koji se sporo probavljaju. U isto vrijeme, jabuka se sastoji od jednostavnih ugljikohidrata, a kada se konzumira, razina šećera i inzulina raste gotovo trenutno.
Slična je situacija s proteinima s različitim stopama apsorpcije. Sigurno je utvrđeno da postoje brzi i spori proteini, ostaje samo odgovoriti na pitanje - koji od njih su učinkovitiji.
Odmah treba reći da za obične ljude brzina apsorpcije proteina uopće nije važna. Ali ovo je prilično važan pokazatelj za sportaše. Vratimo se opet na ugljikohidrate i glikemijski indeks. Složeni ugljikohidrati imaju nizak indeks i tijelo ih polako apsorbira. Iz tog razloga, razina inzulina ne raste naglo, pa se masnoća ne nakuplja u tijelu.
No, s proteinima je situacija upravo suprotna. Najčešća poređenja su proteini surutke (brzi) i kazein (spori). Kada se unese, protein sirutke obrađuje se u roku od nekoliko sati, a kazeinu je potrebno mnogo više vremena da se probavi, što omogućava tijelu da duže dobavlja proteinske spojeve.
Budući da bodibilderi moraju održavati visoku razinu spojeva aminokiselina, moraju često jesti. Najbolji prijemi su svaka tri sata. Stoga se može pretpostaviti da brzi proteini imaju značajnu prednost u odnosu na spore proteine i da se upotreba posljednjih ne čini racionalnom. Također treba zapamtiti da proteini sirutke sadrže sve vrijedne biološke frakcije, na primjer, IGF-1, laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin i imunoglobulin. Sve ovo ukazuje na veću biološku vrijednost brzih proteina. Budući da se većina ovih tvari lako uništava u želucu i crijevima, sportaš mora uzeti velike doze proteina. U ovom zaključivanju postoji i prirodna logika, jer žensko mlijeko sadrži slične tvari.
Za sportaše je brzina apsorpcije proteina od temeljne važnosti, ali postoji još jedna nijansa na koju treba obratiti pažnju. Sistem treba odmor. Određena količina energije troši se na preradu hrane i, kao rezultat toga, na kraju, tijelo je primi manje. To može objasniti rezultate velikog broja studija u kojima je utvrđeno da su proteini surutke učinkovitiji od kazeina. Ne govorimo o činjenici da je kazein potpuno beskoristan za sportaše. U tom smislu treba podsjetiti na rezultate studija koje su pokazale da spori protein ima visoka antikatabolička svojstva. To može značajno smanjiti procese koji uništavaju mišićno tkivo.
Neki naučnici sugeriraju da svi proteini osiguravaju približno isti porast razine inzulina, što pomaže u održavanju potrebne razine spojeva aminokiselina. No, važno je shvatiti da uz čestu upotrebu proteina sirutke, sportaš ne samo da može održavati visok nivo spojeva aminokiselina u tijelu. Ovaj nivo će biti bolji od onog koji se može postići sporijim proteinima.
Govoreći o tome što je za bodibildere bolje - brzi ili spori proteini, ne može se ne pokrenuti pitanje češće upotrebe kazeina. Šta se može dogoditi u ovom slučaju? U najmanju ruku, apetit za glavnom hranom će se smanjiti i u tijelu će početi intenzivno stvaranje plinova. U najgorem slučaju može se pojaviti mučnina i rad gastrointestinalnog trakta.
Naravno, kazein se može uzimati, ali u malim dozama i ne baš često. Ako se ozbiljno bavite treniranjem i pokušavate povećati mišićnu masu, ne biste trebali graditi svoj program prehrane oko sporih proteina.
Na temelju raspoloživog praktičnog iskustva može se reći da se kazein može koristiti kao glavni proteinski dodatak samo malom broju sportaša koji imaju dugo iskustvo u treniranju, a njihov je trening vrlo intenzivan. Ako sportaš nema priliku posjetiti teretanu sa potrebnom učestalošću ili je ograničen u izboru sportskih proteinskih dodataka, tada je optimalan izlaz iz ove situacije korištenje kombinacije brzih i sporih proteina za održavanje dobivene mase. U ovom je slučaju vrlo teško računati na više.
Za više informacija o klasifikaciji proteina i optimalnim izborima za bodibildere pogledajte ovaj video:
