Znate li kako podcijeniti složene ugljikohidrate i precijeniti proteine? Preporuke željeznih sportskih profesionalaca, kako sastaviti dijetu za dobivanje mase. Danas možemo sa punim povjerenjem reći da je glavni opskrbljivač energijom našem tijelu grupa (i vrlo opsežna) tvari koje se nazivaju ugljikohidrati. Sportaši troše znatno više energije od običnih ljudi, pa iz tog razloga dnevni dnevni unos ovog nutrijenta za njih može biti oko 800 grama.
Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u biljnoj hrani. To je zbog činjenice da ih biljke mogu sintetizirati iz vode i ugljičnog dioksida. Ugljikohidrati daju energiju za rad mozga i nervnog sistema, a tijelo ih također koristi u sintezi različitih enzima, imunoglobulina, amina itd.
Također, trebali biste znati da svi ugljikohidrati mogu pripadati jednoj od dvije grupe - jednostavni ili složeni. Unatoč svim ovim pozitivnim aspektima, tijelo, s viškom hranjivih tvari, može ga pretvoriti u masti. Stoga morate pravilno koristiti ugljikohidrate u sportu.
Šta su jednostavni (brzi) ugljeni hidrati?
Ova vrsta hranjivih tvari nalazi se u mlijeku, raznim vrstama voća i nekom povrću. Glavni brzi ugljikohidrat je glukoza i u tijelu se mora osigurati stalna koncentracija ove tvari. To omogućuje stanicama da se potpuno hrane, a hormon inzulin odgovoran je za isporuku glukoze u stanične strukture.
Svaka nagla promjena koncentracije glukoze uzrokuje umor kod osobe. Također treba reći da se naglim povećanjem koncentracije glukoze povećava apetit, što kao posljedicu izaziva naglo povećanje razine tvari u krvi. Ako se želite riješiti tjelesne masti, uvijek to morate imati na umu. Sada ćemo nakratko pogledati glavne vrste osnovnih jednostavnih ugljikohidrata.
- Fruktoza. Ova tvar se nalazi u voću. Količina fruktoze u proizvodu može se odrediti prema stupnju njegove slatkoće, što je ovaj pokazatelj veći, to više fruktoze sadrži. Budući da je fruktoza sposobna opskrbiti ćelijske strukture energijom bez privlačenja inzulina, preporučuje se za upotrebu osobama s dijabetesom.
- Laktoza. Ova tvar se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. Može se potpuno asimilirati samo ako u tijelu postoji dovoljna količina posebnog enzima laktaze. Imajte na umu da oko četrdeset posto ljudi na planeti ima problema s asimilacijom laktoze. U tom slučaju trebate koristiti fermentirane mliječne proizvode. To je zbog činjenice da je dio mliječnog šećera u njima u obliku mliječne kiseline.
- Saharoza. Šećer u hrani čini gotovo 95 posto ove tvari i ne sadrži druge hranjive tvari. Kada dođe do razgovora o upotrebi ugljikohidrata u sportu, tada morate biti oprezni sa šećerom.
- Maltose. Nalazi se u sladu, pivu, medu i melasi. U usporedbi sa šećerom, maltoza, osim ugljikohidrata, sadrži i razne elemente u tragovima, što je čini mnogo hranljivijom za tijelo.
Šta su složeni (spori) ugljeni hidrati?
Biljke mogu skladištiti složene ugljikohidrate u dva oblika: celulozu i škrob. Kod životinja, uključujući i ljude, složeni ugljikohidrati pohranjeni su u obliku glikogena. Gotovo 80 posto sporih ugljikohidrata dobivamo iz škroba. Ova tvar se nalazi u žitaricama, mahunarkama i nekom povrću, poput krumpira ili kukuruza.
Škrob tijelo počinje prerađivati već u usnoj šupljini uz učešće enzima sline. Nakon toga probavne reakcije ne prestaju sve dok se skrob potpuno ne razbije na ugljikohidrate. Glikogen se nakuplja u staničnim strukturama jetre i mišića. Štoviše, mišićno tkivo sadrži oko jedan posto glikogena od ukupne mišićne mase. Upravo se ovaj glikogen troši tijekom sporta, a supstanca u jetri ima namjeru normalizirati koncentraciju glukoze u krvi u nedostatku hrane.
Značaj ugljikohidrata u sportu
Bilo koja hrana koja sadrži ugljikohidrate gorivo je za naše tijelo. Nakon što se obradi, nutrijent se pretvara u glukozu koja hrani mozak i nervni sistem. Ako stanične strukture mozga nisu opskrbljene dovoljnom količinom glukoze, tada performanse organa naglo opadaju i počinjemo se osjećati letargično i pospano.
Dio glukoze tijelo pohranjuje u obliku glikogena, koji se zatim aktivno koristi tokom treninga. U sportovima gdje je izdržljivost primarna mjera kondicije, sportaši često konzumiraju različite izvore ugljikohidrata. To im omogućuje da poboljšaju svoje sportske performanse. Ugljikohidrati su također važni u sportovima sa "željezom", budući da je potrošnja glikogena kod sportaša vrlo velika. Što više depoa glikogena imate, to možete intenzivnije vježbati.
Ugljikohidrati su važni i u sportu. Da biste povećali mišićnu masu za samo pola kilograma, morate potrošiti 2,5 tisuće kalorija. Ovome služe ugljeni hidrati. Prilikom odabira izvora energije, tijelo uvijek preferira ugljikohidrate, jer iz njih može dobiti čistu energiju što je prije moguće.
Kao rezultat toga, konzumiranjem dovoljno ugljikohidrata zadržavate proteinske spojeve koji će se zatim koristiti za stvaranje novih mišićnih vlakana. Ako gubite težinu, u ovoj situaciji trebate ugljikohidrate. Za aktiviranje procesa sagorijevanja masti potreban vam je katalizator, čiju ulogu imaju ugljikohidrati.
Više o ugljikohidratima u sportu potražite u:
