Saznajte što uzrokuje bol i kako se nositi s zagušenjem mišića. Reći ćemo vam najpopularnije načine profesionalnih sportaša. Mnogi ljudi u nekom trenutku shvate da je vrijeme da se bavite sportom i dovedete svoje tijelo u red. Neki ljudi treniraju u teretani, dok drugi više vole domaće okruženje. Međutim, lokacija nastave nije bitna, jer svaka umjerena fizička aktivnost doprinosi boljem zdravlju. Osim toga, potiču sintezu endorfina i poboljšavaju raspoloženje.
Međutim, radost dan nakon treninga može zamijeniti bol u mišićima. Ovisno o intenzitetu vašeg vježbanja, može biti teško čak i ustati iz kreveta. Ovo stanje se obično naziva vrtoglavica ili začepljenje mišića. Najčešće se s ovom pojavom susreću sportaši koji se prekomjerno opterećuju ili ne vježbaju redovno. U principu, ovo je normalno stanje i nikoga ne treba kriviti za to. Danas ćete naučiti kako se riješiti zagušenja mišića.
Uzroci upale mišića
Nemojte misliti da se bol u mišićima nakon treninga može pojaviti samo kod sportaša početnika. Čak se i iskusni sportaš nakon vježbe visokog intenziteta suočava s ovom pojavom. Glavni razlog za njegovu pojavu su mikrooštećenja mišićnih vlakana, koja tada tijelo zacjeljuje, a kao rezultat toga dobivate na težini.
Vrlo je važno dati tijelu odmor, jer se rast primjećuje upravo u to vrijeme. Naravno, postoje i drugi razlozi za nastanak DOMS -a. Ako problem promatrate s gledišta biokemije, mišići su začepljeni zbog:
- velika količina mliječne kiseline;
- usporavanje protoka krvi zbog kontrakcije mišićnog tkiva.
Postoji nekoliko simptoma koji se mogu koristiti za dijagnosticiranje prisutnosti DOMS -a:
- u mišićima se pojavljuje osjećaj "pamučnosti";
- mišići su se povećali u veličini i, kao da su natečeni;
- pojavljuju se grčevi.
Kako se riješiti zagušenja mišića - metode?
Pogledajmo glavne načine rješavanja ovog problema.
Postupci sa vodom
Nakon vrućeg kupanja, bol se smanjuje ili čak potpuno nestaje. Za najbolje rezultate, preporučujemo dodavanje morske soli u vodu. Kada su mišići u vrućoj vodi, opuštaju se i povećava protok krvi. Rezultat je brzo iskorištavanje mliječne kiseline. Ako ste radili trening visokog intenziteta, onda bi se ova metoda trebala smatrati najefikasnijom i pristupačnijom. Možete posjetiti i kupatilo (saunu), ali to ne mogu svi učiniti nakon svakog treninga. Istuširajte se kontrastnim tušem čim osjetite prve simptome DOMS -a. Ovu metodu koriste mnogi profesionalni sportaši. Možete sami odabrati najprikladniji tretman vode ili ih kombinirati.
Masaža
Odličan način za ublažavanje napetosti u mišićima, koji vam također omogućuje da poboljšate njihov tonus, uklonite osjećaj nelagode i opustite se. Naravno, mnogo toga ovisi i o vještini terapeuta za masažu. Pored svih prednosti masaže koje smo uočili, treba se sjetiti i normalizacije protoka krvi, čime se ubrzava iskorištavanje laktata.
Istezanje
Ako želite znati kako se riješiti zagušenih mišića, ne zaboravite na istezanje. Skoro odmah ćete primijetiti pozitivne rezultate. Međutim, trebali biste se pripremiti za teške prve minute. Ali nakon otprilike četvrt sata, mišići će se početi opuštati i grlobolja će se povući.
Nastavni časovi
Često su sportaši početnici sigurni da mogu nastaviti s treningom tek nakon što nestane osjećaj začepljenih mišića. Ako je bol vrlo jak, onda je to ono što trebate učiniti. Osim toga, trebate se posavjetovati s liječnikom, jer pretjerana bol može signalizirati ozljedu.
Ako je bol podnošljiva, bolje je nastaviti s treningom u istom načinu rada. Ako su časovi neredoviti, situacija će se samo pogoršati. Prije glavnog dijela treninga svakako se zagrijte kako biste zagrijali mišiće i povećali protok krvi u njima. Upamtite da se mliječna kiselina koristi u krvi i to je odličan razlog za nastavak vježbanja.
Ako ste htjeli znati kako se riješiti zagušenih mišića i djelovali u skladu s našom preporukom, vjerojatno ste primijetili smanjenje osjeta boli. Najčešće se začepljenje mišića osjeća dva do tri dana, iako može potrajati nekoliko tjedana. Ako cijelo vrijeme preskačete treninge, situacija će se ponoviti nakon sljedeće lekcije.
Ishrana
Odavno je poznato da prehrana ima dubok utjecaj na zdravlje ljudi. Čak su i iscjelitelji stare Grčke primijetili ovaj odnos. Našem tijelu su potrebni svi makro i mikronutrijenti. Ako ugljikohidrati isporučuju energiju, tada proteinski spojevi obavljaju plastičnu funkciju, jer se od njih stvaraju sva naša tkiva. Danas se često može čuti da je za borbu protiv pretilosti potrebno odustati od upotrebe masti.
Međutim, to se ne može učiniti, jer tijelo koristi ovaj nutrijent za sintezu spolnih hormona. Svjesni ste važnosti testosterona za sportaše. Druga stvar je da morate unositi samo zdrave masti i ograničiti njihovu količinu u prehrani. Mikronutrijenti, koje mnogi ljudi zaboravljaju, važni su i za zdravlje.
Rekreacija
Kad govorimo o odmoru, prvenstveno mislimo na san. Odmor je jedan od glavnih uslova za napredak u sportu. Da bi mišići rasli, moraju se oporaviti. Najaktivniji regenerativni procesi događaju se upravo tokom sna.
Psiho-emocionalno stanje
Slažete se da je prilično teško održati dobro raspoloženje s bolovima u mišićima. Međutim, trebali biste pokušati. Naučnici su dokazali da pozitivan psihoemocionalni stav pomaže ne samo u brzom uklanjanju upale mišića, već i povećava učinkovitost treninga.
Ako sportaš početnik sve radi ispravno (govorimo o promatranju tehnike izvođenja pokreta), tada brzo otkriva mišiće za koje nije ni znao da postoje. Trebate zapamtiti da je DOMS jedna od komponenti trenažnog procesa, a svaki sportaš prolazi kroz to, i to više puta. Kad se tijelo prilagodi novim životnim uvjetima, tada vas više neće zanimati pitanje kako se riješiti začepljenih mišića.
Već smo rekli da ne smijete preskakati nastavu ako imate dispneju. Hajdemo razgovarati o tome što treba učiniti prije i poslije treninga kako bi smanjili bol.
Prije početka lekcije
- Zagrijte se petominutno.
- Trebali biste jesti oko sat vremena prije početka vježbe.
- Nosite grijače za noge od prirodne vune na gležnjevima tokom treninga.
- Trideset minuta prije početka vježbe, ako je finansijski dostupno, uzmite porciju amina.
Nakon obuke
- Istuširajte se toplo.
- Na zahvaćeni dio tijela treba staviti vunenu maramu ili grijaću podlogu (toplu).
- Ako doživite napadaje, stanite na Kuznetsov iplikator.
- Samomasirajte mišiće.
- Ne zaboravite na istezanje.
- Svakodnevno se naplaćuje.
Među svim pokretima moći, najveći rizik sa stanovišta pojave dispneje su:
- mrtvo dizanje - mišići leđa;
- čučnjevi - kvadricepsi;
- sklekovi - mišići prsa i tricepsi.
Ako želite znati kako se riješiti začepljenih mišića, onda se prije svega ne biste trebali bojati ove pojave. Dakle, tijelo vam signalizira da ste koristili jako opterećenje, za koje nije bilo spremno. Jedini izuzetak je snažan bol, ako niste početnik ili niste nastavili nastavu nakon duže pauze. U tim situacijama postoji veća vjerojatnost začepljenja mišića.
Naravno, nema ništa ugodno u vezi s DOMS -om, jer može značajno ograničiti vaše mogućnosti u svakodnevnom životu. Na primjer, ako su grudni mišići začepljeni, tada sportaš često nije u mogućnosti jednostavno raširiti ruke u stranu. Također, treba reći nekoliko riječi o vitaminima koji će vam pomoći da se brže riješite boli. Prije svega, govorimo o vitaminima E, C i A.
Ako su ove tvari prisutne u vašoj prehrani u malim količinama, tada biste trebali početi uzimati odgovarajuće ljekarničke suplemente. Među njima primjećujemo:
- Apitons P - pored velike količine vitamina, proizvod sadrži bioflavonoide, matičnu mliječ i pčelinji polen.
- Elton P - osim vitamina i pčelinjeg polena, sadrži ekstrakt eleuterokoka.
- Leveton Forte - kombinira vitamine, ekstrakt korijena leuzee, pčelinji polen i kompleks amina.
Začepljeni mišići ne ukazuju na njihov rast
Svi znaju izjavu mnogih pro-graditelja da nema rasta bez boli. Međutim, novija istraživanja u ovoj oblasti govore drugačije. Istina je sigurno negdje u blizini, kao i uvijek. Naravno, bol u mišićima dokaz je oštećenja vlakana mišićnog tkiva. Svi znamo da je nemoguće napredovati bez ovoga.
Međutim, među glavnim čimbenicima za aktiviranje procesa rasta mišića ne spominje se obvezna bol. To zahtijeva metabolički stres i mikrotraumu vlakana. Ovo je jedini način na koji ćete rasti, ali važno je zapamtiti još jedan uvjet - svaki sljedeći trening trebao bi biti malo teži od prethodnog.
Također, imajte na umu da redovan, pretjeran stres može dovesti do pretreniranosti. U takvoj situaciji rad živčanog sistema je poremećen (potrebno je najviše vremena za njegovo vraćanje), a anaboličke reakcije također usporavaju ili čak prestaju.
Sve ovo ukazuje na to da ne morate mjeriti kvalitetu studija prema prisutnosti boli. Kad se potpuno posvetite tehnici vježbanja, naporno radite i ne štedite, ali bez boli, vježba će definitivno biti produktivna.
Kako se ne biste zapitali kako se riješiti začepljenih mišića, bolje je da to ne dovodite do ovoga. Da biste to učinili, preporučujemo korištenje nekoliko savjeta:
- Redovno, ali postepeno povećavajte opterećenje (intenzitet treninga i radna težina).
- Uvijek se pridržavajte zahtjeva tehnike vježbanja. Što više utega koristite, veći je rizik od ozljeda.
- Prvi set treba zagrijati i izvesti s praznom šipkom ili minimalnom težinom s puno ponavljanja.
- Morate naučiti čuti glas svog tijela, jer će vam uvijek reći šta radite pogrešno.
- Slijedite svoj režim pijenja kako biste spriječili gladovanje mišića kisikom, zgrušavanje krvi i grlobolju. Nažalost, početnici ne piju uvijek dovoljno vode tokom dana.
Ako je sve loše, a osjećate jaku bol, najvjerojatnije ne možete bez protuupalnih lijekova.
Više o fenomenu začepljenja mišića i kako ga se riješiti:
