Naučite se boriti kao profesionalac u rukovanju rukama. Naučite tajne tehnike treninga od najboljih svjetskih sportaša. Svaka sportska disciplina snage ima svoje trening karakteristike. U rukovanju rukama postoje i nijanse treninga sportaša. Danas ćemo vam reći o 8 tajni treninga hrvanja koje će vam pomoći da poboljšate svoje rezultate.
Principi obuke u obaranju ruke
Princip radnog ugla i amplitude
Hrvanje je statična sportska disciplina. Za vrijeme natjecanja većina mišića ne mijenja svoju dužinu, fiksirajući tako dijelove ruke u određenom položaju. Zovu se radni uglovi. Gotovo svi pokreti u rukovanju su jednofazne prirode i mogu se izvoditi samo u određenoj amplitudi, koja se naziva radna.
Oba ova pokazatelja su individualne prirode i uvelike zavise od strukture ruku, tehnike borbe itd. Kada radite sa slobodnim utezima, morate osigurati da većina tereta padne na radne uglove. Da biste to postigli, radni (savitljivi) dio ruke uvijek postavite pod pravim kutom u odnosu na vektor opterećenja.
Ako tijekom treninga možete vrlo precizno odabrati težinu za rad na radnim kutovima, tada amplitudni trening može uzrokovati određene poteškoće. To je zbog činjenice da u trenutku dinamičkog savijanja ruke opterećenje utječe u većoj mjeri samo na jednu točku date amplitude. To dovodi do neravnomjernog pumpanja ciljnog mišića. Ovaj se problem može ukloniti posebnim simulatorima koji raspodjeljuju opterećenje po cijeloj amplitudi.
Na primjer, kada savijete ruku s bučicama ili šipkom na klupi paralelnoj s tlom, tada će na početku pokreta maksimalno opterećenje biti samo na početku pokreta. Tada će se početi smanjivati i maksimalni napor će se pojaviti u srednjoj i posljednjoj fazi amplitude. Često sportaši koji treniraju ruke samo na vodoravnoj klupi imaju poteškoća pri savijanju šake i držanju u savijenom položaju. Da biste povećali radnu amplitudu, morate je podijeliti u tri kuta: početak, kraj i sredinu. Upravo smo razgovarali o obuci početnog kuta, a sada ćemo se fokusirati na razvoj druga dva.
Da biste povećali prosječni radni ugao, trebate promijeniti kut klupe tako da u srednjem položaju radnog kuta ruka bude paralelna s tlom. Da bi se trenirao konačni radni ugao, podlaktica bi trebala biti pod pravim kutom u odnosu na tlo. Također, pri radu na radnoj amplitudi možete koristiti statičko opterećenje.
Princip rada
Ovaj princip temelji se na činjenici da isti mišić može imati različitu snagu ne samo po dužini nego i po širini. Recimo da ga mišići savijača šake mogu saviti u smjeru bilo kojeg prsta. Svaki snop mišićnih vlakana koji čine ove pokrete može imati različite pokazatelje snage i trenirati odvojeno.
Da biste postigli maksimalne rezultate, morate se pridržavati stroge specijalizacije u smjeru koji vam je potreban. Zovu se radnici i zavise od sportskog stila hrvanja.
Odlukom o smjeru rada potrebno je saviti dio ruke tako da smjer rada bude suprotan vektoru gravitacije. Da biste to učinili, morate proširiti tijelo, podlaktice i šake.
Ako ste se specijalizirali za samo jedno radno područje, vaši će rezultati brzo početi rasti. U isto vrijeme, imati na raspolaganju još jedan ili dva borbena stila može biti vrlo korisno.
Princip statičkog prioriteta
U vrijeme borbe, među sportašima prevladava statička napetost mišića. Za povećanje učinkovitosti treninga potrebno je prenijeti omjer statičkog i dinamičkog naprezanja na trening. To se jednako odnosi na vježbe sa slobodnom težinom i rad na stroju.
Treba napomenuti da je uobičajeno razlikovati dvije vrste statičkog opterećenja: aktivno i pasivno (držanje). Držač se najčešće koristi tijekom treninga sa slobodnim utezima, dok je onaj aktivni za stolom.
Princip mikrotemporalne izloženosti
Ovaj princip temelji se na sposobnosti mišića da izdrže veliko opterećenje u kratkom vremenskom periodu, računato u djeliću sekunde. Napetost mišićnih vlakana u ovom trenutku može doseći i do 140 posto maksimuma, koji koristi sportaš tijekom treninga. Uz pomoć takvih opterećenja, pokazatelji snage mišića mogu se brzo povećati, a ligamenti i zglobovi također će se ojačati. Uobičajeno je razlikovati dvije vrste tereta ove vrste:
- Pasivno (šokovi).
- Aktivno (trzanje).
Za držanje se koriste pasivna opterećenja. Njihova suština leži u činjenici da bi se težina projektila s kojim sportaš radi trebao dramatično povećati. Recimo da možete držati bučicu koja teži 70 do 80 posto vaše maksimalne težine. U ovom trenutku, vaš drug bi trebao udariti 5 do 6 pogodaka na sportsku opremu odozgo prema dolje. To će povećati težinu projektila za četrdeset posto, a radni kut će ostati nepromijenjen.
Aktivno opterećenje je da se maksimalna sila mora primijeniti na fiksnu točku u najkraćem mogućem vremenskom periodu. Da biste to učinili, možete izvesti pet ili šest trzajnih pokreta na naredbu prijatelja. Ovdje je važno napomenuti da ovu vježbu trebaju izvoditi iskusni sportaši. Također, kako bi se smanjio rizik od ozljeda, potrebno je osigurati da mjesto primjene sile ima malu apsorpciju udara.
Princip odnosa mišića
Ako se tijekom treninga usredotočite na razvoj svojih radnih kutova i amplitude, tada će se razlika u razvoju snopova mišićnih vlakana po njegovoj dužini postupno povećavati. To će dovesti do usporavanja općeg napretka. Da biste to izbjegli, povremeno biste trebali raditi na slabim dijelovima mišića.
Više o obuci rukohvata pročitajte u ovom videu:
