Saznajte koje grupe mišića se mogu učinkovito raditi s blok trenerom, maksimizirajući trening mišićnih vlakana. Ovaj će članak u potpunosti biti posvećen tako popularnoj i efikasnoj vježbi kao što su crossover na blokovima. Možda ga znate i pod imenom "blokiranje ruku". Danas ćemo razmotriti sve tehničke nijanse kretanja, naučit ćete o prednostima i nedostacima vježbe.
Šta su blok skretnice?
Ovaj pokret je izoliran i možete to učiniti umjesto podizanja ruku s bučicama. Vrlo često možete čuti pitanja o tome koji je od ova dva pokreta efikasniji. Istodobno, uglavnom ih postavljaju sportaši za koje je još rano i neučinkovito koristiti skretnice na blokovima, budući da je to formativno, a ne masovno. Graditelji početnici i srednji sportaši trebali bi se usredotočiti na bazu.
Prilikom izvođenja pokreta uključeno je samo rame, a lakatni zglob ne radi. Kao rezultat toga, dobivate priliku kvalitativno opteretiti mišiće prsa. Ako još niste stekli dovoljnu masu u ovom području, ali postoji velika želja da pokušate nešto promijeniti na svojim časovima, tada možete koristiti skretnice na blokovima, ali ih treba izvesti samo u završnoj fazi obuke. Prvo morate raditi s bazom i tek nakon jakog umora mišića možete izvoditi formativne vježbe.
Varijacije skretnica na blokovima
Sada ćemo razmotriti sve postojeće mogućnosti izvođenja ovog pokreta. Za početak, vježba se može izvesti u klasičnoj verziji, kada su ručke simulatora na vrhu ili kada se nalaze na dnu. Neke mašine vam omogućuju da postavite štap vodoravno (u sredini). Sve vam to omogućuje da naglasite opterećenje na različitim mišićima. Prvo biste trebali izvesti pokret u klasičnoj verziji (ručke su pri vrhu).
Osim toga, možete promijeniti početni položaj: okomito, s laganim nagibom prema naprijed, ili postaviti tijelo gotovo paralelno s tlom. Takođe možete pomerati ruke zajedno na različite načine. Omogućava i pomicanje naglaska opterećenja. U početnoj fazi treninga ruke treba držati ispred sebe s nagnutim tijelom prema naprijed. Također je moguće izvesti pokret samo jednom rukom, ali u tome nema mnogo smisla.
Blokada skretnica može se izvesti u stojećem, ležećem ili sjedećem položaju. Najčešće se pokreti izvode stojeći ili nešto rjeđe sjedeći. U isto vrijeme, neki sportaši to izvode ležeći, za to koriste nagnutu klupu. Sve gore navedene mogućnosti vježbi omogućuju vam opterećenje različitih dijelova prsnih mišića i njihovo vježbanje pod različitim kutovima.
Kako pravilno izvesti skretnice na blokovima?
Odmah treba reći da je sa tehničke tačke gledišta pokret složen, iako isprva izgleda vrlo jednostavno, ali ovo je pogrešno mišljenje. Prvo morate postaviti simulator i postaviti potrebne težine na njemu. Dok savladavate njegovu tehniku, trebali biste koristiti male utege, u rasponu od 10 do 15 kilograma. Kad shvatite sve osnove, tada možete početi napredovati u učitavanju.
Da biste izvukli maksimum iz vježbe, morate pravilno uhvatiti ručke i pravilno se postaviti u središte mašine. Da biste to učinili, simulatoru morate prići s jedne strane, na primjer, s desne strane, i uzeti ručicu, povući je prema sebi. Nakon toga idite na drugu stranu i uzmite ručku koja se nalazi ovdje. Pomaknite se prema sredini stroja i lagano gurnite prema naprijed kako biste malo rastegnuli mišiće prsa. Uvjerite se da je vaše tijelo simetrično.
Imajte na umu da neki sportaši, zbog fizioloških karakteristika svog tijela, ne mogu izvesti pokret svojim simetričnim rasporedom. U tom slučaju možete savjetovati da gurnete jednu nogu prema naprijed i promijenite je nakon svakog seta. Nakon toga počnite spajati ruke ispod, koristeći široku lučnu putanju. Kad dođete do krajnjeg položaja, zastanite nekoliko sekundi i osjetite kako se mišići skupljaju. Zatim se potrebno vratiti u početnu poziciju po sličnoj putanji. Također je važno koristiti samo ramene zglobove za kretanje. Učinite tri do četiri serije po 8-12 ponavljanja.
Najčešće greške pri izvođenju skretnica na blokovima
- Leđa su zaobljena.
- Lakatni zglobovi pritisnuti su uz tijelo.
- Ruke su savijene u lakatnim zglobovima.
Evo tri greške koje ne biste trebali napraviti. Također, vježba se često izvodi brzim tempom, što nije tačno. Ne biste trebali pokušavati često povećavati radnu težinu, a posebno na početku svladavanja pokreta.
Denis Borisov govori kako izvesti skretnice na gornjim blokovima:
[mediji =