Nažalost, sportaši se često ne hlade. I ovo je vrlo važno. Saznajte tajne problema koje skrivaju željezni sportski profesionalci. Ako većina sportaša potroši dovoljno vremena za zagrijavanje, tada se hlađenje često zanemaruje. Danas možete pogledati savjete i vježbe za hlađenje nakon vježbanja. Reći ćemo vam i kako je hlađenje korisno, a vi ćete shvatiti da je jednako važno kao i zagrijavanje.
Prednosti učvršćivanja nakon vježbanja
Mnogi sportaši ne vide korist od rashlađivanja i zanemaruju to iz tog razloga. Štoviše, to je karakteristično čak i za sportaše s iskustvom, a ne samo za početnike.
Tokom treninga snage radite mnogo. Ovo prisiljava sve tjelesne sisteme da rade punim kapacitetom, a ako odete kući odmah nakon posljednjeg ponavljanja, vaše će stanje biti loše. To je zbog činjenice da će velika količina krvi ostati u mišićnim tkivima, što će dovesti do izgladnjivanja drugih organa i mozga. Ova činjenica je jedan od uzroka mučnine i vrtoglavice nakon vježbanja.
Uz pomoć poteza, izglađujete prijelaz rada svih tjelesnih sistema iz intenzivnog u normalan. Time se smanjuje stres na srce, broj otkucaja srca, krvni tlak i tjelesnu temperaturu. U isto vrijeme, metaboliti, poput mliječne kiseline, aktivno se uklanjaju iz mišićnog tkiva. Inače, ova tvar služi kao izvor energije za spora vlakna, koja djeluju tijekom treninga niskog intenziteta. Dakle, među glavnim prednostima poteškoće treba istaknuti sljedeće:
- Brzina pulsa, krvni tlak i tjelesna temperatura smanjuju se na normalne vrijednosti.
- Opterećenje srca je smanjeno.
- Centralni nervni sistem se priprema za rad u mirovanju.
- Smanjeni bolovi u mišićima nakon treninga.
- Psiha i tijelo opuštaju se nakon snažnih opterećenja.
Kakve vježbe za hlađenje?
Hlađenje treba obaviti odmah po završetku glavne obuke i sastoji se od dvije faze:
- Prebacivanje sistema u normalan način rada.
- Istezanje mišića za poboljšanje protoka krvi i ubrzanje eliminacije metabolita iz tkiva.
Tijekom prve faze možete koristiti lagani trčanje s glatkim prijelazom na sporo hodanje, vježbe sa užetom za preskakanje u usporenom tempu, sobni bicikl itd. Trajanje prve faze je od 5 do 10 minuta i tokom tog perioda trebali biste imati vremena da dođete do daha i ohladite se.
U drugoj fazi morate raditi vježbe koje će dobro rastegnuti mišiće. Istodobno, ne možete ih izvoditi u trzajima niti ih povlačiti do bola. Statička napetost mišića trebala bi se nastaviti 15 do 45 sekundi. Kao vježbe istezanja možete koristiti sljedeće.
Vježba 1
Sjednite na tlo i zatvorite stopala. Nakon toga počnite polako pritiskati zglobove koljena i osjetiti stepen napetosti mišića natkoljenice.
Vježba 2
Lezite na tlo s leđima prema dolje s ispruženom desnom nogom i savijenim lijevim koljenom. Desnom rukom uzmite koljeno lijeve noge i povucite je prema dolje. U tom slučaju lijevu ruku treba povući u stranu. Pritisnite ramena u tlo da osjetite rastezanje mišića leđa. Ponovite sa druge strane.
Vježba # 3
Lezite na zemlju s trbuhom prema dolje. Lagano podignite savijene ruke i podignite grudni koš od tla. Odmaknite ramena što je više moguće, istežući trbušne mišiće.
Vježba 4
Kleknite s jednom rukom ispruženom prema naprijed, a drugom prema natrag. Spustite ramena što je moguće niže kako biste istegnuli mišiće leđa. Ponovite sa druge strane.
Vježba # 5
Napravite kratak korak naprijed, a zatim počnite povlačiti prst zadnje noge prema gore. Dok ovo radite, trebali biste osjetiti napetost u teladima.
Postoji mnogo vježbi za hlađenje, ali za početak će vam biti dovoljne gore opisane. Uradite ih u dva ili tri seta.
Za više informacija o ulozi i performansama hlađenja nakon treninga, pogledajte ovdje:
