Naučite kako izračunati unos ugljikohidrata kako biste jednom zauvijek izgubili masnoću i stvorili vitko tijelo. Tajne profesionalnih nutricionista. Prije nego počnete govoriti o prilagođenoj prehrani ugljikohidratima u bodybuildingu, morate se sjetiti nekoliko općih pravila:
- Broj ugljikohidrata koji se konzumiraju u ishrani tokom mršavljenja zavisi od osjetljivosti tijela na inzulin.
- Vrlo često, tijekom normalnog funkcioniranja tijela, smanjenje količine ugljikohidrata za 20-40 posto ne donosi željeni rezultat.
- Dijetalni program inzulina trebao bi započeti s 50 posto ugljikohidrata od uobičajenog nivoa. Zatim morate smanjiti sadržaj hranjivih tvari u prehrani sve dok ne počnete gubiti masnu masu.
- Ne biste se trebali usredotočiti na svoju dobrobit, a sve odluke moraju se donositi samo na temelju dobivenih rezultata.
Naravno, smanjenje ugljikohidrata u vašem prehrambenom programu može vam pomoći da smršate. Međutim, osjetljivost na inzulin ovdje je važan pokazatelj. Ako je ta brojka dovoljno visoka, sa smanjenjem broja ugljikohidrata u određenom rasponu nećete izgubiti masnu masu, pa bi se iz tog razloga trebala koristiti pojedinačna dijeta s ugljikohidratima u bodybuildingu.
Kako osjetljivost na inzulin utječe na prehranu?
Da bismo razumjeli kako osjetljivost na inzulin utječe na gubitak težine i prehranu, potrebno je pogledati rezultate dviju studija.
U prvom eksperimentu istraživači su sebi postavili zadatak da pronađu razlike u učincima na tijelo između standardnog programa prehrane s malo masti i niskim udjelom ugljikohidrata. Ovo je bila dugotrajna studija koja je trajala godinu i po dana. Kao rezultat toga, utvrđeno je da su svi ispitanici smršavili.
Može se pretpostaviti da je glavnu ulogu u tome odigrao sadržaj kalorija u prehrani, ali ne treba žuriti sa zaključcima. Istraživači su zatim ponovo analizirali rezultate i podijelili sve ispitanike prema ocjeni osjetljivosti na inzulin. I nakon toga, postalo je jasno da su ljudi s visokom osjetljivošću na inzulin izgubili težinu kada su koristili bilo koji program dijetetske prehrane.
Drugi eksperiment trajao je godinu dana. Svi ispitanici koristili su jedan od četiri programa prehrane: Ornish, Atkins, Zone i tradicionalnu dijetu s niskim udjelom masti. Kao rezultat toga, najbolji rezultati su postignuti od strane članova grupe koji su koristili Atkins program ishrane. Ako se sjećate, ovo je pojedinačna dijeta s ugljikohidratima u bodybuildingu.
Ali u ovom slučaju, nakon ponovne obrade rezultata u skladu s pokazateljima osjetljivosti na inzulin. Rezultati su bili slični prethodnom eksperimentu. Stoga možemo sa sigurnošću reći da osjetljivost na inzulin igra važnu ulogu u gubitku težine. No, u tim eksperimentima ispitanici nisu bili izloženi fizičkoj aktivnosti. Kao što znate, vježbe snage uvelike doprinose povećanju inzulinske osjetljivosti mišićnog tkiva. Iz ovoga se može zaključiti da pojedinačna prehrana ugljikohidratima u bodybuildingu može uključivati unošenje više hranjivih tvari za nadoknadu zaliha glikogena. To je zbog činjenice da naši mišići nemaju enzimske mehanizme za dobivanje energije iz glikogena, koju mogu koristiti drugi organi i sistemi tijela. Sportaši moraju imati veću osjetljivost na inzulin od normalnih ljudi i mogu konzumirati više ugljikohidrata uz efikasno gubljenje masti.
Kako sastaviti personaliziranu prehranu ugljikohidratima u bodybuildingu?
Prilikom dizajniranja vlastitog programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata, morate započeti smanjenje nutrijenata sa 40 posto ukupnog unosa kalorija. Već smo spomenuli prehrambeni program Ornish koji danas konzumira 65 posto ugljikohidrata ili više. Također možete izgubiti masnu masu ako koristite 50 posto ugljikohidrata iz programa ukupne kalorijske dijete.
Budući da morate unositi više ugljikohidrata, morat ćete smanjiti ostale hranjive tvari. Osim toga, količina proteinskih spojeva ne smije biti manja od 30 posto. Ne biste trebali izdvajati više od 20 posto masti. Kao rezultat toga, vaš nutritivni program će imati sljedeći omjer hranjivih tvari: 50/30/20 (ugljikohidrati / proteinska jedinjenja / masti).
Vjerojatno će netko pomisliti da sada govorimo o standardnom programu prehrane s niskim udjelom masti, ali požurite sa zaključcima. Ako želite smršaviti, a da pritom zadržite visoku osjetljivost na inzulin, gornji omjer hranjivih tvari je polazna točka.
Jedini problem s ovom dijetom je mogući osjećaj gladi. To je zbog niskog sadržaja masti. Međutim, postoji izlaz iz ove situacije - povrće.
Morate konzumirati puno povrća i zelenog prije svega. Sadrže najveću količinu vlakana, koja brzo prigušuju osjećaj gladi, a istovremeno su niskokalorične. Danas mnogi smatraju da je inzulin glavni krivac za pretilost, zaboravljajući da glad ovisi o ovom hormonu. Ako i dalje osjećate čestu glad nakon jela, tada biste trebali smanjiti količinu unesenih ugljikohidrata za 5-10 posto i povećati količinu masti za istu količinu.
Već smo rekli da se ne treba voditi svojim osjećajima. Prije svega morate promatrati promjene u tijelu. Vodite dnevnik i bilježite u njega sve promjene koje su se dogodile u tijelu, te na osnovu njih prilagodite svoj program prehrane. Vaši osjećaji nisu važni, važna je samo reakcija tijela.
Za više informacija o tome kako pravilno sastaviti pojedinačnu prehranu s ugljikohidratima pogledajte ovaj video:
[media =
