Tajna tehnika pumpanja ruku do volumena od najmanje 45 cm u nekoliko mjeseci. Bodibilding zvijezde otkrivaju tajne. Prije nego počnete govoriti o izgradnji efikasnog treninga bicepsa za masu, vrijedi se ukratko zadržati na strukturi bicepsa. Mišić se sastoji od dva dijela: dugog (vanjskog) i kratkog (unutrašnjeg). Ispod ovih snopova nalazi se brachialis (mišić ramena). Biceps je dizajniran za savijanje lakatnog zgloba i postoje mnoge vježbe za njegov razvoj.
Glavni razlozi nedostatka rasta bicepsa
Možda se upravo o metodama treninga bicepsa za masu najviše raspravlja na specijaliziranim web resursima. Dječaci od djetinjstva vole pokazivati svoje bicepse i vrlo često ih pregledavaju pred ogledalom, pokušavajući utvrditi koliko se mišić povećao. Najčešće, za sportaše početnike, prvi cilj je postići veličinu bicepsa od 40 centimetara.
Svaka osoba, koja se počinje baviti bodibildingom, ima određeni nivo fizičke spremnosti. Netko bi mogao raditi kod kuće s bučicama, ali ima mnogo momaka koji se uopće uopće nisu bavili sportom, ne računajući sate tjelesnog u školi. Konačni rezultat u svim ovim slučajevima može biti drugačiji i neće nužno biti najbolji za sportaše koji su imali početnu obuku. Glavni razlog slabog napretka leži u slaboj genetici i pogrešnom pristupu izgradnji treninga bicepsa za masu.
Ako je momak genetski nadaren, mišići će mu rasti dovoljno brzo čak i ako postoje greške u programu treninga. No, ektomorfima je vrlo teško udebljati se. Evo glavnih razloga nedostatka napretka u treningu bicepsa:
- Pretreniranost.
- Pogrešan pristup izgradnji lekcije.
- Nepoštivanje tehnike izvođenja vježbe.
- Monotoni treninzi.
Razgovarajmo o svakom od ovih razloga detaljnije i počnimo s pretreniranošću. Često sportaši, u nadi da će postići brzi rezultat, preopterećuju tijelo. U bodibildingu "puno" nije sinonim za "bolje". Naravno, u nekom trenutku za daljnji napredak morat ćete obaviti veliku količinu rada, a to se ne odnosi samo na bicepse, već i na druge mišiće. Međutim, to se ne događa odmah i morate uložiti mnogo truda da podignete bicepse na ovaj nivo.
Mnogi sportaši izvode mnogo vježbi za bicepse u jednoj lekciji, što nikada neće dovesti do postizanja zadatka. Morate shvatiti da mišići ne mogu rasti lokalno. Da biste postigli željenu veličinu bicepsa, morate napumpati sve mišiće u svom tijelu. Samo u ovom slučaju riješit ćete zadatak.
Danas se često govori o upotrebi efekta pumpanja tokom treninga bicepsa za masu. Pomoću ovog savjeta moći ćete povećati veličinu bicepsa povećanjem sarkoplazme (izvanstanične tekućine). Vjerojatno znate da je mišićno tkivo oko 80 posto tekućine. Međutim, ovo je kratkoročni učinak i nakon dan ili najviše dva, veličina vaših bicepsa će se vratiti u prvobitno stanje.
Rast mišića osigurava se povećanjem poprečnih dimenzija mišićnih vlakana i za to vam neće trebati niti jedan mjesec redovnih treninga s utezima za bicepse. Korištenje efekta pumpanja na početnom nivou treninga samo će trošiti energiju. Ne kažemo da je pumpanje potpuno beskorisno, ali njegove prednosti mogu se vidjeti samo na naprednom nivou obuke. Početnici neće dobiti dividende od njegove upotrebe.
Prvo morate postaviti čvrste temelje, a to će potrajati nekoliko godina. U ovom periodu ne biste trebali izvoditi više od dvije ili tri vježbe, što bi također trebalo biti osnovno. Štaviše, u početku se možete lako snaći čak i jednim efikasnim pokretom. U početku ne biste trebali obraćati posebnu pažnju na bicepse, ali bolje je uključiti se u razvoj mišića cijelog tijela i povećati snagu soje. Jednako važan razlog nedostatka napretka može biti pogrešna tehnika izvođenja pokreta. Evo glavnih grešaka sportista početnika:
- Nesvjesno korištenje elemenata za varanje.
- Lakatni zglobovi pri izvođenju pokreta razilaze se u strane.
- U trenutku savijanja ruku lakatni zglobovi se pomiču prema gore.
- Upotreba male amplitude pokreta, najčešće se to događa na podsvjesnom nivou.
Varanje može biti učinkovit način za povećanje intenziteta vašeg treninga bicepsa, ali to morate učiniti ispravno i svjesno. Kada koristite varanje, morate detonirati sportsku opremu na dnu raspona pokreta, a zatim koristiti snagu mišića da pritisnete težinu. To se može učiniti u jednom ili dva posljednja ponavljanja seta. Za efikasnost treninga morate osigurati da su zglobovi lakta uvijek pritisnuti uz tijelo i da se ne podižu istovremeno s aparatom. Nisku amplitudu često koriste iskusni bodibilderi koji žele povećati opterećenje mišića i za to koriste velike utege. Ako stalno koristite ovu metodu, efikasnost treninga će se smanjiti na nulu.
Najbolje vježbe za bicepse
Sve vježbe za jačanje bicepsa mogu se podijeliti u dvije kategorije: osnovne i izolirane. S prvim možete koristiti veliki broj mišića, a ne samo ciljane. Izolirani vam daju priliku da ciljate određeni dio bicepsa i mogu biti odličan dodatak osnovnim pokretima.
Među najefikasnijim osnovnim pokretima valja istaknuti sljedeće:
- Podizanje šipke u stojećem položaju.
- Stojeće uvojke s bučicama.
- Čekići u stojećem položaju.
- Zgibovi uskim hvatom.
Među izoliranim pokretima možete se usredotočiti na sljedeće:
- Scottova klupa se uvija.
- Bučice se podižu na Scottovoj klupi.
- Ispružanje ruku na nagnutoj klupi.
- Koncentrirani uvojci ruku.
Što više sportske opreme koristite, to je veći pritisak na mišiće. Dodajte tome vrijeme potrebno za potpuni oporavak i imate recept za učinkovit masovni trening bicepsa. U svom programu treninga trebali biste se usredotočiti na osnovne pokrete, a posebno na uvojke sa šipkom u stojećem položaju za bicepse. Izolirani pokreti mogu biti učinkoviti samo ako se izvode nakon osnovnih.
Nijanse treninga bicepsa za masu
Sada ćemo s vama podijeliti neke tajne kako bi vaš masovni trening bicepsa bio što efikasniji. Mnogi sportaši osjećaju nelagodu ili čak bol u ručnim zglobovima dok izvode podizanje šipki u stojećem položaju. Ako imate ovaj fenomen, vrijedi početi raditi s EZ-trakom. Ovo su glavne prednosti ove sportske opreme:
- Smanjuje stres na ručnim zglobovima.
- Promovira istovremeni trening bicepsa i mišića podlaktice.
- Zgodan u anatomskom smislu.
- Ima iste performanse kao i ravna šipka.
Također možete preporučiti da kupite zavoj za ručni zglob i koristite ga za vrijeme masovnog treninga bicepsa. Kad spustite šipku na njeno mjesto, kako biste izbjegli bolove u ramenom zglobu (javljaju se prilično često i nalikuju električnom udaru), činite to polako i postepeno opuštajte mišiće nakon završetka seta.
Program masovne obuke za bicepse
Sada ćemo vam ponuditi dva programa. Jedan od njih namijenjen je sportašima početnicima, a drugi je prikladan za iskusne graditelje.
Program za početnike
- 1. sedmica treninga - podizanje šipke za bicepse (3 seta po 6 ponavljanja) i zgibovi uskim obrnutim hvatom (3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja).
- 2. sedmica treninga - podizanje šipke za bicepse (3 seta po 10 ponavljanja) i zgibovi uskim obrnutim hvatom (3 seta s maksimalnim brojem ponavljanja).
Osnovni program za sportiste
1. sedmica obuke
- Podizanje šipke u stojećem položaju -3 seta od po 6 ponavljanja.
- Čekići - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Ispružanje ruku na nagnutoj klupi - 3 seta od po 20 ponavljanja.
2. sedmica obuke
- Podizanje šipke za bicepse -3 seta od po 10 ponavljanja.
- Podizanje bućica na Scott klupi - 3 seta po 12 ponavljanja.
- Koncentrirane kovrče - 3 seta po 20 ponavljanja.
Više o treningu bicepsa za povećanje mase govori Stas Lindover:
