Koliko i kakve aminokiseline trebate konzumirati dnevno? Saznajte i povećajte svoje performanse u snazi i rastu mišića. Iako mali broj sportaša izračunava svoju prehranu, oni znaju za neophodne dnevne potrebe tijela za bjelančevinskim spojevima. Ali za dobivanje mase samo ovo nije dovoljno. Kao što znate, nakon asimilacije, proteinski spojevi se razgrađuju u aminokiselinske strukture, koje se zatim koriste u različite svrhe, uključujući stvaranje novih mišićnih vlakana.
Morate biti svjesni da proteinski spojevi različitih namirnica nemaju isti profil aminokiselina. Ako konzumirate uglavnom biljne proteine, ispunit ćete normu za njih, ali neće svi amini biti dostupni tijelu. Ako nedostaje barem jedno jedinjenje aminokiseline, proces neće započeti. Iz tog razloga, dnevna vrijednost aminokiselina u bodybuildingu je važnija.
Za izračun ovog pokazatelja potrebno je koristiti osam spojeva aminokiselina, koji su od najveće važnosti za rast mišića. Ovi amini uključuju triptofan, leucin, metionin zajedno sa cisteinom, izoleucin, valin, treonin i tirozin zajedno sa fenilalaninom. Kao što ste vjerojatno već shvatili, sve ove tvari pripadaju skupini esencijalnih amina.
Kako odrediti dnevnu količinu aminokiselina?
Da biste saznali dnevnu dozu amina, potrebne su vam sljedeće informacije:
- Dnevna potreba za proteinskim spojevima.
- Sastav aminokiselina konzumiranog proteina (za proračun se uzima jedan gram proteinskih spojeva).
Nakon toga samo trebate pomnožiti količinu unesenog proteina i koncentraciju određenog amina u sastavu ovog proteinskog spoja. U praksi, proteinski spojevi različitih namirnica imaju različite sastave aminokiselina. Međutim, naučnici su uveli koncept idealnog proteina sa optimalnom kombinacijom aminokiselina.
Postoje posebni kalkulatori koji vam mogu pomoći da izračunate dnevnu potrebu za aminokiselinama u bodibildingu na osnovu unosa proteina tokom dana.
Kako koristiti podatke o aminokiselinama u praksi?
Recimo da ste primili podatke o dnevnim potrebama za aminom. Sada ga morate uvesti u svoju prehranu, a ovdje je sve relativno jednostavno. Iako, kao što smo rekli, postoji osam esencijalnih amina, oni se mogu podijeliti u nekoliko grupa, od kojih je najvažnija BCAA.
Trebali biste znati da ova tri amina dominiraju u mišićnom tkivu i da su iz tog razloga važni bodibilderima. Ako svoju prehranu izračunate u skladu s pokazateljima BCAA, tijelo će dobiti druge amine. Recimo da morate unositi 120 grama proteina tokom dana. Nakon proračuna, dobili ste da leucin, valin i izoleucin trebaju biti 8,4, 6 i 4,7 grama, respektivno.
Podijelite svu hranu koja sadrži proteine koju imate na tri dijela, a zatim ih podijelite podjednako i na potrebu za BCAA. U našem slučaju, za valin bi to bilo 2 grama. Nakon toga ostaje se obratiti relevantnoj literaturi i pronaći u njoj količinu proizvoda koja vam je potrebna. Na primjer, 2 grama valina može se dobiti iz 1,25 litara mlijeka, 180 grama mesa i 5 jaja.
Ovi proračuni mogu vam se činiti izuzetno kompliciranima, ali u praksi nisu. Štoviše, ako se namjeravate ozbiljno baviti bodybuildingom, morate se pripremiti za to.
O dnevnom unosu aminokiselina, funkcijama proteina i drugim važnim faktorima u bodybuildingu naučit ćete iz ovog videa Olge Koltunove:
