Što je bol u mišićima, zašto i kada se pojavljuje. Kako brzo ublažiti bol toplinom, odmorom, masažom, vježbom, lijekovima i dodacima prehrani. Savjeti o prehrani. DOMS je bol u mišićima koja se javlja nakon bavljenja sportom ili napornih vježbi. To se uvijek događa u periodu navikavanja na tijelo sporta. Ako problem nije jasno izražen, obuka je provedena kvalitativno i sve će se riješiti samo od sebe. Ali ako se pojavi značajna nelagoda, potrebno je nešto učiniti.
Šta je DOMS
Bolest se javlja nekoliko sati ili dana nakon aktivnog treninga snage, pilatesa, joge ili bilo koje druge fizičke aktivnosti. Može trajati od 3 do 7 dana ili više, prolazeći vrlo sporo. U ovom slučaju postoji osjećaj bolova i ukočenosti u rukama, nogama, leđima, bokovima, ovisno o tome šta je udarilo.
Uz sindrom odgođene boli, vrlo je često nemoguće ustati iz kreveta ujutro nakon sporta. Osoba se osjeća preopterećeno i depresivno, njeni pokreti tijela postaju spori i nekako komprimirani. U nekim slučajevima može doći do peckanja u koljenima i zglobovima lakta.
Ovo stanje je ozbiljnije od normalne boli, jer je uzrokovano abnormalnostima u funkcioniranju tijela. To nije uvijek normalno, čak ni za sportaša početnika. Strani ljekari dali su ovom fenomenu ime DOMS. Ne smatra se bolešću i rijetko zahtijeva liječenje pilulama, u većini slučajeva dovoljni su lokalni učinci (masaža, vježbe itd.).
Glavni uzroci jake upale mišića
Mogu biti i unutarnje (razne bolesti) i vanjske, na primjer, banalno oštećenje ligamenata. Preopterećenje mišića u ovom slučaju samo je pokretački mehanizam za problem. Bol nastaje zbog kombinacije nekoliko štetnih faktora. Muškarci i profesionalni sportaši najpodložniji su tome.
Izazvati jaku vrtoglavicu može:
- Nepravilna ishrana … Razlog može biti u niskom unosu tekućine, manje od 1 litre dnevno, zanemarivanju hrane s vitaminima A, C i E (mrkva, maslac, jaja, jetra, rajčica, začinsko bilje). Često, prekomjerna upotreba proteina također dovodi do boli.
- Aktivna proizvodnja mliječne kiseline u mišićima … Njegova količina naglo raste pri izvođenju vježbi snage i naglih pokreta. U tom slučaju dolazi do poremećaja acido-bazne ravnoteže u tijelu i pojavljuje se osjećaj peckanja u šakama i stopalima. Laktat nadražuje mišićna vlakna, što uzrokuje bol.
- Ozljeda mišića … To uključuje uganuća i djelomične suze, tada osoba još uvijek može obavljati fizičke poslove, ali postoji ozbiljna nelagoda. U takvoj se situaciji mioglobin oslobađa u krv, što se javlja 2-3 dana nakon treninga.
- Pukotina miofibrila … Ovaj se problem javlja tijekom vježbi otpora, posebno za početnike bodibildere. Služe za kontrakcije mišića. U osnovi, zahvaćeni su kratki miofibrili, a bol se pojavljuje sljedećeg dana. Kako se tijelo navikava na napajanje, ona se produžavaju i postaju jača.
Bitan! Sličnu bol mogu uzrokovati i neke bolesti - tifus, gripa, SARS, artritis, proširene vene, ateroskleroza. Također je povezan s oslabljenim protokom krvi.
Kako se brzo riješiti boli
Da biste to učinili, morate obratiti pažnju na prehranu, masažu, vježbe. Ne treba zanemariti različite dodatke prehrani i gelove. Imperativ je omogućiti tijelu da se oporavi nakon treninga, a ne da se aktivno bavi najmanje 2-4 dana prije nego što bol prođe. U ovom trenutku dozvoljeno je posjećivanje teretane, ali opterećenja energijom svakako treba isključiti.
Kako se riješiti boli masažom
Sve možete učiniti ručno ili koristiti posebne uređaje. To uključuje valjke za masažu, loptice, cilindre. Kako bi lakše klizile po tijelu, napravljene su od 100% polipropilena. Najbolji proizvodi se proizvode u Njemačkoj. Uz njihovu pomoć možete masirati apsolutno bilo koji dio tijela. Glavni zadatak je poboljšati cirkulaciju krvi i osigurati duboku limfnu drenažu.
Upute za samomasažu s dodatnim elementima:
- Rollerball … Sjednite na pod i naslonite dlanove na njega. Stavite stopala na valjak tako da peta ostane blago u zraku. Sada ga okrećite naprijed-nazad 1-2 minute. Zatim masirajte vrat, dlanove, donji dio leđa i stražnjicu na isti način. Dovoljno je dati svakoj stranici 2-3 minute.
- Ball … Ako je vrlo mali, zapamtite ga dlanovima, prevrćući se s jednog na drugi. Zatim ih hodajte po rukama, od vrata do prstiju, a zatim duž vanjske i unutarnje strane nogu, počevši od dna i završavajući u donjem dijelu leđa. U slučaju velike kugle, naslonite vrat na nju i kružnim pokretima njome se okrećite. Zatim stavite loptu na ciglu, a na nju desnom nogom. Pomičite ga naprijed-nazad 30-60 sekundi. Zatim ponovite isto sa drugom nogom. Zatim se isto može učiniti s donjim dijelom leđa, stražnjicom i grudima.
- Vakuumska limenka … Instalira se neposredno iznad nivoa kukova i kliznim pokretima premješta u vratni kralježak. Nadalje, iste se manipulacije izvode na rukama i nogama. Za veću učinkovitost, prije masaže preporučuje se podmazivanje kože bilo kojim eteričnim uljem ili masnom kremom. Na ovaj način liječenje teške dispneje traje oko sedmicu dana.
- Bambusovi štapići … Normaliziraju cirkulaciju krvi, što doprinosi bržem prolasku boli. Da biste to učinili, eterično ulje ružmarina nanosi se na tijelo, nakon čega se štapom provlači po leđima odozdo prema gore i natrag 5-10 puta. Ova opcija nije prikladna za noge i ruke. Ne može se birati tijekom trudnoće, akutnih zaraznih bolesti i srčanih problema.
Bilješka! Redovna masaža, bez upotrebe različitih atributa, također je prilično efikasna. Omogućava nježno štipanje i milovanje, kružne pokrete, glavna stvar je lagano pritisnuti kožu.
Kako se riješiti boli nakon treninga tabletama i mastima
U tom se slučaju unos protuupalnih lijekova nadopunjuje tretiranjem bolnih područja mastima i gelovima. Učinite to 3-5 puta dnevno, ostavljajući proizvod dok se potpuno ne upije. Tok tretmana ne bi trebao trajati duže od sedmice. To je obično dovoljno za rješavanje problema. Svrha ovih lijekova je ublažiti grč mišića, poboljšati cirkulaciju krvi i ukloniti upalu.
Među mastima protiv DOMS -a dobro su se pokazale:
- Diklofenak … Proizvodi se u tubama od 50 i 100 ml. Ova je opcija prikladna za osobe starije od 12 godina. Pojedinačna doza - od 2 do 4 g. Uz produženu vanjsku upotrebu, mogući su nuspojave - peckanje i crvenilo na mjestu izlaganja agensu, poremećaj probavnog i centralnog nervnog sistema.
- Voltaren Emulgel 1% … Zapremina epruvete je 20 g. Nanosi se na čistu kožu, temeljito trljajući, 3 puta dnevno. Operite ruke prije i poslije. Postoji kontraindikacija za uporabu - individualna osjetljivost na komponente masti.
- Capsicam … Može se koristiti samo u odsustvu povrede integriteta kože na mjestu primjene. Ima zagrijavajući učinak, širi krvne žile i normalizira cirkulaciju krvi. Sastav uključuje kamfor, benzil nikotinat, terpentin. Tok tretmana je 7 dana.
- Viprosal B … Mast je dostupna u tubama od 50 g i sadrži jelovo ulje, glicerin, otrov od poskoka, parafin, vazelin, kamfor i vodu. Ne smije se koristiti ako ste alergični na jedan od ovih sastojaka. Takav tretman nije dozvoljen tokom trudnoće, bolesti srca i krvnih sudova.
Masti djeluju mnogo učinkovitije u kombinaciji s protuupalnim nesteroidnim lijekovima - Movalisom, Dolarenom i Pirokamom. Uzimaju se 10-20 ml 1 put dnevno, tačnu dozu određuje samo ljekar. Liječenje se nastavlja 7-10 dana. Mogu se pojaviti nuspojave - zamagljen vid, pospanost, gubitak svijesti.
Bitan! Morate uzeti tablete unutra samo nakon savjetovanja s ljekarom.
Kako ublažiti bol toplinom
Budući da mliječna kiselina u velikim količinama truje tijelo, potrebno je ukloniti nastale toksine. Za to je važno dobro se znojiti. To se može učiniti samo pod utjecajem topline. Stoga je vrijedno vrlo toplo kupanje ili tuširanje 2-3 puta dnevno. To je nepoželjno činiti duže od 20-30 minuta, jer u protivnom može postati loše.
Preporučuje se dodavanje eteričnih ulja koja blokiraju bol u vodu kako bi bol brže nestao. Esteri naranče, ružmarina, jele posebno su korisni. Nemoguće je pribjeći ovoj metodi u slučaju srčanih problema (visoki krvni tlak, aritmija itd.).
Odlična opcija je posjet sauni ili kadi. Dovoljno je to raditi barem jednom dnevno, ali ne noću. Morate se pariti oko sat vremena. U ovom trenutku najbolje je skinuti svu odjeću, možete ostati u kupaćem kostimu ili donjem rublju. Ali ne biste se trebali zamotati u ručnik, inače učinak neće biti tako sjajan.
Kako se riješiti dispneje prehranom
Glavno pravilo je povećati količinu potrošene tekućine na 1,5-2 litre dnevno. Ovdje nisu uključeni kompoti i druga pića, govorimo o čistoj, negaziranoj vodi. Hladni zeleni čaj, koji brzo uklanja toksine, i limunov sok su vrlo korisni. Zatim u meni unesite hranu bogatu vitaminima A, C i E.
Lista stvari koje treba jesti:
- Životinjski proizvodi … To uključuje jaja, jetru, maslac, sir, punomasno mlijeko, domaći svježi sir.
- Povrće … Ovo uključuje šargarepu, kupus i pekinški kupus, paradajz, luk.
- Voće … Najvrednije su kruške, jabuke, banane, kivi i limun. Sve se to najbolje apsorbira ujutro natašte.
- Riba … Lideri ovdje su losos, ružičasti losos i chum losos. I njihovo meso i kavijar su vrlo korisni. Da biste dobili maksimalnu korist, preporučljivo je sve ovo konzumirati u slanom obliku. Manje od polovice svih hranjivih tvari ostaje u prženoj, pirjanoj i pečenoj ribi.
- Žitarice … Govorimo o cjelovitim žitaricama - zobi, pšenici, zelenoj heljdi. Zametci i sok iz njihovih izdanaka posebno su korisni. Proso i griz su nusproizvodi i stoga su nezdravi.
Kako smanjiti dramatičnu bol kroz odmor
Ako su mišići jako bolni, pa je nemoguće ustati iz kreveta, potrebno je pustiti tijelo da se oporavi. U to vrijeme pokušajte hodati što je manje moguće, nemojte opterećivati tijelo fizičkim radom i dovoljno spavati (odmorite se najmanje 8 sati noću). Idite na spavanje najkasnije do 22:00 da zaspite do ponoći.
Ako je dispneja jaka, iznenadni pokreti i nošenje utega nisu dozvoljeni. Zbog nelagode u nogama, djevojke bi se trebale odreći potpetica i cipela na platformi. Trebalo bi biti što udobnije, bez stiskanja stopala. Vrlo je korisno posvetiti najmanje 10 minuta dnevno meditaciji. Pravilno disanje pomaže u smirivanju živaca i oksigenaciji stanica, što igra veliku ulogu u borbi protiv bolova u mišićima.
Tehnika ispravne meditacije:
- Zaključajte se u svoju sobu ili sjednite na obalu ribnjaka.
- Puštajte bilo kakvu tihu muziku, ali nemojte biti glasni.
- Sjednite na pod ili tlo, savijte koljena i raširite ih tako da vam se stopala dodiruju.
- Stavite ruke na koljena s dlanovima okrenutim prema stropu ili nebu.
- Zatvori oci.
- Zaboravite na sve loše stvari, prilagodite se smirenosti.
- Pazite na disanje nekoliko minuta i osjetite kako se grudi šire.
- Za brojanje 1, duboko udahnite, a za broj 3 ispustite zrak iz pluća.
- Ponovite svih 10-15 puta, zbog toga bi se bol trebao smanjiti.
Bilješka! Najbolje je, naravno, baviti se prirodom - kisik će aktivnije ulaziti u ćelije, što će ubrzati rješavanje problema.
Kako ublažiti grlobolju dodacima prehrani
Ova metoda, naravno, neće pomoći da se zauvijek riješite boli, koristi se samo za njihovo smanjenje. Takvi suplementi posebno su potrebni sportašima početnicima čiji mišići još nisu navikli na napor. Tokom perioda liječenja DOMS -a na ovaj način, vrlo je važno popiti najmanje 1,5 litara vode za bolju apsorpciju.
Vrste aditiva za hranu i kako ih koristiti:
- Proteini … Treba ga napraviti na bazi biljnih ekstrakata (zeleni čaj, zobene pahuljice itd.) I proteina sirutke. Treba ga uzeti svaki put nakon treninga i prije jela. Dodatak se razrjeđuje u mlijeku, soku ili vodi. Ovdje su potrebne proporcije 200 ml tekućine za 2 žlice. l. prah.
- Omega-3 … Najbolje je ako te aminokiseline dolaze iz jetre crvene ribe. Dnevna doza za odrasle je 0,25 g (žene) i 0,40 g (muškarci). Najefikasnije kapsule ovdje se uzimaju s vodom prije jela. Liječenje se nastavlja 1-2 sedmice.
- Kreatin … Ne smije sadržavati boje, arome i konzervanse. Kvalitetan proizvod je bez mirisa i okusa. Koriste ga razrijeđenog. 5 g praha dodaje se u 100 ml vode. Ova opcija nije prikladna za dojilje.
- Glutamin … Hvaljen je zbog svoje sposobnosti da umanji posljedice sloma mišića, koji često izazivaju DOMS. Također se pokazalo da inhibira oslobađanje mliječne kiseline. Preporučeni dnevni unos je 15 g, podijeljen na 3 puta. Prvi prijem trebao bi se održati odmah nakon buđenja, drugi - oko ručka, a posljednji prije spavanja. Glutamin je potrebno konzumirati najduže dvije sedmice, nakon čega se pravi pauza od 1-2 mjeseca.
Bitan! Ne biste trebali koristiti dodatke prehrani ako ne želite izgraditi mišiće.
Koju vježbu raditi s grloboljom
Ako bol nije jako jaka, opterećenje se ne smije u potpunosti isključiti. Lagano zagrijavanje ujutro bit će od velike koristi. Najbolje je to učiniti odmah nakon buđenja, kada su mišići još uvijek opušteni. Bilo bi dobro da to učinite uz tihu muziku. Dovoljno i 20 minuta časova. Nakon toga možete se sigurno istuširati kontrastnim tušem.
Efikasne dramske vježbe:
- Stojeći s uspravljenim leđima, naizmjence podižite noge jednu do druge prema grudima. Uradite 20 ponavljanja za ukupno 20 ponavljanja.
- Ispružite ruke uz stranice tijela i naizmjenično ih podižite iznad glave u ritmu koji vam odgovara. Uradite 20 zamaha.
- Sada je red na čučanj. Spustite se na pod bez da sjednete na njega i držite ruke ispred sebe, a zatim polako ustanite i tako 10 puta.
- Izvode se daljnji nagibi. Raširite noge u širini ramena i savijte se naprijed-natrag. U ovom trenutku pokušajte ne dizati pete s poda, i tako 15 puta.
- Okrećemo se rotaciji zdjelice. Prvo se pomaknite u smjeru kazaljke na satu, slijeva nadesno, a zatim natrag, ponavljajući ovo 15 puta.
Bitan! Ako se želite brzo riješiti boli, preporučuje se vježbu dovršiti istezanjem mišića. Sjednite na pod sa spojenim nogama i rukama dohvatite prste. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Ali ako se osjećate neugodno, prestanite.
Kako se riješiti bolova u mišićima na spravama za vježbanje
Ako imate snage posjetiti teretanu, pogledajte u kardio zonu barem 15 minuta. Ovdje će vam trebati traka za trčanje, elipsa, bicikl i veslačka mašina. Dovoljno je odabrati jednu opciju, ali možete kombinirati sve, proporcionalno raspoređujući maksimalno dopušteno vrijeme za nastavu.
Vaš posao je zagrijati mišiće i poboljšati protok krvi. Istodobno pazite da pokreti ne budu oštri, već glatki. Stoga će se svako napajanje energijom morati isključiti.
Rad na inverzijskom stolu i vodoravnoj šipki u gravitacijskim čizmama puno pomaže. Ali imajte na umu da će u ovom slučaju glava biti na dnu, što će povećati protok krvi do nje. Kao rezultat toga, može se pojaviti vrtoglavica, posebno kod problema sa srcem i krvnim žilama.
Bitan! Nemojte vježbati ako osjetite primjetnu nelagodu, to može dodatno pogoršati situaciju. Kako se riješiti boli - pogledajte video:
Čak i ako ste zabrinuti zbog vrlo jakog DOMS -a, zapamtite da ga se uvijek možete riješiti brzo i bezbolno. Odaberite metode koje vam odgovaraju, uzmite u obzir naše savjete i sve će sigurno biti u redu!
