Sve metode su poznate, ali ne i svi učinci za dobivanje mišićne mase. Predumor za lokalni rast mišića. Suština ove tehnike sastoji se u prethodnom umoru ciljnog mišića ili grupe uz pomoć izoliranog pokreta. Nakon toga slijedi brzi prijelaz na osnovnu vježbu. Recimo da sportaš izvodi crossover, fokusirajući svu pažnju na prsne mišiće, nakon čega odmah počinje izvoditi bench press u ležećem položaju s velikom radnom težinom.
U teoriji, metoda prije umora u bodybuildingu izgleda sjajno, ali u praksi je malo kompliciranija. Ova tehnika najbolje funkcionira pri treniranju mišićne skupine koja je dovoljno jaka, a vrlo ju je teško razviti samo uz pomoć osnovnih pokreta. Vrlo je loše kada nijedna vježba ne može biti naglašena na određenom mjestu.
Jedna od opcija za predmor je dvostruko cijepanje. Ova metoda treninga sastoji se od opterećenja mišićne grupe nakon prethodnog umora. Prema dostupnom praktičnom iskustvu, maksimalni učinak pri korištenju ove metode može se postići treningom iste grupe tijekom jedne sesije. Istina, valja napomenuti da će u ovom slučaju jača skupina bolje reagirati na opterećenje.
Suština metode pred zamora
Vježbanje može potaknuti rast vlakana tek kada se pod njegovim utjecajem stvore biološki čimbenici potrebni za rast stanica. Prije svega, to je nakupljanje iona kreatina i vodika u tkivima, kao i visoka anabolička podloga koju stvaraju hormoni.
Prvu grupu faktora može uzrokovati tjelesna aktivnost, a drugu indirektna. Napetost mišića u jednostavnom smislu ne znači rast mišića. Inače bi svaka osoba čija je aktivnost povezana s dizanjem utega po svom liku nalikovala bodibilderu.
Vrlo je važno da se istovremeno stvore uvjeti za rast mišićnog tkiva. Ovo treba shvatiti kao određeni intenzitet treninga i njegovo trajanje do početka zatajenja mišića. U isto vrijeme, važno je pronaći sredinu u ovim pokazateljima, jer ako su mali, neće doći do rasta. S visokim i produženim intenzitetom, sportaš će jednostavno pasti u stanje pretreniranosti.
Kao što smo gore raspravljali, metoda pred-umora u bodybuildingu je izvođenje izolacijskog pokreta, a zatim osnovnog. Danas postoje dvije sheme za primjenu ove tehnike:
- Izvođenje nekoliko pristupa jednog pokreta (izolirano) i brzi prijelaz na drugi (osnovni) također u nekoliko pristupa.
- Izvodi se jedan skup izoliranih pokreta i brz prijelaz na skup u drugoj vježbi.
Važno je da je opterećenje pri izvođenju dva pokreta usmjereno na jedan mišić (grupu). Recimo, produžeci i čučnjevi tela razvijaju kvadriceps. Imajte na umu da se sedamdesetih godina prošlog stoljeća druga shema počela aktivno koristiti. To je zbog činjenice da kada ga koristite možete značajno smanjiti vrijeme nastave. Stoga ćemo sada govoriti o drugoj shemi.
Uzmimo kao primjer trening kvadricepsa. Osnovna vježba za razvoj ovog mišića je čučanj. Omogućuje vam korištenje velikog broja mišića. Svi znaju da je za postizanje hipertrofije mišićnih vlakana potrebno raditi na neuspjehu. Ovaj fenomen je posljedica nedostatka rezervi kreatina koji se troši tokom treninga. Takođe, velika količina jona vodika se nakuplja u tkivima. Kao što smo gore rekli, ovi faktori su neophodni za stvaranje miofibrila, što je rast mišića.
Kada sportaš izvodi čučnjeve s velikom radnom težinom, tada se u zahvaćenim mišićima počinju javljati reakcije anaerobne glikolize, praćene oslobađanjem mliječne kiseline. Svako novo ponavljanje dovodi do potrošnje kreatin fosfata, koji donira svoju fosfatnu grupu za sintezu molekula ATP.
Kao rezultat toga, slobodni kreatin i mliječna kiselina se nakupljaju u mišićnim tkivima. Što je veći intenzitet treninga, to se više troši kreatin fosfata i sintetiše mlečna kiselina. Štoviše, ti se procesi odvijaju različitom brzinom u svakom pojedinom mišiću. Ovi procesi su najmanje aktivni u kvadricepsima.
Za njihovo jačanje u ovom mišiću koristi se metoda prethodnog umora u bodybuildingu, zahvaljujući implementaciji izoliranog pokreta. Prilikom izvođenja uvijanja nogu prije čučnjeva, umor od kvadricepsa i njegov potencijal snage značajno opadaju. To omogućuje da se prilikom izvođenja osnovne vježbe postigne njezin neuspjeh prije nego drugi mišići sudjeluju u čučnjevima.
U isto vrijeme trebali biste smanjiti težinu sportske opreme, jer će mišići već biti umorni nakon izvođenja uvijanja nogu. Jednostavno rečeno, kvadricepsi neće imati vremena za oporavak prije izvođenja osnovne vježbe. Ako u ovoj situaciji radite čučnjeve, tada će se u kvadricepsima nakupiti više mliječne kiseline i slobodnog kreatina. Svi ovi faktori osigurat će postizanje hipertrofije vlakana kvadricepsa.
Ako je važno tijekom vježbanja nogu zakiseliti mišiće što je više moguće, tada tijekom pumpanja prsnog koša i ramenog pojasa to može dovesti do kataboličkih procesa. Stoga je potrebno s oprezom primjenjivati metodu prije umora u bodybuildingu.
Takođe, ovaj sistem treninga ima još jednu negativnu osobinu za "prirodne" sportiste. Budući da postoji potreba za smanjenjem radne težine, stopa sinteze anaboličkih hormona također će se smanjiti, jer će stres biti manji. Za sportaše koji koriste AAS to nije od fundamentalne važnosti, budući da je anabolička podloga u njihovom tijelu već dovoljno visoka.
Za više detalja o metodi premora, pogledajte ovdje:
