Šta je Tabata sistem za mršavljenje, njegove karakteristike i tajne. Kako pravilno provesti obuku, preporuke i ograničenja. Osnovna zbirka učinkovitih vježbi za početnike. Fotografija i video.
Mnogi ljudi sanjaju o tome da dobiju lijepu, vitku i fit figuru, ali ne postoji uvijek vrijeme ili prilika da provedete dan u teretani. Da biste smršavili i tijelo doveli u formu, trebali biste obratiti pažnju na Tabata gimnastiku. Ova tehnika temelji se na kratkim, ali vrlo intenzivnim opterećenjima, čije trajanje traje samo 4 minute. Na prvi pogled može se činiti da je sve vrlo jednostavno, ali ovo je varljiv dojam i ne mogu svi izdržati takve aktivnosti.
Povijest nastanka gimnastike Tabata
Osnivač ove jedinstvene i efikasne tehnike je japanski ljekar Izumi Tabata. Sama povijest stvaranja sugerira da ova gimnastika nije za početnike. Profesor Tabata se bavio razvojem gimnastike upravo kako bi povećao efikasnost treninga klizača. Nije teško zamisliti kolika bi trebala biti opterećenja.
Sistem nije samo razvijen već je i testiran na Tokijskom institutu za sport i tjelesni odgoj 90 -ih. Međutim, danas se ovaj kompleks aktivno koristi u fitnes industriji za mršavljenje i poboljšanje tijela. I to ne čudi, jer su Tabata vježbe najefikasniji i omogućuju vam da sagorite veliku količinu kalorija u kratkom vremenskom periodu.
Efikasnost kompleksa Tabata, fotografija
Ova tehnika se temelji na intervalnom treningu, kada dolazi do prave kombinacije intenzivnih opterećenja i perioda maksimalnog opuštanja. Ali u sistemu Tabata ciklus rada mišića i odmora nije duži od 4 minute. Možda vam se čini da je vježba od samo 4 minute prekratka da biste naporno radili na različitim mišićnim grupama. Ali to uopće nije slučaj. Oni koji odaberu Tabata sistem i redovno vježbaju tvrde da prvi rezultati postaju vidljivi nakon mjesec dana. I što je najvažnije, ne morate ići u teretanu da biste smršali.
Postoji nekoliko tajni sistema Tabata:
- Vježbe morate izvoditi ne pola snage, već na granici vlastitih mogućnosti. Nakon treninga, trebali biste se doslovno srušiti od umora. Zahvaljujući ovom pristupu, maksimalno se sagorijevaju kalorije tokom sesije, za razliku od jednostavnog monotonog vježbanja u teretani.
- Obavezno je zagrijavanje i hlađenje prije nastave - oko 10 minuta.
- Postepeno, kada se tijelo navikne na takvo opterećenje, možete dodati još jedan ciklus od 4 minute. Ne zaboravite povremeno povećavati opterećenje. U prvom mjesecu bit će dovoljan jedan ciklus, a ponekad morate početi s laganom verzijom vježbi.
Tijekom bilo koje vrste tjelesne aktivnosti u tijelu, metabolička aktivnost se ubrzava i ostaje na visokom nivou neko vrijeme nakon treninga. Stoga, čak i dok miruje, tijelo nastavlja sagorijevati kalorije.
Dokazano je da nakon treninga Tabata period ubrzanog metabolizma traje od nekoliko sati do nekoliko dana. Sve ovisi samo o individualnim karakteristikama organizma. No, takav se učinak može postići samo sustavnom obukom u stilu Tabata. Da biste dobili savršenu figuru i smršavili, ne biste trebali preskakati časove.
Broj tjelovježbi tjedno ovisi o fizičkoj formi. Ako ste se nedavno počeli baviti sportom, prvo morate povećati izdržljivost uz pomoć jednostavnih vježbi ili laganog kompleksa. U ovom slučaju dovoljno je vježbati jednom tjedno dok mišići ne ojačaju i tijelo se navikne na nova opterećenja. Ako imate dovoljno iskustva, možete proći 2-3 ciklusa u jednoj vježbi.
Sigurnost obuke u sistemu Tabata
Unatoč činjenici da je sistem Tabata jedno od najefikasnijih sredstava za mršavljenje, ujedno je i ozbiljan stres za tijelo. Strogo je zabranjeno započeti ovu vrstu treninga visokog intenziteta i primijeniti veliku tjelesnu aktivnost bez savjetovanja sa stručnjakom. Imperativ je saznati mišljenje ljekara, posebno ako je ranije bilo ili postoje zdravstveni problemi. Na primjer, potrebna je ljekarska konsultacija u takvim slučajevima:
- tijekom rehabilitacije nakon duge bolesti, bolje je početi s laganim fizioterapeutskim vježbama;
- s niskom izdržljivošću tijela, prvo morate svladati jednostavan skup vježbi, a tek nakon toga početi trenirati Tabatu;
- ako postoje različite ozljede mišićno -koštanog sustava;
- bolesti povezane s krvnim tlakom;
- problemi povezani s vestibularnim aparatom.
Imperativ je prije treninga izvesti lagano zagrijavanje kako bi se tijelo glatko prebacilo iz stanja mirovanja i pripremilo za nadolazeći stres. Na kraju kompleksa radi se zastoj - vježbe za opuštanje i istezanje. Morate paziti da ne pređete dopušteno opterećenje. Ne zaboravite povremeno provjeravati broj otkucaja srca tijekom vježbanja, posebno ako želite koristiti utege. Da biste to učinili, možete koristiti poseban kalkulator brzine otkucaja srca.
Vježbajte po Tabata sistemu za 4 minute
Tabata sistem obuke idealan je za ljude koji praktično nemaju slobodnog vremena. Sasvim je dovoljno posvetiti samo 4 minute nastavi. No, tijekom ove 4 minute morat ćete raditi vrlo aktivno maksimalno svojim snagama.
Važno je stalno izmjenjivati velika opterećenja s kratkim periodima opuštanja. No, tijekom opuštanja ne smijete ništa omesti, jer se morate potpuno koncentrirati na lekciju i pokušati vježbu privesti kraju.
Kako odabrati prave vježbe za Tabata sistem?
Čak i ako tijekom lekcije trebate vježbati samo određeni dio tijela, na primjer, kako biste uklonili opušteni trbuh, bolje je odabrati složene vježbe. Prilikom njihove implementacije u rad je uključen maksimalni broj mišića. Upamtite, gubitak težine ne može se dogoditi lokalno, jer je to dug i složen proces u koji je uključeno cijelo tijelo.
Vježbe ne bi trebale biti jednako teške za izvođenje i zahtijevati dobro razvijenu koordinaciju. Zapamtite, što je jednostavnija tehnika izvođenja, to će pokreti biti točniji, a tijekom lekcije moći ćete razviti najveći mogući tempo. Ako imate želju da što prije uključite složenije vježbe u kompleks, nemojte se zavaravati. Prije svega, morate naučiti kako pravilno izvesti svaku vježbu. Samo ako slijedite ispravnu tehniku, možete postići maksimalnu efikasnost.
Postoje neke suptilnosti izvođenja tipičnih vježbi prema sistemu Tabata:
- trčanje na mjestu - saberite se, držite ujednačeno držanje, meko se spustite na noge, inače riskirate oštećenje zglobova;
- iskoraci - koljena pod kutom od 90 stupnjeva, leđa ostaju ravna, dok se podižu, uključuju trbušne mišiće u rad;
- uže za skakanje - leđa su ravna, slijetanje je mekano kako ne bi ozlijedilo zglobove;
- čučnjevi - važno je držati leđa uspravno, ne naginjati tijelo prema naprijed, ne dopustiti da vam koljena izlaze izvan čarapa, inače će koljena podnijeti sve opterećenje;
- sklekovi - tijelo je savršeno ujednačeno, koristite trbušne mišiće, ruke su široko raširene, grudi ne smiju pasti prema dolje.
Tijekom bilo koje vježbe morate stalno pratiti ljepotu linija - leđa su savršeno ravna, trbuh je uvijek zategnut. Čak i ako malo stegnete stomak, uključuje se centar tijela, zahvaljujući kojem je cijelo tijelo tonirano.
Priprema za vježbanje Tabata
Da biste pratili vrijeme vježbanja, preporučuje se upotreba posebnog tabata mjerača vremena koji će odbrojavati vrijeme i reći vam kada se opustiti i preostali broj rundi. Ako vježbate kod kuće, možete uključiti mjerač vremena na ekranu telefona ili računara.
Tokom vježbe počet ćete se intenzivno znojiti i osjećati intenzivnu žeđ. Stavite ručnik pored njega kako biste obrisali znoj i ostali aktivni. Možete piti, ali samo nekoliko gutljaja.
Počinjemo obuku po sistemu Tabata
Prije svega, provodi se zagrijavanje kako bi se tijelo pripremilo za nadolazeći stres. Prije bilo kakvog treninga, imperativ je dovesti tijelo u rad, raspršiti krv - to je vrlo važno prije treninga u stilu Tabata. U borbi protiv prekomjerne težine i maksimalne efikasnosti vježbe važno je ubrzati metke. Obratite pažnju na zagrijavanje zglobova i ligamenata, jer u protivnom riskirate ozbiljne ozljede.
Za cijeli trening Tabate izvodi se jedna vježba:
- rad na maksimalnoj granici sile 20 sekundi;
- sljedećih 10 sekundi opuštanje i odmor, ali se mišići ne hlade i ostaju u ispravnom stanju, tako da ne možete sjesti ili pasti na pod;
- dok se odmarate, hodajte slabim tempom, što će vam pomoći vratiti puls u normalu i vratiti disanje;
- runda se ponavlja 8 puta.
Ako nakon treninga još imate snage, možete započeti drugi ciklus, ali sada se izvodi druga vježba.
Tabata vježbe za početnike
Stručnjaci savjetuju da radite samo jednu vježbu po ciklusu Tabata. No, početnici mogu sami izabrati nekoliko različitih vježbi koje će vam pomoći da brže tonizirate tijelo i povećate izdržljivost. Kao osnovnu vježbu možete koristiti donji kompleks.
Trčanje na mjestu i preskakanje užeta
Aktivno skakanje po užetu ili trčanje na licu mjesta odličan je početak vašeg vježbanja. Čak i u slučaju da nakon zagrijavanja još niste potpuno prilagođeni lekciji, trčanje ili skakanje pomoći će vam da brzo popravite situaciju.
Neka vam leđa budu potpuno ravna, meko sletite na prste, bez naglih trzaja. Kako bi se povećala učinkovitost vježbe, preporučuje se podizanje koljena što je moguće više do grudi, što će pomoći u vježbanju trbušnih mišića.
Zapamtite - ne možete naginjati tijelo prema naprijed do koljena. Leđa uvijek trebaju biti ravna, samo se noge podižu.
Lunges
Skup vježbi Tabata vrlo često uključuje iskorake jer pomažu u učinkovitom vježbanju mišića nogu i stražnjice. To je savršena vježba za mršavljenje u problematičnim područjima. Zabace možete izvoditi ne samo naprijed i natrag, već i u stranu, vježbajući različite mišiće.
Prilikom izvođenja iskoraka morate držati leđa ispravljena. Pokušajte držati ravne kutove - koljena bi vam trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da se prednje koljeno ne pomakne prema naprijed i da se nalazi iznad pete. Stražnje koljeno ne smije dodirivati pod.
Sklekovi
Ovo je klasična i popularna vježba za vježbanje cijelog tijela. Koristi se ne samo kao sredstvo za borbu protiv prekomjerne težine, već i za učinkovit razvoj mišića.
Vježba će biti korisna samo ako se pravilno izvodi:
- naglasak leži;
- Zategnite stomak, donji dio leđa ne smije pasti, leđa su ravna;
- tijelo treba ispružiti poput žice;
- pri spuštanju savijte laktove;
- pokušajte držati tijelo ne samo rukama, već uključite i trbušne mišiće.
Ako vam se čini da je ova vježba vrlo teška i teška za izvođenje, upotrijebite pojednostavljenu verziju - sklekovi za koljeno.
Obrnuti sklekovi
Da biste dovršili ovu vježbu, morate uzeti stolicu, a možete se usredotočiti i na sofu ili stolicu.
Obrnuti sklekovi izvode se prema sljedećoj shemi:
- naslonite ruke na naslon stolice;
- morate paziti da su ruke paralelne jedna s drugom;
- lopatice se ne smiju dizati previsoko;
- držite leđa ravno, pokušajte povući ramena u stranu;
- podignite zdjelicu s poda i podignite tijelo rukama;
- tokom vježbe treba raditi i presa.
Široki čučnjevi
Kada radite široki čučanj, koljena nisu toliko opterećena kao u klasičnoj verziji. Zato se preporučuje početnicima da ga izvode. Široki čučnjevi omogućuju vam da maksimalno razradite unutrašnjost bedara, što je vrlo važno za mnoge žene koje sanjaju o vitkim nogama.
Široki čučnjevi izvode se na sljedeći način:
- Raširite noge što je moguće šire;
- držite leđa ravno;
- Zategnite trbuh i zategnite trbušne mišiće dok čučite;
- dok čučite, koljena ne smiju prelaziti čarape.
Podizanje tijela u polu-mostu
Izvrsna vježba, čija redovita primjena omogućuje vam uklanjanje zagušenja u zdjeličnoj regiji. Da biste izvukli maksimum iz toga, držite se sljedeće sheme toka:
- morate ležati na leđima;
- savijte noge u koljenima;
- stavite pete što bliže zadnjici;
- nježno odvojite zdjelicu od poda i podignite je što je više moguće;
- na gornjoj točki, zadržite se nekoliko sekundi i glatko se vratite u početni položaj;
- lopatice trebaju biti pritisnute na pod cijelo vrijeme, ramena trebaju biti ispravljena, nemojte ih zaokruživati.
Brod za vježbanje na presi
Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi, ali kako bi bila korisna, morate slijediti ove smjernice:
- morate sjediti na ishijalnim kostima, ali ne na repnoj kosti;
- leđa ravna, zategnite trbušne mišiće;
- lagano podignite noge s poda;
- u početku će vam biti jako teško ispraviti noge pa ih možete ostaviti savijene u koljenima;
- podignite noge i poduprite ih rukama kako biste održali ravnotežu.
Ova vježba je statična. Ako ne uspijete dovršiti i donji dio leđa držati ravno, možete ga zamijeniti drugom vježbom - laganim opružnim pokretima povucite noge do tijela.
Burpee vježba (burpee)
Preporučuje se da ovu vježbu radite na kraju treninga. Burpee nije samo vrlo učinkovita, već i izazovna vježba koja vam omogućuje da razradite različite mišićne grupe i sagorite što više kalorija. Ova vježba kombinira skok, sklekove i čučanj.
Shema izvođenja burpeea je sljedeća:
- prvo morate sjesti i rukama dodirnuti pod;
- skočiti unatrag i djelomično prenijeti težinu na dlanove;
- raditi sklekove;
- skok nazad u položaj čučnja;
- iskočite s podignutim rukama.
Ako imate problema sa zglobovima, trebali biste biti vrlo oprezni s ovom vježbom kako se ne biste ozlijedili.
Nakon što se naviknete na ovaj kompleks i ispravno izvodite sve vježbe, možete sami odabrati složeniju opciju vježbanja. Danas je predstavljeno mnogo korisnih informacija i preporuka o tome kako pravilno izvoditi Tabata vježbe kako bi donijele maksimalnu korist. Za vrijeme vježbanja svakako koristite tajmer i ne zaboravite na period odmora.
Kao i svaka druga vrsta fizičke aktivnosti, kompleks Tabata može donijeti ne samo koristi, već i veliku štetu. Vrlo je važno pravilno odabrati skup vježbi uzimajući u obzir raspoloživu fizičku spremnost. Samo u ovom slučaju postići će se pozitivan učinak treninga Tabata. Proces mršavljenja mnogo je brži i lakši ako fizičku aktivnost nadopunite pravilnom i racionalnom ishranom. U ovom slučaju, u kratkom vremenskom periodu možete dobiti savršenu i vitku figuru o kojoj ste toliko dugo sanjali.
Tabata sistem za mršavljenje - video kako izgubiti težinu za 4 minute dnevno
