Razlozi za pojavu stalnog osjećaja gladi. Pregled dokazanih načina za kontrolu apetita.
Osjećaj gladi je dobro poznato stanje koje ovisi o hormonskim parametrima. Hormon grelin se sintetizira u gastrointestinalnom traktu, a povećanje njegove koncentracije proporcionalno je povećanju apetita. Leptini smanjuju apetit jer ih sintetiziraju masne stanice. Da biste se nosili s glađu, morate obratiti pažnju na ove pokazatelje.
Uzroci gladi
Najčešći razlog koji uzrokuje stalni osjećaj gladi je ovisnost o jednostavnim ugljikohidratima - riži, tjestenini, bijelom kruhu. Većina ljudi pretpostavlja da ugljikohidrati osiguravaju dugotrajnu sitost. Međutim, ovo vrijedi za složene ugljikohidrate (na primjer, špagete od cjelovitih žitarica ili smeđi pirinač). Od rafiniranih, jednostavnih ugljikohidrata ostaje samo višak šećera koji nanosi štetu tijelu, povećava inzulin. Zasićenje ne dolazi i osoba osjeća glad nakon kratkog vremenskog perioda.
Glavni razlozi stalnog osjećaja gladi:
- Nedostatak proteina u ishrani … To je građevinski materijal za ćelije, kao i transporter vitamina i minerala. Za probavu proteina potrebno je dosta vremena, a upravo takva hrana može dugo pružati osjećaj sitosti.
- Izbjegavajte ili ne jedete dovoljno masti, što je bitno za dugotrajan osjećaj sitosti … Ljudi na dijeti potpuno izbacuju masti iz prehrane, pogrešno ih smatrajući uzrokom prekomjerne težine. Međutim, to su složene hranjive tvari koje sudjeluju u većini biokemijskih reakcija, uključujući sintezu spolnih hormona.
- Nedovoljna količina vlakana, dijetalnih vlakana za normalno funkcioniranje crijevnog mikrobioma, probavu hrane … Većina topljivih i nerastvorljivih vlakana nalazi se u voću, povrću, bobičastom voću, zelenoj salati. Upravo bi ti proizvodi trebali uzeti najmanje pola tanjura dnevno.
- Pretjerana konzumacija sezonskog voća, bobičastog voća, suhog voća u kojem je velika koncentracija fruktoze … Upravo ovu hranu ljudi najčešće koriste kao međuobrok. Međutim, fruktoza također spada u kategoriju jednostavnih ugljikohidrata koji izazivaju nagli porast inzulina i glad nakon obroka nakon kratkog vremenskog perioda.
- Prebrz unos hrane … Proces probave počinje čak i kada osoba počne gledati svoju hranu. Obrok bi trebao biti u mirnoj atmosferi i odmjerenim tempom. Svaki komad hrane mora se dobro sažvakati, uzeti za obrok najmanje 15 minuta.
- Konzumiranje previše alkohola koji stimulira apetit … Prije gozbe preporučuje se konzumiranje masne hrane, kao i uzimanje aktivnog ugljena i jantarne kiseline kako bi se spriječile posljedice prejedanja i intoksikacije.
- Nedostatak kalorija zbog viška "praznih kalorija" u obliku jednostavnih ugljikohidrata … Da biste osigurali osjećaj sitosti, prehrana mora biti uravnotežena s mastima, složenim ugljikohidratima, proteinima i vlaknima.
- Nedostatak sna … Također često dovodi do hormonalne neravnoteže, koja izaziva stalnu glad. U isto vrijeme, osoba pokušava umor i stalni nedostatak sna nadoknaditi hranom.
Na osjećaj gladi utječu prirodni biološki uzroci: približavanje menstruacije, razdoblje trudnoće.
Psihološki i mentalni uzroci stalne gladi također mogu izazvati nedostatak sitosti. To uključuje osjetljivost na depresiju, pretjerani mentalni i fizički stres, hormonsku neravnotežu, post i stroge dijete, stres. Nedovoljan unos tekućine dijelom se pripisuje i psihološkom problemu, budući da centri žeđi i gladi u mozgu imaju jasnu vezu.
Kako se riješiti gladi?
Uz stalni osjećaj gladi, važno je revidirati prehranu i prehrambene navike, unijeti dovoljnu količinu proteina, zdravih masti i čistu vodu za piće. Važno je otići na spavanje na vrijeme kako biste osigurali odmor i obnovu tjelesnih odbrana, te početak metaboličkih procesa. Umjerena tjelesna aktivnost umanjuje glad i ubrzava metabolizam. Ako je teško sastaviti uravnoteženu prehranu, traže savjet od nutricionista, nutricionista. Potrebno je suzdržati se od strogih dijeta i pažljivo pratiti da li se hranom opskrbljuju svi potrebni nutrijenti: vitamini, minerali, aminokiseline, proteini, vlakna.
Potpuni obrok za borbu protiv gladi
Glavni razlog za osjećaj gladi nakon jela je neuravnotežena prehrana. Nutricionisti preporučuju jesti 2-3 puta dnevno, izbjegavajući grickalice i grickanje. Ne biste trebali pokušati zamijeniti puni obrok čokoladom, kolačićima, lepinjama. Preporučuje se konzumiranje bobičastog voća ili voća 15-20 minuta prije glavnog obroka kako bi se spriječilo povećano stvaranje plinova.
Kako bi se spriječio snažan osjećaj gladi, prehrana je napravljena tako da ima dovoljnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana, sezonskih bobica.
Nutricionisti objašnjavaju kako se riješiti gladi i daju osnovne preporuke za dobru prehranu:
- Proteini su osnova prehrane, nalaze se u mahunarkama, mesu, peradi, pilećim jajima, grčkom jogurtu. Preporučuje se prethodno namočiti mahunarke 3-5 sati, najbolje preko noći, u vodi s dodatkom žličice sode. Ovo neutralizira fitinsku kiselinu i maksimizira apsorpciju proteina.
- Trans masti, margarin, kupljeni majonez, pržena hrana isključeni su iz prehrane. Uključuje zdrave masti: avokado, crvenu ribu, nerafinirana ulja, ghee.
- Potrebno je konzumirati 1 žlicu samljevenih sjemenki lana, kao i suncokreta, sezama, sjemenki bundeve za dug osjećaj sitosti i unos zdravih masti, vitamina i elemenata u tragovima.
- Nutricionisti objašnjavaju kako suzbiti glad: u ishranu se mora dodati leća, superhrana bogata proteinima i složenim ugljikohidratima. Ova formulacija daje dovoljno energije kao i vlakana za održavanje optimalnih nivoa glukoze u plazmi.
- Preporučuje se zamijeniti uobičajeni kupljeni čips ili krekere svježim povrćem - kupusom, mrkvom, narezanom na trake. Povrće se može konzumirati u čistom obliku ili zajedno sa zdravim umacima - humusom, guacamoleom.
- Poznati ljekari preporučuju pola dnevne prehrane ujutro, 30% tokom dana i 20% u večernjim satima. Odnosno, doručak bi trebao biti najbogatiji i uključivati proteine i zdrave masti. Za večer možete ostaviti vlakna, povrće.
Bilješka! Strogo se ne preporučuje konzumacija ugljikohidrata s mastima, poput kruha ili tjestenine s maslacem.
U slučaju da ne možete večerati na vrijeme, trebate se pridržavati pravila: jesti najkasnije 2 sata prije odlaska u krevet. Rasprostranjeno mišljenje da se vrijedi suzdržati od hrane nakon 18:00 sati već dugo se ne opravdava. Nove smjernice navode da možete večerati do 21:00. Ako osjećaj gladi ne nestane, prije spavanja možete jesti biljno mlijeko, s dobrom tolerancijom - proizvode na bazi kozjeg mlijeka. Slatkiši, jednostavni i složeni ugljeni hidrati nisu dozvoljeni. Loš san i kasni obroci glavni su neprijatelji vitkosti i lijepe, blistave kože.
