Saznajte hoće li svaki odlazak u teretanu povećati vaše mišiće i snagu. Svi sportaši žele brzo obaviti posao, a za to je potrebna vježba. Međutim, svi znaju o pretreniranosti, što dovodi do logičnog pitanja - je li moguće trenirati svaki dan u teretani?
Oporavak između treninga
Da biste odgovorili na ovo pitanje, potrebno je razumjeti proces oporavka tijela nakon treninga. Da biste to učinili, potrebno je ukloniti sva mikro oštećenja tkiva, napuniti rezerve izvora energije i provesti fazu superkompenzacije. Na vrijeme oporavka utječe veliki broj faktora. To uključuje intenzitet vježbe, osjetljivost tijela na stres, radne težine itd.
Sada se vjeruje da je za oporavak potrebno najmanje jedan dan. Ovo je minimalni vremenski period u kojem se tijelo može pripremiti za nova opterećenja. To više vrijedi za početnike koji treniraju manje od tri mjeseca, starije osobe i sportaše koji ne koriste treninge visokog intenziteta.
Postoji i maksimalni period oporavka od tri dana. Toliko će sportisti trebati nakon intenzivnog treninga s velikim utezima. Međutim, ne biste trebali prihvatiti sve ove brojeve kao jedine ispravne.
Koliko često biste trebali raditi na svakoj mišićnoj grupi u teretani?
Danas se široko vjeruje da bi svaka velika mišićna grupa trebala trenirati jednom tjedno, a čak možete raditi i na istim trbušnjacima svaki dan. Ali u isto vrijeme, ne sjećaju se da su mogućnosti oporavka svake osobe različite, pa ih morate saznati i tek nakon toga donijeti odluku. Postoji nekoliko principa koje ćete morati uzeti u obzir pri kreiranju programa obuke.
Većim grupama je potrebno više odmora
Što je mišić masivniji, tijelu će trebati više vremena za oporavak. To je prvenstveno zbog činjenice da ih je potrebno intenzivnije obučavati. Velike grupe mišića uključuju leđa, noge i prsa, a potom su teladi i ruke male grupe.
Mnogi split programi kombiniraju trening za veliku grupu, a male, recimo, noge mogu se trenirati zajedno s ramenim pojasom. To nije sasvim dobro, jer su mišići nogu gotovo polovica cijele muskulature tijela. Najbolja opcija je dodijeliti zaseban dan vježbe za noge. Trebali biste shvatiti da će vam noge trajati znatno duže da se oporave od ruku ili ramenog pojasa.
Početnici se mogu manje odmarati
Početnici jednostavno ne mogu raditi visokim intenzitetom. Inače, riječ "početnici" treba shvatiti kao sportaše čije iskustvo u treniranju ne prelazi godinu dana. Budući da je intenzitet njihovog treninga u usporedbi s iskusnim bodibilderima manji, tada se ne nanosi toliko oštećenje tkiva. Nakon vježbanja velikih mišića, najčešće im je potrebno najviše dva dana za oporavak.
Iskusni sportisti trebali bi se više odmarati
S obzirom da intenzivno treniraju, trebali bi se više odmarati. U usporedbi s početnicima, nakon treninga mišići dobivaju ozbiljnija oštećenja, kojima je potrebno mnogo vremena za oporavak. Moraju se odmoriti u roku od dva do tri dana.
Broj pristupa i trajanje nastave
Morate zapamtiti da vaši mišići moraju raditi 40 ili 45 minuta. Ovo je čisto vrijeme za trening, na koje prvenstveno utječe broj pristupa i ponavljanja. Postoji pravilo koje morate znati:
- Veliki mišići - 4-6 setova.
- Mali mišići - 1-3 seta.
Gore smo već rekli da su mnogi uvjereni u potrebu učestalog treninga trbušnih mišića. Nije jasno zašto je ova odluka donesena, jer je štampa običan mišić i za nju važe isti principi kao i za ostale grupe. Da biste kvalitetno izradili trbušnjake, samo ga trebate vježbati nekoliko puta tijekom sedmice. Isto se može reći i za broj ponavljanja. Ponekad možete pronaći informacije o potrebi izvođenja 100 ponavljanja odjednom. Ne slušajte nikoga i napravite 20 do 25 ponavljanja. To će biti više nego dovoljno.
Zašto profesionalni sportaši često treniraju?
Za mnoge nije tajna da isti Arnie praktično nije izašao iz dvorane. Iscrpljujući treninzi gotovo svaki dan u to vrijeme bili su neophodni, a bodibilderi su mnogo trenirali.
Ali Arnie je jednom, poput vas, počeo trenirati 2 ili 3 puta sedmično. Postepeno se tijela pro-sportaša prilagođavaju stresu, pa moraju sve češće vježbati. U isto vrijeme, ne zaboravite da u određenom trenutku profesionalci počinju zarađivati bodybuildingom i moraju obnoviti svoje programe treninga.
Danas se može puno toga reći o neuro-mišićnim vezama. Neki početnici ovo mogu smatrati fikcijom, ali isti Arnie, zahvaljujući dobro razvijenoj vezi između mozga i mišića, mogao bi kvalitativno napumpati ciljani mišić uz pomoć relativno male težine.
Šest ili sedam dana profesionalni sportaši počinju trenirati prije početka važnih turnira. I, naravno, imaju dovoljno iskustva da vide nadolazeću pretreniranost i mogu brzo restrukturirati plan obuke ako je potrebno.
Primjeri shema treninga u bodybuildingu
Evo grubog plana vježbi za rad na svakom mišiću jednom tjedno:
- Pon. - grudi.
- Uto - nazad.
- Sre - rekreacija.
- NS. - noge.
- Pet. - ramena, triceps, biceps.
- Sub. - rekreacija.
- Ned. - rekreacija.
Kada koristite ovaj uzorak, morate biti sigurni da koristite dovoljnu količinu treninga za sve mišiće. Ako opterećenje nije dovoljno, tada ćete propustiti trenutak superkompenzacije i neće biti napretka. Međutim, ne biste trebali preopteretiti ni mišiće. Kada radite s ovim uzorkom, trebali biste napraviti 8-12 serija u svakom pokretu, od kojih će svaki imati 6 do 12 ponavljanja.
Evo primjera vježbanja svakog mišića tri puta sedmično:
- Pon. - cijelog tijela.
- Uto - rekreacija.
- Sre - cijelog tijela.
- NS. - rekreacija.
- Pet. - cijelog tijela.
- Sub. - rekreacija.
- Ned. - rekreacija.
U tom slučaju trebali biste stvoriti relativno mali stres za svaki mišić, jer se trening često izvodi. Primijenite 3-4 seta za svaku grupu.
Završni primjer danas će biti program rada za svaku grupu dva puta sedmično:
- Pon. - gornji deo tela.
- Uto - donji deo tela.
- Sre - rekreacija.
- NS. - gornji deo tela.
- Pet. - donji deo tela.
- Sub. - rekreacija.
- Ned. - rekreacija.
U ovom slučaju, broj pristupa će biti 5 ili 6 za svaku grupu. Za početnike, najbolji izbor je treniranje mišića tri puta tjedno. Kad steknete iskustvo, vrijedi prijeći na trening svake grupe mišića dva puta.
Za informacije o tome je li moguće svakodnevno trenirati, pogledajte ovaj video:
