Osnovna vježba za razvijanje debljine latissimus dorsija. Naučite tehniku i nijanse izvođenja za maksimalni rast mišića.
Što je presavijeni niz s bučicama i kojim mišićima njiše?
Glavna svrha ove vrste vuče je intenzivan razvoj glavnih velikih mišića leđa, povećavajući njegovu debljinu i gustoću. Kao rezultat sistematskog izvođenja, do ove hipertrofije mišića dolazi s formiranjem hrabrog trupa u obliku slova V na leđima. Postoje dvije glavne mogućnosti izvođenja vuče bučicama i nekoliko izvedenica. U klasičnom bodybuildingu izvodi se na sljedeće načine:
- Početni položaj: sportaš stavlja jedno od koljena (na primjer, lijevo) na vodoravnu klupu, istovremeno se oslonivši na oslonac istom rukom. Lakat mora biti blago savijen, postižući paralelni položaj tijela s klupom. Desna noga je malo sa strane. Slobodnom rukom držite bućicu strogo ispod ramena okomito na pod.
- Početni položaj: Samo jedna ruka leži na klupi (na primjer, lijeva). Noga istog imena, savijena u koljenu, nalazi se iza oslonca. Desna noga, gotovo potpuno ispružena, postavljena je unatrag i u stranu. Držite torzo ravnim leđima paralelnim s podom.
Uz visok anabolički odgovor, ova vježba ima niz drugih važnih prednosti:
- Sigurnost izvršenja;
- Volumetrijsko opterećenje na više mišića istovremeno;
- Ne zahtijeva posebnu opremu i simulatore;
- Multivarijantnost izvršenja;
- Poboljšanje držanja, dodatno jačanje lumbalne kralježnice.
Ove i mnoge druge prednosti čine mrtvo dizanje utega jednom od najsvestranijih vježbi usmjerenih na visokokvalitetno proučavanje mišića gornjeg dijela tijela.
Koje grupe mišića trenira vlak savijenog reda?
Tijekom izvođenja ove vuče, nekoliko važnih velikih mišića leđa istovremeno je napregnuto, koji tvore njegov oblik:
- Najširi;
- Veliki i mali okrugli;
- Trapezoidna;
- Stražnje delte;
- Romboidni mišić.
Osim leđa, u rad su aktivno uključeni i biceps, podlaktica i rameni pojas. Pravilnom tehnikom svi se gore navedeni mišići istovremeno kontrahiraju, povećavajući volumen i stječući snagu i snagu.
Tačna tehnika savijanja preko reda
Učinkovitost ove vježbe ovisi o ispravnosti početnog položaja. Stoga, prije nego što počnete vući, morate provjeriti jesu li ruke, noge i trup ispravljeni.
Prilikom izvođenja prve verzije klasičnog reda s bučicama, morate se odmarati na klupi s jednim koljenom. U isto vrijeme, stopalo bi trebalo visjeti s ruba i biti u slobodnom položaju. Sa istoimenom rukom, također se oslanjamo na klupu, držeći lakat blago savijenim. U ovom stabilnom položaju, tijelo je paralelno s osloncem. Druga noga je na podu, malo unatrag i sa strane. Slobodnom rukom uzimamo bučicu i čvrsto je hvatajući za dršku, pravimo okomite pokrete. Na najvišoj točki amplitude preporučuje se fiksirati položaj ruke na nekoliko sekundi, pri čemu se kontraktiraju mišići leđa i povezuju lopatice.
Pravilna vuča izvodi se laktovima pritisnutima što je moguće bliže tijelu. Pokret bi trebao prestati kada se bućica dovede do donjeg dijela trbuha. Mnogi početnici čine veliku grešku stvarajući žudnju za miševima dojkama. U tom slučaju leđa se neće pravilno koristiti i opterećenje na njemu će se smanjiti. Disanje kada se izvodi je klasično, s naporom, izdahnite, dok se opuštate - udahnite. Nakon što jednom rukom izradite planirani broj ponavljanja, ponovite isto s drugom. Broj serija u vježbi ovisi o razini treninga sportaša, ciljevima koji se nastoje postići (rast mišića ili sagorijevanje masti) i težini projektila. U prosjeku, sportaši izvode 3-5 pristupa sa svakom rukom s radnom težinom potrebnom za dovršetak 8-12 ponavljanja do "neuspjeha".
Preporuke i nijanse za izvođenje savijenih redova
Očekivani rezultat iz ove višenamjenske vježbe možete postići samo ako slijedite osnovna pravila za njezinu provedbu:
- Lakat bi trebao dizati iznad nivoa ramena pri podizanju. Da biste to učinili, morate napraviti snažnu početnu crticu.
- Ako nije moguće podići lakat na potrebnu visinu u mrtvom dizanju (više od razine ramena), tada je bolje uzeti lakšu bučicu. Inače, svi veliki mišići leđa neće biti uključeni u rad, a učinkovitost vježbe će se dramatično smanjiti.
- Podizanjem radne ruke s bučicom prema gore, ne možete spustiti suprotno rame. Telo mora biti strogo paralelno sa podom i nepomično fiksirano tokom svih pokreta ruke.
- Imperativ je uvijek ostati paralelan s podom straga i kontrolirati uspravan položaj kralježnice. U tom slučaju nestaje rizik od ozljeda ovog dijela tijela.
- Isprobavši obje predložene opcije za klasičnu vuču (s dvije noge na podu ili jednim koljenom na klupi), možete izabrati onu koja će, kada se izvede, više osjetiti opterećenje mišića kralježnice. Kombinacija obje metode u pristupima također će biti efikasna.
- Da biste uklonili opterećenje bicepsa, kod ove vrste vuče važno je sve pokrete izvoditi isključivo uz pomoć leđnih mišića i okupljanjem lopatica. Ova tehnika će biti što efikasnija.
- U procesu izvođenja vesla s bučicama potrebno je potpuno ukloniti učinak inercije. Svaki pokret mora biti kontroliran i naporan.
Tijekom cijelog pokreta važno je držati lopatice ravne, a prsa ravna. Zdjelica se mora držati u neutralnom položaju, trbuh podignut, a leđa ravna po cijeloj dužini, s blagim prirodnim otklonom u donjem dijelu leđa. Ni u kojem slučaju ne smije se zaokruživati - to je traumatično!
Da biste ovu važnu vježbu izveli savršeno ispravno, potrebno je izbjeći uobičajene greške - lagano pomicanje donjeg dijela leđa, povlačenje lakta s tijela ili prisutnost inercije u pokretima.
Denis Borisov u ovom videu govori o savijenim redovima s bučicama:
