Opis folne kiseline, njene dobrobiti i štete po tijelo. Dnevna stopa za djecu i odrasle. Lista namirnica koje sadrže vitamin B9. Njegova količina je u mesu, ribi, "mlijeku", orašastim plodovima, žitaricama, povrću, voću, bobičastom voću i gljivama. Hrana sa folnom kiselinom je ogroman popis voća, povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, ribe, mesa, bez kojih se zdravlje može ozbiljno pogoršati. U jednom ili drugom obliku, moraju se svakodnevno uključivati u prehranu. I muškarci i žene, djeca i odrasli trebaju ih podjednako. Ova tvar je uvrštena u TOP-3 najvažnijih, zajedno sa željezom i vitaminom B12.
Šta je folna kiselina?
Folna kiselina na latinskom je napisana kao "acidum folicum", u prijevodu na ruski ovo posljednje znači "list". Ime je dobio po tome što je 1941. prvi put izoliran iz špinata. To je vitamin topiv u vodi koji se akumulira kod ljudi u jetri, bubrezima, koštanoj srži, tkivima i crvenim krvnim zrncima. Praktično ga nema u krvnoj plazmi, a ono što je dostupno samo po sebi nema biološku aktivnost, zbog čega u biohemijskim promjenama formira nekoliko oblika u stanicama tijela. Aktivni oblik vitamina je samo koenzim tetrahidrofolat, koji se javlja pod utjecajem dihidrofolat reduktaze.
Ukupno tijelo odrasle osobe sadrži oko 5-10 mg ove tvari.
Službeno se folna kiselina naziva vitamin B9, koji također uključuje niz njegovih derivata- di-, tri- i poliglutamate. Svi oni zajedno tvore jednu grupu folata ili folacina, ujedinjujući se pod jednim imenom. Vitamin B9 ulazi u ljudsko tijelo tijekom obroka ili s posebnim aditivima za hranu. Također, u malim količinama, može ga sintetizirati crijevna mikroflora, ali to ne pokriva potrebe tijela ni za 50%.
Glavni zadatak ove tvari i njezinih derivata je uspostaviti razmjenu jedno-ugljikovih grupa između različitih organskih spojeva.
Ispod je tabela dnevnog unosa folata:
| Dob | Količina dnevno, mcg |
| Do šest meseci | 65 |
| Do 12 meseci | 80 |
| Do 3 godine | 150 |
| Ispod 18 | 200 |
| Odrasli | 400 |
Trudnicama je potrebno oko 40% više ovog vitamina, u prosjeku im je potrebno 600 mcg folata dnevno. Otprilike za istu količinu potrebno je povećati njihov unos u organizam za sportaše, u razdoblju oporavka nakon operacija i ozljeda, kao i za starije osobe. Bilješka! Gornja granica za osobu stariju od 18 godina je 1000 mcg, nakon prelaska ove linije, moguće je trovanje tijela.
Prednosti folne kiseline
Ovaj vitamin je posebno potreban trudnicama, dojiljama, djeci, sportašima i starijim osobama, iako bi normalno trebao ući u organizam apsolutno svake osobe, i to svaki dan. Njegov nedostatak prijeti razvoju anemije i hipoksije, jer je uključen u prijenos kisika kroz krv do unutarnjih organa, uključujući mozak. S njegovim nedostatkom, obično se javlja otežano disanje i slabost, koža postaje blijeda i obilno se peruta te se javlja jak svrbež. Istodobno, zbog usporavanja stvaranja trombocita, zgrušavanje krvi se pogoršava, a smanjenje broja leukocita dovodi do smanjenja razine imuniteta. Od toga pate posebno muškarci, kod kojih se, s obzirom na tu pozadinu, jakost i kvaliteta sperme često smanjuju, što ometa normalno začeće djeteta.
Kod ljudi s nedostatkom vitamina B9, enterociti, stanice crijevnog epitela, mogu atrofirati, što obično dovodi do poremećaja stolice. S obzirom na tu pozadinu, postoji mogućnost gubitka težine bez očiglednog razloga. Također postoji opasnost od napredovanja ateroskleroze, flebitisa, proširenih vena zbog krvnih ugrušaka, u kojima krvni ugrušci mogu odlomiti stijenke krvnih žila i začepiti lumen u njima, što zauzvrat može uzrokovati srčani zastoj.
Folna kiselina djeluje na sljedeći način:
- Poboljšava memoriju … Uz pomoć ove tvari mozak je zasićen dovoljnom količinom kisika i funkcionira bez prekida. Krv mu hrli u normalnom volumenu, što vam omogućuje da zapamtite informacije, ako ne u hodu, onda svakako bez posebnih poteškoća. Ovo je izuzetno važno za poznavaoce znanja, studente i srednjoškolce.
- Suzbija stres … Zahvaljujući ovom vitaminu, razdražljivost se uklanja, apatija prolazi i raspoloženje se poboljšava. Kao rezultat toga, sprječava se emocionalna nemoć i mnogo ozbiljnija depresija, što znači da se smanjuje vjerojatnost razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih i niza drugih bolesti koje proizlaze iz živaca.
- Jača koncentraciju pažnje … U 2014. provedeno je opsežno istraživanje koje je otkrilo nedostatak folacina u 96,3% djece školskog uzrasta u Sjedinjenim Državama i Europi. Značajno je napomenuti da je većina djece koja su u to vrijeme sudjelovala u njoj patila od poremećaja pažnje, bila su neusredotočena i nisu imala baš dobre akademske uspjehe u svojim obrazovnim ustanovama.
- Formira posteljicu tokom trudnoće … Budući da se ovaj proces događa uglavnom u prvih 15 tjedana termina, odnosno u uslovno prvom tromjesečju, u tom razdoblju treba staviti naglasak na hranu s folnom kiselinom. Nakon što to vrijeme prođe kroz tkiva posteljice, fetus se opskrbljuje potrebnim kisikom i hranjivim tvarima. Dokazano je i da je s nedostatkom folata vjerovatno da će se kod bebe razviti anomalije genitourinarnog sistema, anencefalija i srčane bolesti.
- Jača organizam … Folacin sprječava razvoj anemije i na taj način štiti čovjeka od opasnih bakterija, virusa, infekcija. To može spriječiti mnoge različite bolesti, od prehlade do tuberkuloze. Jednako je važna ovdje činjenica da je uz dobro zdravlje vjerojatnost nastanka tumora mnogo manja nego kod ljudi niske kvalitete.
Bitan! Uz nedostatak vitamina B9, samo hrana, čak i ako je vrlo bogata, jednostavno neće biti dovoljna, morat ćete dodatno uzimati lijekove na bazi ove tvari.
Oštećenje folne kiseline
Višak folne kiseline u tijelu je izuzetno rijedak, jer se zbog svoje topljivosti u vodi prebrzo izbacuju iz tijela zajedno s urinom, a njihove stalne rezerve u skladištu izuzetno su male kako bi postale okidač.
U osnovi, to se događa kod onih koji u isto vrijeme jako konzumiraju hranu bogatu folatima i posebne pripravke s visokim sadržajem ovog vitamina. Problemi mogu nastati u slučaju teških bolesti bubrega i jetre (ciroza, zatajenje bubrega i jetre), kod kojih se vitamin B9 gotovo uvijek taloži u tim organima i teško se izlučuje.
To može povećati težinu fetusa tijekom trudnoće, stvoriti plodno tlo za početak dijabetesa i pretilosti. Druge moguće komplikacije uključuju astmu, prostatitis i adenom prostate. Takođe je moguće patiti od nesanice i suočiti se sa povećanom razdražljivošću.
Bilješka! Najvažniji simptom predoziranja vitaminom B9 je metalni okus u ustima, koji primjećuje do 90% ljudi s ovim problemom.
Koja hrana sadrži folnu kiselinu?
Ova tvar se nalazi u gotovo svakoj hrani, ali ako pokušate izračunati koja hrana sadrži više folne kiseline, iznutrice treba nazvati vodećim. Slijede mahunarke, riba, gljive, povrće, voće i bobičasto voće, zatim možete staviti "mlijeko", orahe i razne prirodne žitarice.
Folna kiselina u mesu
Najveća količina ove tvari nalazi se u nusproizvodima i peradi, gdje je gotovo dvostruko veća od dnevne norme, a najmanja u kobasicama, slanini, grudima, slanini itd. Pripremljenoj na njihovoj osnovi. Količina vitamina B9 u mesu i iznutricama na 100 g:
- Guska jetra - 738,0 mcg;
- Patka jetra - 738,0 mcg;
- Jureća jetra - 691,0 mcg;
- Pileća jetra - 560,0 mcg;
- Pileća srca - 80,0 mcg;
- Pileće butine - 19,0 mcg
- Pureće noge (batak) - 10, 0 mcg;
- Patka - 10,0 mcg;
- Ćurka butina - 9,0 mcg;
- Pureća prsa - 9,0 mcg;
- Pureće meso - 9,0 mcg;
- Nojevo meso - 8, 0 mcg;
- Piletina - 7, 0 mcg;
- Pileće nogice - 5,0 mcg;
- Fazan - 5,0 mcg;
- Gusyatina - 2,0 mcg;
- Bubrezi - 56, 0 mg;
- Jagnjetina - 5,1 mg;
- Govedina - 8,4 mg;
- Kobasice, kuvana kobasica - 4,05 mg;
- Zečje meso - 7, 7 mg;
- Mozak - 14 mg
Bilješka! Dugotrajna toplinska obrada mesa uništava većinu rezervi folne kiseline. To se posebno odnosi na prženje i pečenje; tijekom kuhanja i soljenja ova tvar se uništava u mnogo manjim količinama.
Folna kiselina u mliječnim proizvodima
Domaći sir i svježi sir imaju najveću vrijednost, a što je veći sadržaj masti, to su korisniji za zdravlje. Pasterizirano mlijeko koje se kupuje u trgovini mnogo je manje učinkovito kao izvor vitamina B9, jer se tijekom prerade može zagrijati na temperaturu od 60-70 stupnjeva.
Evo sadržaja folata u mliječnim proizvodima:
- Masni svježi sir - 35 mg;
- Sirni sir - 35 mg;
- Mlijeko u prahu - 30 mg;
- Sir Roquefort - 30 mg;
- Ruski sir - 23,5 mg;
- Topljeni sir - 14 mg;
- Maslac - 10 mg;
- Krema - 10 mg;
- Kefir - 7, 8 mg;
- Kiselo mleko - 7,4 mg;
- Mleko - 5 mg;
- Kondenzirano mlijeko - 2 mg;
- Adyghe sir - 39 mcg;
- Firma Suluguni 19 mcg;
- Serum - 0,001 mg.
Bilješka! Da bi se folna kiselina očuvala u proizvodu u potpunosti, mlijeko se mora prirodno ukiseliti, bez ključanja na štednjaku, u ekstremnim slučajevima možete koristiti enzime za zgrušavanje mlijeka (sirilo, pepsin).
Folna kiselina u ribama
Po količini vitamina B9, riba zaostaje za mesom i brojnim mliječnim proizvodima. Njegova koncentracija je visoka samo u lososima, nekim riječnim stanovnicima i morskim plodovima. Količina folne kiseline na 100 g:
- Riblji kavijar - 80, 0 mcg;
- Chinook losos - 35,0 mcg;
- Croaker - 34,0 mcg;
- Losos - 29,0 mcg;
- Hanos, mliječna riba - 18,0 mcg;
- Šaran - 17,0 mcg;
- Leptir, escolar - 17,0 mcg;
- Riječni smuđ - 17,0 mcg;
- Jesetra - 17,0 mcg;
- Smuđ - 17,0 mcg;
- Jegulja - 17,0 mcg;
- Štuka - 17,0 mcg;
- Merlang - 15,0 mcg;
- Meso morskog psa - 15,0 mcg;
- Pastrmka - 15,0 mcg;
- Morska ploda - 14,0 mcg;
- Inćuni - 13,0 mcg;
- Coho losos - 13,0 mcg;
- Haringa - 12,0 mcg;
- Škarpina - 10,0 mcg;
- Cipal - 10,0 mcg;
- Morski smuđ - 10, 0 mcg;
- Sardina - 10,0 mcg;
- Som - 10,0 mcg;
- Terpug - 10, 0 mcg;
- Molva - 8,0 mcg;
- Grdobina - 8,0 mcg;
- Čorbica - 7,0 mcg;
- Som - 6,0 mcg;
- Iverka - 6,0 mcg;
- Korifena - 6,0 mcg;
- Lucian - 6,0 mcg;
- Brancin - 6,0 mcg;
- Tilapija - 6,0 mcg;
- Ružičasti losos - 5,0 mcg;
- Chum losos - 5,0 mcg;
- Miris - 5,0 mcg;
- Skuša - 5,0 mcg;
- Lakedra - 4,0 mcg;
- Tunjevina - 4,0 mcg;
- Pollock - 3,0 mcg.
- Menek - 2,0 mcg;
- Omul - 2,0 mcg;
- Sabljarka - 2,0 mcg;
- Skuša - 2,0 mcg
- Meduze - 1,0 mcg
- Žimica - 1,0 mcg.
Riječna riba u smislu zasićenja tijela folatima mnogo je korisnija od morske ribe, dok obje dobro podnose prženje, kuhanje, pirjanje i druge vrste termičke obrade, čime se na kraju čuva gotovo cijeli volumen vitamina B9.
Folna kiselina u mahunarkama
Lider u sadržaju folata od predstavnika mahunarki je slanutak, a "autsajder" je zeleni grašak. Istodobno, prisutni su u velikim količinama uglavnom u svježim žitaricama, jer tijekom konzerviranja, kao rezultat toplinske obrade i upotrebe šećera, vitamina B9 ovdje postaje mnogo manje.
Evo popisa žitarica koje sadrže folnu kiselinu:
- Slanutak - 557,0 mcg;
- Crnooki pasulj - 208, 0 mcg;
- Sočivo - 181,0 mcg;
- Proklijala soja - 172,0 mcg;
- Ružičasti pasulj - 168,0 mcg;
- Kaša - 159,0 mcg;
- Crni pasulj - 149,0 mcg;
- Proklijali grašak - 144,0 mcg;
- Beli pasulj - 140,0 mcg;
- Crveni pasulj - 130,0 mcg.
- Adzuki pasulj - 121,0 mcg;
- Pinto pasulj, proklijao - 118,0 mcg;
- Svježi zeleni grašak - 65,0 mcg.
Folna kiselina, koja u organizam dolazi iz sirovog i kuhanog pasulja, apsorbira se mnogo brže i lakše nego u mliječnim proizvodima i povrću.
Folna kiselina u povrću i bilju
Ako ih usporedimo po sadržaju folne kiseline s bobičastim voćem, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, onda će oni zasigurno imati koristi, ali će u pozadini iznutrica izgledati manje atraktivno. Osim toga, sezonsko povrće i zelje mnogo su zdravije od onih koji se uzgajaju u stakleniku zimi. Evo popisa s količinom folne kiseline u hrani:
- Spanać - 194,0 mcg;
- Peršin - 152,0 mcg;
- Uvijeni kupus - 141,0 mcg;
- Rimska salata - 136,0 mcg;
- Ogrlica - 129,0 mcg;
- Cvekla - 109,0 mcg;
- Brokula - 108,0 mcg;
- Vlasac - 105,0 mcg;
- Kineski brokoli - 104,0 mcg;
- Rukola - 97,0 mcg;
- Artičoka - 89,0 mcg;
- Savojski kupus - 80,0 mcg;
- Potočarka - 80, 0 mcg;
- Cvekla - 80, 0 mcg;
- Pastrnjak - 67,0 mcg;
- Pekinški kupus - 66,0 mcg;
- Poriluk - 64,0 mcg;
- Cilantro - 62,0 mcg;
- Prokulica - 61,0 mcg;
- Karfiol - 57,0 mcg
- Kiseli kupus - 52,0 mcg;
- Šparoge - 52,0 mcg;
- Ljuta čili papričica - 51,0 mcg;
- Slatka crvena paprika - 46,0 mcg;
- Kukuruz - 42,0 mcg;
- Zelena salata - 38,0 mcg;
- Celer - 36,0 mcg;
- Šalotka - 34,0 mcg;
- Zeleni luk - 30,0 mcg;
- Ledena salata - 29,0 mcg;
- Daikon - 28,0 mcg;
- Tikvice - 28,0 mcg;
- Rotkvica - 25,0 mcg;
- Rutabaga - 21,0 mcg;
- Patisson - 21,0 mcg;
- Luk - 19,0 mcg;
- Šargarepa - 19,0 mcg;
- Koleraba - 16,0 mcg;
- Sirovi krompir - 15,0 mcg;
- Patlidžan - 14,0 mcg;
- Paradajz - 13,0 mcg;
- Jeruzalemska artičoka - 13,0 mcg;
- Kiseljak - 13,0 mcg;
- Portuljak - 12,0 mcg;
- Sirovi slatki krompir - 11,0 mcg;
- Slatka zelena paprika - 10, 0 mcg;
- Krompir - 9,0 mcg;
- Repa - 9,0 mcg;
- Bundeva - 9,0 mcg;
- Krastavci - 7, 0 mcg;
- Beli luk - 3,0 mcg.
Folna kiselina u gljivama
Ovisno o vrsti, mogu se jesti sirovi, prženi, soljeni, pečeni, dinstani. Mogu se koristiti za pravljenje supa, krompira, tepsija, zraza, kao punjenje za palačinke.
Šampion u sadržaju folne kiseline je vrganj, koji se uglavnom nalazi u smrekovim i borovim šumama, posebno u tajgi.
Evo gljiva o kojima govorimo:
- Bijela - 400 mcg;
- Enoki - 48,0 mcg;
- Bukovače - 38,0 mcg;
- Nigella - 30 mcg;
- Smeđi šampinjoni (kraljevski) - 25,0 mcg;
- Šitake - 21,0 mcg;
- Maitake - 21,0 mcg;
- Drveni - 19,0 mcg;
- Portobello - 19,0 mcg;
- Uobičajeni šampinjoni - 17,0 mcg;
- Morels - 9,0 mcg;
- Lisičarke - 2,0 mcg.
U gljivama sušenim na suncu sadržaj folata se praktički ne mijenja, ali prženje ima negativan učinak na njih.
Folna kiselina u voću
O njihovoj vrijednosti u tom pogledu možete govoriti samo ako jedete sirovo voće. Ukiseljeni, pečeni, sušeni, smrznuti takođe sadrže folate, ali obično u mnogo manjim količinama, a takođe su i mnogo manje svarljivi. Sadržaj folne kiseline u 100 g voća:
- Avokado - 81,0 mcg;
- Guava - 49,0 mcg;
- Mango - 43,0 mcg;
- Nar - 38,0 mcg;
- Papaja - 37,0 mcg;
- Durian - 36,0 mcg;
- Narandžasta - 30,0 mcg;
- Kivi - 25,0 mcg;
- Clementine - 24,0 mcg;
- Feijoa - 23,0 mcg;
- Cherimoya - 23,0 mcg;
- Banane - 20,0 mcg;
- Ananas - 18,0 mcg;
- Kumquat - 17,0 mcg;
- Mandarine - 16,0 mcg;
- Urme Majul - 15,0 mcg;
- Osušene banane - 14,0 mcg;
- Liči - 14,0 mcg;
- Marakuja - 14,0 mcg;
- Mušmula - 14,0 mcg;
- Sapodilla - 14,0 mcg;
- Jabuka u pavlaci - 14,0 mcg;
- Grejpfrut - 13,0 mcg;
- Limun - 11,0 mcg;
- Suhe marelice - 10, 0 mcg;
- Kajsija - 9,0 mcg;
- Limeta - 8,0 mcg;
- Rambutan - 8,0 mcg;
- Kruška - 7, 0 mcg;
- Crni hurmaš (sapota) - 7, 0 mcg;
- Smokve - 6,0 mcg;
- Šljiva - 5,0 mcg;
- Breskva - 4,0 mcg;
- Dunja - 3,0 mcg;
- Kivano - 3,0 mcg;
- Jabuke - 3,0 mcg.
Folna kiselina u bobicama
Ova tvar se nalazi i u ljetnikovcima i u šumskim bobicama, sirova i sušena. Da biste ga dobili, možete ih koristiti u konzervama, kompotima, džemovima, nadjevima za pite. Mogu biti odlični sastojci za smoothije i jogurte.
Ispod su bobice koje sadrže folate:
- Logan bobica - 26,0 mcg;
- Kupine - 25,0 mcg;
- Jagode - 24,0 mcg;
- Maline - 21,0 mcg;
- Tamarind - 14,0 mcg;
- Bijela i crvena ribizla - 8,0 mcg;
- Trešnje - 8,0 mcg;
- Dud - 6,0 mcg;
- Ogrozd - 6,0 mcg;
- Bazga - 6,0 mcg;
- Borovnice - 6,0 mcg;
- Grožđice - 3,0 mcg;
- Lubenica - 3,0 mcg;
- Grožđe (crveno ili zeleno) - 2,0 mcg;
- Grožđe (sorte muškatnog oraščića) - 2,0 mcg;
- Brusnice - 1,0 mcg
Folna kiselina u žitaricama
Naravno, žitarice u obliku u kojem su izvorno sakupljene - pšenica, heljda, raž, zob, proso - bit će mnogo zdravije. Mogu se koristiti za kuhanje kaša i juha. Mogu se koristiti i za klijanje, što posebno vrijedi za pristaše sirove hrane. Sadržaj vitamina B9 u žitaricama na 100 g:
- Zobene pahuljice - 286 mcg
- Kvinoja - 42,0 mcg;
- Zelena heljda - 30,0 mcg;
- Divlji pirinač - 26,0 mcg;
- Amarant - 22,0 mcg;
- Proso - 19,0 mcg;
- Bulgur - 18,0 mcg;
- Teph - 18,0 mcg;
- Biserni ječam - 16,0 mcg;
- Kus -kus - 15,0 mcg;
- Heljda - 14,0 mcg;
- Smeđi pirinač dugog zrna - 9,0 mcg;
- Kuhani smeđi pirinač - 4,0 mcg;
- Smeđi pirinač srednjih zrna - 4,0 mcg;
- Beli pirinač dugog zrna - 3,0 mcg;
- Bijeli dugozrnati pirinač na pari - 3,0 mcg;
- Beli pirinač okruglog zrna - 2,0 mcg;
- Beli pirinač srednjih zrna - 2,0 mcg;
- Pirinač je ljepljiv, ljepljiv - 1,0 mcg.
Ostala hrana sa folatom
Ovaj vitamin se također nalazi u malim količinama u kokošjim jajima, gdje nema više od 7 μg na 100 g folata. U analogu guske, to je mnogo više - 76 μg, a u patki je ovaj volumen još veći - 80 μg. U prepeličjim jajima ova tvar praktički nedostaje, ne čini više od 5, 6 μg.
Orasi se također mogu smatrati dobrim izvorom folata, samo orasi sadrže 77 mcg na 100 g, a kikiriki 240 mcg. Nešto manje njih u indijskim oraščićima (25 mcg), lješnjacima (68 mcg), pistaćima (51 mcg) i bademima (40 mcg). Pekan sadrži 22 μg ove tvari, ista količina je u brazilskom, a u makadamiji je točno dva puta manja - 11 μg. Od pristupačnijih "dobavljača" vitamina B9, ovdje treba istaknuti najčešće kestene, gdje je 58 mcg koncentrirano u 100 g.
Koje namirnice sadrže folnu kiselinu - pogledajte video:
Folna kiselina sadržana u hrani je vitalni vitamin, bez kojeg tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati. Mora stalno ući u tijelo hranom. No, treba imati na umu da gastritis i kolitis mogu smanjiti njegovu probavljivost, u ovom slučaju bit će potrebno povezati dodatke prehrani koji sadrže folacin.
