Vježba za razvoj vanjske glave tricepsa. Naučite sve tehničke nijanse i metode obuke za izgradnju velikih ruku. Vjerojatno sada nećete sresti graditelja koji ne bi bio upoznat s francuskim bench pressom. Čak ga i djevojke često koriste u svojim programima obuke. Ciljni mišić za vježbu je triceps sa sva tri njegova dijela. U rad su uključeni i mišići prsa, podlaktica i ramenog pojasa.
Evo glavnih prednosti ove vježbe:
- Značajno povećanje mišićne mase.
- Djevojke će uz njegovu pomoć moći ukloniti "žele" pri ruci.
- Odlično djeluje na tricepse.
- Poboljšava stabilnost ramena.
- Nije pretjerano komplicirano, što će se definitivno svidjeti graditeljima početnicima.
Imajte na umu da ovu vježbu često izvode ne samo bodibilderi, već i zvijezde estrade, na primjer, Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg itd.
Kako pravilno izvesti francuski bench press?
Iako tehnički pokret nije težak, bodibilderi često griješe pri izvođenju. Da biste izvršili francuski bench press, potrebna vam je uska klupa i EZ šipka.
Dođite u ležeći položaj i zgrabite sportsku opremu sa srednjim hvatom na mjestu savijanja šipke. U tom slučaju ruke trebaju biti okomite na tijelo, a lakatni zglobovi usmjereni prema unutra.
Udahnuvši, počnite spuštati projektil, savijajući zglobove lakta, dodirujući čelo šipkom. U tom se slučaju cijeli pokret izvodi samo savijanjem ruku. Dok izdišete, započnite kretanje u suprotnom smjeru. Možete koristiti različite varijacije osnovnog pokreta, na primjer, koristeći široke i uske hvatove, koristeći bučice itd.
Francuski novinarski savjeti za sportaše
- Ako malo odmaknete ruke od okomite ravnine, povećajte opterećenje ciljnih mišića (tricepsa) u krajnjem gornjem položaju putanje.
- Uvjerite se da su samo tricepsi aktivno uključeni u rad, a opterećenje nije raspoređeno na druge mišiće.
- Nije potrebno previše razdvajati zglobove lakta.
- Dok radite francuski bench press, zaključajte zglobove lakta i ramena tako da se ne pomiču.
- Postavljanje stopala na klupu može pomoći u izolaciji pritiska na bicepse.
- Ne podižite zdjelicu tijekom izvođenja pokreta.
- U krajnjem donjem i gornjem položaju, zastanite za dva broja.
- Ne izvodite pokrete više od jednom tokom dve nedelje.
Zaključno, možete usporediti nekoliko pokreta usmjerenih na vježbanje tricepsa. Uz francuski bench press, razmislite o pritiscima sa uskim hvatom i sklekovima unatrag. Svi pokreti su vrlo popularni i smatraju se vrlo efikasnima.
Naučnici su odlučili otkriti koja je vježba najefikasnija za tricepse, a za to su koristili MRI. Kao što možete pretpostaviti, proučavali su električnu aktivnost mišića prilikom izvođenja ova tri pokreta. Francuska štampa pokazala se vrlo efikasnom za veliki dio tricepsa. Srednji i bočni odsjek sudjelovali su u radu nešto manje aktivno. U proučavanju pritiska s uskim hvatom situacija se pokazala upravo suprotno i maksimalno opterećenje pada na srednji i bočni dio tricepsa. Stoga možemo reći da ćete kombiniranjem ovih pokreta moći kvalitetno razraditi cijeli triceps.
Zapaženi su i obrnuti sklekovi s klupe sa sklekovima na neravnim šipkama s podjednako efektnim učinkom na sve dijelove tricepsa. Ranije je provedeno još jedno slično istraživanje koje je pokazalo visoku efikasnost sklekova s rukama "trokut".
Za više detalja i vizualizaciju tehnike izvođenja francuske klupe pritisnite ovaj video:
