Svaki ambiciozni sportista želi moćne ruke. Tome mogu pomoći preporuke stručnjaka. Naučite metodu korak po korak za pumpanje velikih bicepsa. Poznati bodibilderi postigli su veliki uspjeh jer su znali kako se to radi. Često u životu genijalne stvari su što jednostavnije. Danas ćete se upoznati s 10 savjeta bodibildera za vježbanje ruku 50 cm.
Savjet # 1: Anatomska struktura mišića ruku
Biceps se sastoji od dva snopa vlakana, a triceps - tri. To se zapravo odražava u njihovom imenu. Često izvodite nekoliko vježbi vjerujući da će one moći kvalitetno razraditi sve početke vlakana, ali u praksi je uključena samo jedna. Morate znati strukturu mišića i prema tome odabrati vježbe.
Savjet # 2: Učestalost
Morate biti svjesni da postoji nekoliko vrsta mišićnih vlakana. Za rast jednog od njih potrebno je koristiti trening snage i velike radne utege. S druge strane, druga vrsta vlakana bolje reagira na učinak crpljenja. Da biste izgradili velike mišiće ruku, morate koristiti cikluse, osmišljavajući program vježbi za treniranje svih vrsta vlakana. Na primjer, prvo radite na snazi, zatim dobivate masu i opet povećavate pokazatelje snage.
Savjet # 3: Pokažite mudrost
Danas na Internetu možete lako pronaći ogroman broj programa obuke. U isto vrijeme, mnogi od njih dizajnirani su za napredni nivo treninga sportaša. Morate shvatiti da postoje mnoge razlike između sportaša koji cijelo vrijeme posvećuje treningu i onih koji nakon posla odlaze u teretanu.
Programi stručnog usavršavanja za amatere neće biti učinkoviti. Međutim, oni se mogu koristiti kao vodič pri sastavljanju vlastitog programa. Morate zapamtiti da će najučinkovitiji program treninga biti onaj koji je osmišljen za određenog sportaša.
U životu postoje dobri i loši dani. Možda ćete se jednog dana osjećati energično i tada ćete imati pad. Morate ovo slušati i promijeniti svoje aktivnosti u skladu s osjećajima. Samo tijelo će vam reći kada je bolje opustiti se i provesti lagani trening, a kada možete dati sve sto posto.
Savjet broj 4: Raznovrsite svoje aktivnosti
Ruke se koriste pri izvođenju vježbi za sve grupe mišića. Štoviše, sve je to opterećenje monotono. Ako ih nastavite trenirati u istom duhu, takva vježba neće donijeti veliku korist. Svi profesionalni sportaši nikada ne rade iste vježbe za izgradnju ruku. Samo će vam raznolikost omogućiti napredak.
Savjet # 5: koristite rotaciju
Najveći učinak daje pokret koji prvo izvedete u kompleksu. Kad svaku sesiju započnete istim pokretom, tada će se u osnovi razviti samo jedan snop vlakana. Da biste to spriječili, potrebno je promijeniti redoslijed vježbi.
Savjet # 6: Napredovanje
Svake sesije radna težina bi se trebala povećavati. Ovo povećanje možda nije značajno, ali bi trebalo biti. Također, povećajte težinu samo u prva dva pokreta kompleksa.
Savjet # 7: Ne pravite greške
Jedna od najvećih grešaka početnika je velika težina. Ako naglo povećate opterećenje, tada tehnika pati, što automatski smanjuje učinkovitost bilo koje vježbe. Također treba zapamtiti da opterećenje mišića mora trajati najmanje četiri sekunde. Ako koristite velike utege, tada, bez da to primijetite, pokret izvodite vrlo brzo. Trenirajte mišiće ruku sporim tempom i pokrete izvodite glatko.
Savjet # 8: Vršni napon
Najveći broj vlakana mišićnog tkiva uključen je u najvišu točku putanje kretanja. Ova je kratica posebno vrijedna za profesionalne sportaše. Štaviše, to se mora učiniti ispravno, što podrazumijeva malu pauzu u krajnjem gornjem položaju putanje. To će povećati efikasnost bilo koje vježbe.
Savjet # 9: Intenzitet
Ako tijekom treninga bicepsa potpuno ispravite ruke, tada se mišići u ovom trenutku odmaraju, što se ne smije dopustiti. Tako smanjujete intenzitet svojih aktivnosti, a to je vrlo važan parametar. U početnom položaju, uvijek lagano savijte laktove i pri kretanju prema dolje nemojte ih potpuno ispraviti. Isto morate učiniti i dok radite na tricepsima. Jedini izuzetak od ovog pravila je presa dolje, pri kojoj ruke moraju biti potpuno ispružene.
10. savjet: Vježbajte s prijateljem
Ako vježbate sami, nikada nećete moći postići maksimalni učinak pumpanja. Za to vam je definitivno potreban partner koji će osigurati i nadzirati tehniku izvođenja pokreta. Osim toga, vaša motivacija će se povećati. Bit će sasvim u redu ako vi i vaš prijatelj koristite iste programe obuke.
Svi ovi prilično jednostavni savjeti pomoći će vam da postignete cilj treninga ruku. Saznajte više o treningu bicepsa u ovom videu:
