Naučite kako najbolje iskoristiti svoje vježbe kod kuće, postižući značajne rezultate u kratkom vremenu. Mnogi su ljudi sigurni da su učinkoviti sportovi mogući samo u teretani sa skupom specijaliziranom opremom. Međutim, sada jedan smjer u sportu postaje sve popularniji, što pruža mogućnost izvođenja visokokvalitetnih satova kod kuće. U sklopu ovog članka reći ćemo vam kako organizirati crossfit trening kod kuće.
Crossfit trening treba shvatiti kao kružne vježbe eksplozivnim tempom, što vam omogućuje da ga organizirate u bilo kojim uvjetima. Čak i ako nemate nijednu sportsku opremu kod kuće, postoji veliki broj vježbi u CrossFitu, za koje je vlastita težina sportaša sasvim dovoljna.
Crossfit trening se može izvoditi za ljude različitog nivoa kondicije. Možete vježbati ne samo kod kuće, već i na otvorenom. Časovi su kratki (od 20 minuta do sat vremena), ali uključuju visok intenzitet.
Kako kreirati program treninga crossfita?
Crossfit trening uključuje razvoj velikog broja ljudskih svojstava - snage, izdržljivosti, koordinacije, fleksibilnosti, brzine, performansi itd. Možete promijeniti fokus treninga svaki dan. Na primjer, danas morate raditi na brzini, a sutra - na snazi.
Kada radite CrossFit kod kuće, morate se pridržavati nekoliko načela:
- Budući da su vježbe prvenstveno dizajnirane za povećanje izdržljivosti, morate smanjiti pauze za odmor između serija.
- Nakon svake sesije trebali biste se osjećati jako umorno i izvoditi pokrete snažno.
- Učinite program obuke što raznovrsnijim i zanimljivijim.
- Treba obratiti pažnju na sve mišićne grupe.
- Pokušajte piti vodu nakon što završite sesiju, a ne tokom vježbanja.
Kako izvesti crossfit trening kod kuće?
Prije bilo kakvog treninga, uključujući crossfit kod kuće, morate napraviti visokokvalitetno zagrijavanje. Njegovo trajanje bi trebalo biti između 10 i 15 minuta. Da biste to učinili, možete izvesti "preklop" za mišiće trbuha, čučnjeve praćene iskakanjem i sklekove uz pljeskanje. Prva dva pokreta mogu se izvesti u 20 ponavljanja, a treći - 15 puta. Sada ćemo vam ponuditi jedan set vježbi koje morate izvoditi dva puta sedmično, po 16 puta. Kako biste stalno napredovali u opterećenju, svaku lekciju zabilježite vrijeme njenog izvođenja i pokušajte postaviti nove rekorde.
- Zamahni jednom rukom. Pokret koristi mišiće leđa, ruku, ramenog pojasa, stražnjice i nogu. Da biste to izveli, noge bi trebale biti postavljene malo šire od razine ramenih zglobova, a između njih treba postaviti bučicu. Počnite polako čučati i uzmite sportsku opremu u ruke, s dlanom okrenutim prema vama. Zatim morate brzo ispraviti noge, stojeći na prstima i podići projektil prema gore. Pokret bi trebao biti uz tijelo. U isto vrijeme savijte lakatni zglob radne ruke pomaknuvši ga u stranu. Savijajući zglobove koljena, ispravite ruku tako da je projektil stegnut u nju. Učinite 8 ponavljanja u jednom smjeru, a istu količinu u drugom.
- Medvjeđi hod. U rad su uključene sve grupe mišića. Zauzmite položaj na sve četiri s licem prema dolje. Vrlo je važno da su zglobovi lakta i koljena, kao i kukovi i ručni zglobovi, u jednoj liniji. Ispravite zglobove koljena, a ramena i ruke u ovom trenutku nastavljaju ostati u liniji. Pomaknite se naprijed dok preuređujete suprotne udove u isto vrijeme, recimo, desnu ruku i lijevu nogu. Ukupno morate napraviti 30 koraka.
- Zamahnite s obje ruke. Vježba jača mišiće nogu, ruku, stražnjice, leđa i trbuha. Noge trebaju biti u razini ramenih zglobova, a stopala blago okrenuta u stranu. Čučanj držeći bućice (kettlebell) objema rukama. Nakon toga, brzo se uspravite, podižući ruke sa sportskom opremom prema gore.
- Dumbbell Lunge. Pokret je osmišljen za vježbanje mišića trbuha, ruku, nogu i stražnjice. Sportska oprema je u jednoj ruci koja je podignuta prema gore, a dlan je usmjeren prema vama. Legnite naprijed sa savijenim koljenima pod pravim kutom. Bez spuštanja ruku vratite se u početni položaj. Zatim skočite drugom nogom. Ruku treba promijeniti u sredini seta.
- Sumo red s bučicama. Ovo je sjajan pokret za treniranje mišića gluteusa, leđa, nogu, bicepsa i ramenog pojasa. Sportska oprema drži se u dvije ruke. Noge trebaju biti široko raširene, a stopala razmaknuta. Lagano čučite, nagnite se prema naprijed, a leđa držite uspravno. Počnite se uspravljati, istovremeno povlačeći školjke do nivoa ramenih zglobova.
- Preskakanje objekta. Postavite se dok ste okrenuti prema predmetu, poput klupe. Ne zaboravite da se visina predmeta mora individualno prilagoditi. Počnite brzo skakati preko objekta.
- Sklekovi na rukama u L-pozi. Učinkovit pokret za jačanje mišića ruku, leđa, prsa i trbuha. Naglasite zglobove koljena blizu zida, na udaljenosti 60–90 centimetara od njega. Nakon toga stavite ruke na tlo malo šire od nivoa ramenih zglobova. Ispravite tijelo dok ste naslonjeni rukama na zid. Kao rezultat toga, trebali biste zauzeti položaj sličan slovu "L". Za početak, samo trebate ostati u tom položaju četvrt minute. Kad su vam mišići jaki, počnite raditi sklekove na rukama.
- Burpee. Ovaj pokret se smatra jednim od glavnih u CrossFitu. Sjednite i naslonite dlanove na tlo, dok bi vam zglobovi koljena u ovom trenutku trebali dodirnuti grudi. Nakon toga oštro zabacite noge unatrag, uzimajući tako oslonac dok ležite. Vratite se u početni položaj i naglo iskočite. Učinite to najmanje 10 puta.
Ovo je samo jedan od mogućih kompleksa koji se može koristiti za vježbanje crossfita kod kuće. Postoji mnogo vježbi i bit će vam dovoljno lako stvoriti učinkovite i zanimljive programe vježbanja.
Više informacija o CrossFitu kod kuće potražite u nastavku:
[media =
