Saznajte kako možete dobiti mišićnu masu kod kuće bez odlaska u teretanu ili uzimanja ilegalnih droga. Lijepo zategnuto tijelo nije važno samo s estetskog gledišta, već je i garancija dobrog zdravlja i povećava samopouzdanje. Većina ljudi nastoji izgledati dobro, a za to se morate baviti sportom. Međutim, u savremenom životu svako od nas ima mnogo posla i često je nemoguće doći u dvoranu. No, ako želite dovesti svoje tijelo u red, nedostatak vremena vam ne bi trebao biti prepreka, jer trening kod kuće za dobivanje mase može biti vrlo učinkovit pod određenim uvjetima. O tome ćemo sada razgovarati.
Najefikasniji trening kod kuće bit će za one ljude koji se ranije nisu bavili sportom i nemaju mišićnu masu. Međutim, iskusni sportaši mogu i kvalitetno vježbati kod kuće kako bi se udebljali. Sada ćemo razgovarati o svim nijansama koje će vam pomoći da napredujete bez posjeta teretani. Za to vam je potrebna sportska oprema (šipka i bučice), kao i želja da svoje tijelo učinite privlačnijim.
Kako vježbati kod kuće kako biste dobili masu?
Da biste napredovali kod kuće, morate se pridržavati pravila o kojima ćemo vam sada govoriti.
Redovnost nastave
Vaš trening mora biti redovan. Istovremeno, oni ne bi trebali biti iscrpljujući, jer će to negativno utjecati na vaš rast. Za većinu ljudi koji si ne postavljaju cilj osvajanja Olimpije, već vježbaju sami, sasvim je dovoljno trenirati tri puta tjedno po 40 ili maksimalno 50 minuta. Važan uvjet za rast mišića je njihov potpuni oporavak nakon posljednje vježbe. Stoga bi trebalo napraviti pauzu od sedam dana između dva treninga svake grupe mišića.
Pravilan program ishrane
Zapravo nije važno radi li se vaš trening kod kuće za dobijanje mase ili u teretani, ali da biste napredovali, morate pravilno organizirati svoju prehranu. Organizam ne bi trebao imati nedostatak energije (jesti masti i ugljikohidrate), a imati na raspolaganju i dovoljnu količinu građevinskog materijala (bjelančevine).
Morate jesti meso, svježi sir, orahe, jaja, mahunarke, perad. Prosječna potreba tijela za bjelančevinskim spojevima tokom bodibildinga je od 1,9 do 2,4 grama po kilogramu tjelesne težine. To je vrlo važno, a kako se mišićna masa povećava, količina ovog nutrijenta u vašoj prehrani trebala bi se postupno povećavati. Često sportaši zaboravljaju na ovo i nastavljaju jesti na isti način.
U početku, ako ranije niste vježbali, hrana će vam biti sasvim dovoljna da podmirite potrebe tijela. No, u budućnosti biste svakako trebali bolje pogledati sportsku prehranu, posebno mješavine proteina. Ako ste mršave tjelesne građe, možda će vam trebati dobitnik od samog početka nastave.
Dnevni režim
Ako želite napredovati, onda morate posvetiti posebnu pažnju snu. Tijekom sna tijelo se najaktivnije oporavlja. Dovoljno odmora ima isti učinak na performanse kao i vaš program vježbanja i dijeta. Morate spavati najmanje osam sati dnevno, a većina stručnjaka preporučuje trajanje sna između 9 i 11 sati. Pokušajte ići u krevet u isto vrijeme i izbjegavati časove ili jesti neposredno prije spavanja.
Prilagođavanje organizma novom režimu dana
Svako ljudsko tijelo ima jedinstvenu sposobnost prilagođavanja novim uvjetima. Ovo je vrlo važan faktor u vašem napretku. Iz tog razloga ne postoji opći program obuke i morate biti u stalnoj potrazi. Danas ćemo vam ponuditi niz vježbi za vježbanje kod kuće za dobivanje mase. Međutim, ovaj je program savjetodavne prirode i sasvim je moguće da ćete ga morati promijeniti.
Oprema za obuku
Kako ne bi prestali rasti u učionici, potrebno je stalno povećavati opterećenje. Da biste to učinili, morat ćete kupiti šipku sa setom palačinki, sklopive bučice i, vrlo poželjno, vodoravnu i paralelnu šipku. Ako imate svu ovu opremu na zalihama, tada ne možete trenirati ništa gore nego u teretani.
Mass Gain program kućnog vježbanja
Često početnici koriste prevelika opterećenja u nastojanju da postignu maksimalne rezultate. Zapamtite da takva revnost neće donijeti pozitivne rezultate. Samo ćete tijelo iscrpiti i nećete moći napredovati.
Već smo primijetili da ne postoje univerzalni programi obuke. Mnogi imaju tendenciju da koriste metode treninga poznatih bodibildera i na taj način naprave ozbiljnu grešku. Prvo, svi programi treninga za sportaše dostupni na mreži dizajnirani su za upotrebu u uvjetima jake farmakološke podrške, ili jednostavnije, upotrebe steroida.
Drugo, graditelji su ih koristili u trenutku kada su već postigli određene rezultate. Počeli su s potpuno različitim programima. Ne zaboravimo na genetiku, koja također ima veliki utjecaj na trenažni proces.
Ako se nikada prije niste bavili bodybuildingom, onda ima smisla prvih nekoliko mjeseci potpuno trenirati svoje tijelo u svakoj lekciji. Skoro uvijek, u prva dva do tri mjeseca, početnici ostvaruju značajan napredak, čak i ako postoje greške u programu obuke.
Prvo morate savladati tehniku svih osnovnih vježbi, jer bez toga ne biste trebali računati na pozitivne rezultate. Tek kada ispravno izvedete sve pokrete, možete početi napredovati u težini. Također zapamtite važnost dobrog zagrijavanja prije svake sesije.
1. dan treninga - vježbanje delta, bicepsa, tricepsa, kao i mišića prsa i leđa:
- Sklekovi s razmaknutim laktovima - napravite 3 serije po 15 ponavljanja. Pazite na dah, dok udišete, trebali biste se spustiti, a dok izdahnete, trebali biste ustati.
- Zemljani padovi, uski ruke - Uradite 3 seta od 15 ponavljanja.
- Povlačenja, uski hvat - Uradite 4 serije po 10 ponavljanja. U krajnjem gornjem položaju putanje, napravite kratku pauzu i tek tada spustite tijelo.
- Uvojci bućica od bicepsa - Uradite 3 seta po 15 ponavljanja.
- Pritisak bućica iza glave-Uradite 3 serije po 15 ponavljanja.
2. dan treninga - rad na mišićima trbuha i lumbalne kralježnice:
- Trbušnjaci - Uradite 3 serije po 30 ponavljanja.
- Bočni trbušnjaci - Uradite 3 serije po 20 ponavljanja.
- Podizanje nogu u ležećem položaju - Uradite 3 serije po 20 ponavljanja.
3. dan treninga - razvijamo mišiće nogu:
- Čučnjevi - Učinite 4 serije po 20 ponavljanja.
- Mrtvo dizanje - radite 3 serije po 20 ponavljanja.
- Podizanje stopala u stojećem položaju - Učinite 4 serije po 15 ponavljanja.
Ovaj skup vježbi za vježbanje kod kuće za dobivanje mase samo je jedna od mnogih koje ćete koristiti. Tijelo se može prilagoditi stresu i potrebno je da mijenjate svoj program treninga otprilike jednom u nekoliko mjeseci. Možete promijeniti redoslijed izvođenja pokreta i unijeti nove u program. Postoji mnogo opcija, a na vama je koja ćete od njih koristiti.
Samo na taj način ćete stalno napredovati. Istodobno, treba imati na umu da biste u budućnosti trebali pumpati i mišiće vrata kako bi se tijelo skladno razvijalo. Osim toga, u određenom trenutku možete prestati rasti i suočiti se s izborom - početi posjećivati teretanu ili ostati u formi kod kuće.
U teretani imate priliku koristiti više sportske opreme i sprava za vježbanje, što uvelike pojednostavljuje napredovanje opterećenja, bez kojih rast mišića nije moguć. Ako samo želite izgraditi mišiće i naknadno zadržati postignute rezultate, tada možete sigurno nastaviti trenirati kod kuće kako biste dobili masu. Pa, ako želite rasti dalje, u jednom ćete trenutku morati početi posjećivati teretanu. Izbor je vaš, a zadaci ovise samo o vama. Mi samo pokušavamo da vam pomognemo da ih rešite što je pre moguće.
Saznajte više o tome kako povećati mišićnu masu dok vježbate kod kuće, pogledajte ovaj video:
