Saznajte je li potrebno napuniti želudac velikim količinama hrane odmah nakon intenzivnog vježbanja ili je bolje odgoditi takav obrok za kasnije. Često se postavljaju pitanja o takozvanim neto kalorijama. To je dovoljno važno za one sportaše koji koriste dijetu za održavanje kalorija. Danas ćemo pokušati detaljno odgovoriti je li potrebno nadoknaditi utrošene kalorije na treningu hranom. Iako treba odmah napomenuti da najčešće to nije potrebno. Ovo je tačno pod sledećim uslovima:
- Kada se za ishodište uzeo potrebni sadržaj kalorija, uzimajući u obzir sve osnovne parametre, a ne osnovni metabolizam.
- Kada sportaš zna potrebnu potpornu energetsku vrijednost programa prehrane.
Kako izračunati pojedinačni sadržaj kalorija za održavanje?
Sada na internetu možete pronaći veliki broj posebnih internetskih kalkulatora koji će vam u tome pomoći. Možete krenuti još jednostavnijim putem i potrošiti u prosjeku 31 do 35 kalorija po kilogramu. Ovaj omjer već uključuje prosječnu potrošnju energije po satu i uobičajenu dnevnu aktivnost osobe.
Djevojke se trebaju voditi minimalnim pokazateljem ove formule - 31 kalorijom. Muškarci bi trebali uzeti veće vrijednosti, do maksimuma. Također, ljudi s visokim metabolizmom moraju se usredotočiti na 35 kalorija. Međutim, koncept visokog ili niskog metabolizma vrlo je uvjetovan i morate sami odlučiti o ovom pitanju, na osnovu pojedinačnih pokazatelja.
Nakon što saznate svoj osnovni omjer podrške, važno je odabrati pravi omjer esencijalnih nutrijenata za vašu prehranu. Tokom dana konzumirajte 2 grama proteinskih spojeva i 1 gram masti za svaki kilogram mase. Također je važno da su dvije trećine volumena proteinskih spojeva životinjskog porijekla. Ostatak kalorija mora se nadopuniti ugljikohidratima. Naučite postići omjer nutrijenata koji su vam potrebni koristeći kvalitetnu hranu. Važno je da imate porciju voća i povrća za oko hiljadu kalorija. Veličina posluživanja otprilike je veličina vaše šake. Koristite ovu dijetu tri ili četiri sedmice uz održavanje konstantnog nivoa aktivnosti. Svakog jutra trebali biste se izvagati i pratiti prosječnu težinu tri ili četiri dana. Često možete pronaći preporuke za vaganje jednom sedmično. To je u redu, ali podaci koje dobijete neće biti tako točni. To je zbog činjenice da tijekom tjedna može doći do skokova u težini i jednostavno ih nećete moći pratiti.
Pretjerano emocionalne djevojke mogu zabilježiti promjene u težini vežući ih za mjesečni ciklus, iako vas moramo odmah upozoriti da je ovo prilično dugotrajan proces. Da biste to učinili, potrebno je kontrolirati težinu samo jednom mjesečno, a po mogućnosti u isto vrijeme. Nakon toga, potrebno je uporediti pokazatelje svake sedmice tekućeg ciklusa sa istim periodom u prošlosti. Recimo da se rezultati za prvu sedmicu ovog mjeseca uporede sa rezultatima za prvu sedmicu prošlog mjeseca.
Nakon toga, samo morate pratiti dinamiku promjene težine. Na primjer, u roku od tri ili četiri dana vaša težina se smanjila, a zatim dodate sto kalorija energetskoj vrijednosti dijete. Ako težina padne, oduzmite isti broj kalorija.
Kako izračunati sadržaj kalorija u prehrani i potrošnju energije, naučit ćete iz ovog videa:
