Prethodno trošenje mišića način je da se ubrza povećanje mase. Saznajte kako ga pravilno koristiti u bodibildingu. Koje su karakteristike različitih vrsta umora? Prije nego govorite o upotrebi mišićnog trošenja u bodybuildingu, trebali biste razumjeti o čemu se radi. Umor (iscrpljenost) je stanje tijela u kojem su performanse privremeno smanjene. Naravno, iscrpljenost može biti uzrokovana ne samo intenzivnim treningom, već i drugim faktorima, na primjer, treningom u uvjetima visoke temperature i vlažnosti. Međutim, zanima nas fiziološka strana ovog fenomena.
Vrijedi napomenuti da emocionalno stanje sportaša ovdje igra veliku ulogu. Umor se javlja mnogo brže ako postoji malo interesa za trenažni proces. Općenito, iscrpljenost je odgovor tijela na vanjske faktore čiji je cilj spriječiti iscrpljivanje centralnog nervnog sistema. Postoji nekoliko teorija o uzrocima umora mišića. Neki naučnici pretpostavljaju da je cijela poanta u samim mišićima u kojima se tijekom intenzivnog rada nakuplja veliki broj metaboličkih produkata, prvenstveno mliječne kiseline. Kao rezultat toga, mišići u određenom trenutku jednostavno fizički nisu u mogućnosti nastaviti raditi.
Osim toga, postoji i takozvana centralna nervna teorija umora. Ona sugerira da se umor ne javlja samo u samim mišićima, već i u živčanim centrima. Zasnovan je na konceptu utjecaja na nervne centre impulsa iz mišića koji rade. Zbog produžene izloženosti tim centrima, u nervnim centrima se nakuplja umor, koji se zatim prenosi na mišiće.
Vrste mišićnog umora
Naučnici ukupno razlikuju četiri vrste umora:
- Pluća - razvija se nakon fizičke aktivnosti niskog intenziteta, a istovremeno se performanse ne smanjuju;
- Akutno - javlja se pri jednom maksimalnom opterećenju, uzrokujući naglo smanjenje performansi;
- Preopterećenje - javlja se pri ekstremnom fizičkom naporu i uzrokuje smanjenje funkcionalnih sposobnosti tijela;
- Pretreniranost - najčešće su uzroci ovog stanja nepravilni program treninga, nedovoljno vremena za odmor itd.
Prethodno trošenje mišića u bodybuildingu
Kad pojam iscrpljenosti postane jasniji, možete razmisliti kako ga sportaši mogu koristiti. Odmah treba reći da je ovaj princip obuke uveo Joe Weider. Zahvaljujući upotrebi ove tehnike, sportaši mogu brzo prevladati "mrtve točke" u razvoju mišića i izaći iz stanja stagnacije.
Ova se metoda temelji na iscrpljivanju glavnog mišića izoliranom vježbom, a zatim se povezuje s radom pomoćnih mišića pomoću glavnog pokreta za to. Da bi sve ovo bilo jasno, razmislite o primjeru vježbanja ekstenzora kuka. Prva vježba se izvodi na quad mašini koja iscrpljuje mišiće. Nakon toga izvode se čučnjevi sa šipkom. Pogledajmo gornji primjer:
- Prva vježba je izoliran i usmjeren na vježbanje kvadricepsa. Ostali mišići ne sudjeluju u radu, a glavni zadatak je dovesti ekstenzore kuka do iscrpljenosti. Vježbu treba izvoditi sa što je moguće više ponavljanja i pristupa dok je sportaš više ne može izvoditi.
- U drugoj fazi sportaš izvodi čučnjeve u koje nisu uključeni samo kvadricepsi, već i drugi pomoćni mišići. Budući da su se ranije odmarali, imaju dovoljno energije za rad. Međutim, četveronošci, koji su već iscrpljeni u prvoj izoliranoj vježbi, trebali bi raditi i pri čučnju, što omogućava sportašu da "dovrši" ciljani mišić.
Jednostavno rečeno, zahvaljujući radu svježih mišića, ciljani mišić je finaliziran. Kao što vidite, sve je vrlo jednostavno. Kako bismo konsolidirali sve gore navedeno, možemo navesti drugi primjer.
Recimo da je zadatak sportaša da napumpa biceps brachialis mišić. Kompleks će u ovom slučaju izgledati ovako:
- Savijanje ruku u bloku na klupi Scott - 4 seta od 10 ponavljanja;
- Uvijanje sa šipkom Uvijanje bicepsa - 3 seta od 8 ponavljanja.
Kao i u prvom primjeru, zbog izolirane vježbe, jako opterećuje bicepse, međutim, mišići leđa i delte još nisu radili i imaju potrebnu zalihu energije. Uz pomoć kovrča u stojećem položaju, bicepsi nastavljaju trenirati, iako su već u stanju iscrpljenosti. Također u završnoj fazi druge vježbe, možete dodati elemente varanja, a zahvaljujući ljuljanju tijela i upotrebi inercije pokreta, ciljni mišići su savršeno napumpani.
Također treba napomenuti da je optimalna upotreba mišićnog trošenja u bodybuildingu treniranje najtežih mišića za treniranje - podlaktica i potkoljenica. Ovi mišići ne treniraju dovoljno dobro s konvencionalnim metodama, a upotreba takvih prisilnih tehnika pomoći će vam da postignete značajan napredak u njihovom razvoju. Naravno, trošenje mišića u bodybuildingu primjenjuje se na bilo koji mišić. Zaključno, htio bih govoriti o još jednoj tehnici koja se naziva post-iscrpljenost. Ovo je jedna od sorti superseta, slična gore opisanoj metodi. Glavna razlika između iscrpljenosti i prije iscrpljenosti je u tome što se prvo radi glavna vježba, a zatim vježba izolacije. Tako se ciljani mišić osnovnom vježbom dovodi u stanje iscrpljenosti, a zatim se uz pomoć izolacije "postiže".
Na primjer, za kvadricepse sličan kompleks može izgledati ovako:
- Čučnjevi sa šipkom su glavna vježba;
- Produžavanje nogu na stroju je izolacijski pokret.
Obje metode treninga vrlo su učinkovite i pomoći će sportašima da značajno poboljšaju svoje performanse.
Saznajte više o suštini pred-umora u ovom videu:
