Aerobne vježbe često se koriste kao pomoć u borbi protiv masti. Saznajte kako profesionalni sportaši gube masnoću? Mnogi ljudi naporno rade na biciklima za vježbanje, biciklima ili trčanju u nastojanju da skinu višak kilograma. Ali to je pogrešan način i može dovesti samo do negativnih posljedica po tijelo. Danas ćemo govoriti o tome kako pravilno koristiti aerobik za aktivno mršavljenje u bodybuildingu.
Telo može da dobije, održi ili smršavi. Stanje u kojem se trenutno nalazi ovisi o broju unesenih kalorija. Da biste smršavili, morate stvoriti kalorijski deficit. To znači da ćete neko vrijeme morati izračunati sadržaj kalorija u vašoj prehrani dok ne odredite brzinu kojom počinjete gubiti težinu.
Ali ne morate samo izgubiti tjelesnu težinu, već se riješiti masne mase. Ako pažljivo pogledate različite dijete, one gotovo uvijek govore o težini. Međutim, kako bi izgledali vitki i privlačni, potrebno je smanjiti tjelesnu masnoću, a ne tjelesnu težinu.
Ljudsko tijelo se izuzetno nerado riješava rezervi masti. Morate uložiti mnogo napora da ga natjerate da to učini. Mnogo je lakše uništiti mišiće, pogotovo ako se mišićna masa stekla tijekom treninga. Kako bi tijekom dana snabdjelo 0,5 kilograma mišića energijom, tijelo troši oko stotinu kalorija. Da biste to izbjegli, morate ne samo smanjiti kalorije u prehrani, već se i uključiti u trening snage. Pogledajmo sada metode borbe protiv masti.
Metode borbe protiv masti
Ukupno postoje četiri načina za borbu protiv tjelesne masti. Razmotrimo ih detaljnije.
Dijeta
0,5 kilograma masti sadrži 3,5 hiljade kalorija. Teoretski, uz dnevno smanjenje kalorija od 100 kalorija tijekom godine, možete izgubiti oko 4,5 kilograma težine. Međutim, u praksi se to ne događa, jer se tijelo prilagođava svim promjenama. Osim toga, neće sva izgubljena masa biti masna.
Kao što znate, smanjenje mišićne mase dovodi do usporavanja metabolizma, a to će, pak, negativno utjecati na proces sagorijevanja masti. Mnogi ljudi pokušavaju smršavjeti samo putem ekstremnih programa prehrane i često gube na težini kada unose malo kalorija. No većina tih gubitaka je u mišićima. Kao rezultat toga, nakon povratka na uobičajenu prehranu, dobivaju čak i više nego što su izgubili. To je prvenstveno zbog sporog metabolizma.
Dijeta i kardio
Danas često možete pronaći preporuke za korištenje kardio opterećenja s rasponom otkucaja srca od 60 do 70 posto. To je moguće, ali samo ako postoji nedostatak energije. Ako ne smanjite kalorijski sadržaj prehrane i ne radite dva sata trčanja svaki dan, vaša će se masna masa i dalje povećavati. Svi mogući sagorjevači masti neće vam pomoći ni u ovom slučaju.
Osim toga, trebate zapamtiti da pola sata aerobnog vježbanja može sagorjeti samo dvjesto kalorija nego da ste u mirovanju. Stoga možemo reći da čak i s tri kardio treninga tjedno nećete moći sagorjeti više masti u odnosu na jednostavno smanjenje kalorijskog sadržaja u programu prehrane.
Dijeta i trening snage
Stvaranjem energetskog deficita i treninga snage, čija će ozbiljnost biti dovoljna za odgovarajući odgovor tijela, moći ćete efikasno sagorijevati masti. U isto vrijeme, sasvim je moguće da čak možete dobiti i mišićnu masu, iako samo dva ili tri kilograma. Već smo rekli da 0,5 kilograma mišića sagorijeva 200 kalorija dnevno.
Da biste ubrzali sagorijevanje masti, najbolje je izvesti osnovne vježbe u jednom pristupu. U isto vrijeme, ne biste trebali koristiti više od pet pokreta u jednoj lekciji i trenirati više od dva puta sedam dana. Istovremeno, smanjite sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani za 500 kalorija.
Dijeta, kardio i trening snage
Možda neko ne zna da se kardio ne može koristiti tokom cijele sedmice. Prvo, već smo rekli da ovo nije učinkovita metoda u borbi protiv masti. Drugo, česte kardio vježbe značajno će usporiti oporavak tijela nakon treninga snage.
Ako želite koristiti aerobnu vrstu vježbe, ne provodite više od tri sjednice tjedno u trajanju od pola sata. Takođe morate pratiti puls. Ovaj pokazatelj, kako smo gore spomenuli, trebao bi biti u rasponu od 60 do 70 posto maksimuma.
Vježbe sagorijevanja masti od Kostje Bublikova u ovom videu:
