Saznajte koje su vrste čučnjeva dostupne ovisno o sportu koji odaberete: bodybuilding, powerlifting ili dizanje utega. Čučnjevi su daleko najpopularniji i najučinkovitiji pokret u sportovima snage. Ova vježba vam omogućuje ne samo učinkovito pumpanje mišića nogu, već i značajno povećava anaboličku podlogu u tijelu. Danas ćemo vam reći sve o čučnju u sportovima snage i bodibildingu.
Tehnika čučnja
Čučnjevi imaju jednu opću shemu izvođenja, a sve varijante ovog pokreta uključuju promjenu položaja tijela, nogu itd. Stoga ćemo početi s klasičnim čučnjem, a zatim ćemo govoriti o mogućim mogućnostima za to.
Stavite stopala u širinu kukova i lagano raširite čarape, ali ako se osjećate ugodno, ne morate. Lagano savijte leđa povlačeći ramene zglobove unatrag. Mišići u donjem dijelu leđa trebaju biti usmjereni na podupiranje kuta trupa.
Nagnite tijelo malo prema naprijed, počnite se spuštati. Prilikom kretanja pogled uvijek treba biti usmjeren prema naprijed. Dno putanje je tamo gdje su bedra paralelna s tlom. Kretanje prema gore treba biti glatko i treba izbjegavati trzaje.
- Položaj glave. Pogled je usmjeren samo prema naprijed, a glava i vrat smješteni su iznad leđa. To će smanjiti stres na kičmeni stub i olakšat će vam održavanje ravnoteže. Gotovo svaki pokret glave može dovesti do kršenja tehnike izvođenja vježbe.
- Položaj tela. Leđa uvijek trebaju biti ravna, ramena su lagano spuštena, a donji dio leđa savijen prirodno. Da biste lakše održavali ravnotežu, lagano nagnite tijelo prema naprijed. Što su vaši pokreti glatkiji, lakše je održati ravnotežu.
- Položaj sportske opreme. Projektil treba postaviti na trapez, otprilike na nivou sedmog pršljena. Da biste lakše izveli pokret, stavite oko vrata ručnik koji ne smije biti jako gust kako ne bi pomaknuo težište.
- Brzina putovanja. Krećite se polako i potpuno se koncentrirajte na tehniku. Pokušajte ukloniti sve trzaje krećući se što je moguće glatko. Tehnika se može naučiti samo sporim tempom. Kad dobro izvedete pokret, možete malo povećati brzinu. Međutim, ne velikom brzinom, opterećenje zglobova koljena dramatično se povećava.
- Dah. Udahnite i zadržite dah dok se krećete prema dolje. Izdahnite prilikom podizanja. Ova tehnika će vam omogućiti stabilizaciju grudnog koša i kičmenog stuba.
- Raspored ruku. Palac bi trebao biti na ostatku, a hvat je simetričan spinalnom stubu. Vrlo često sportaši griješe što su raširili ruke ili ih stavili na šipku. Pokušajte držati ruke blizu središta projektila i usmjerite laktove prema dolje kako biste omogućili ramenima da se prirodno rasklope.
- Jastučići za pete. Možete staviti nešto ispod peta kako biste lakše održali ravnotežu i kompenzirali nisku fleksibilnost zglobova koljena. Ali ako možete normalno čučati bez jastučića za pete, nemojte ih koristiti.
Vrste čučnjeva sa šipkom
- Sa spuštenom šipkom. Vježba se prilično razlikuje od klasične verzije. Da biste ga dovršili, projektil mora biti postavljen niže nego inače, a tijelo se više naginje prema naprijed. Ovo će povećati težinu projektila, ali morate biti oprezniji jer se centar mase pomiče.
- Smith Machine čučnjevi. Ovaj simulator omogućuje vam smanjenje opterećenja kralježnice i čini kretanje sigurnijim.
- Prednji čučanj. Danas ovaj pokret nije više popularan kao što je bio. Prilikom izvođenja projektil se nalazi u visini grudi na prekriženim rukama ispred sportiste.
Imajte na umu da postoji mnogo mogućnosti vježbanja, ali većina se rijetko koristi.
Savjeti za čučanj
Počnite s otprilike četvrtinom svoje tjelesne težine. Nakon svladavanja tehnike kretanja, počnite napredovati opterećenje.
U svakoj lekciji počnite raditi jedan do tri seta od po 10 ili 12 ponavljanja. U tom slučaju težina šipke treba biti blizu maksimalne. Zatim smanjite težinu na 75 do 80 posto od maksimalnog i napravite maksimalna ponavljanja. Ako možete napraviti 12 ponavljanja, trebali biste povećati težinu.
Beardach govori više o čučnjevima sa šipkom u ovom videu:
