Kako ne pokidati ligamente u powerliftingu i odabrati pravu radnu težinu. O tome nam govore najjači bench press igrači na svijetu sa rekordima - od 300 kg. Kao što svi znaju, u powerliftingu postoje kategorije težine. To prisiljava predstavnike powerliftinga da prate svoju težinu i pokušavaju je održavati što je moguće bliže granici kategorije težine u kojoj nastupaju. To je zbog činjenice da pokazatelji snage sportaša izravno ovise o tjelesnoj težini.
Iz očiglednih razloga, sportaši trebaju imati minimalnu količinu tjelesne masti, jer njihova masa ne može utjecati na snagu. Najefikasnija metoda regulacije tjelesne težine je program dijetetske ishrane koji mora biti pažljivo osmišljen. Danas ćemo govoriti o tome kako se radna težina regulira u powerliftingu.
Ako ima puno tjelesne masti, velika je vjerojatnost prelaska u novu težinsku kategoriju, što će otežati postizanje visokih rezultata. Kada se sportaš namjerno priprema za to, tada također mora smanjiti masnu masu i povećati tjelesnu težinu na račun mišića. Upravo se ta težina može nazvati radnom.
Na temelju praktičnog iskustva možemo reći da kada se u prosjeku masa powerliftera poveća za jedan kilogram u roku od mjesec dana, tada je njegov rast posljedica pasivne komponente koja ne može utjecati na pokazatelje snage. Jednostavno rečeno, povećava masnu masu.
Treba napomenuti da je za sportaše iz lakših kategorija povećanje radne tjelesne težine mnogo teže nego za predstavnike teških kategorija. Za to im je potrebno više vremena. U prosjeku je potrebno oko mjesec dana da se težina poveća za jedan kilogram. Najčešće, powerlifteri su prisiljeni ne debljati, već ih izgubiti kako bi prešli u lakšu težinsku kategoriju. Ako postoji takva prilika, tada sportaši koriste ovaj taktički potez, koji se može smatrati opravdanim. Uspješnim nastupom u teškoj kategoriji, nakon prelaska u laku kategoriju, gotovo je zajamčeno da će postati pobjednik.
Na prvi pogled, ovdje je sve jednostavno - smršavite i natječite se u kategoriji lakših. Međutim, u praksi je sve složenije. Sa smanjenjem tjelesne težine pada i pokazatelj snage, a to dovodi do smanjenja rezultata.
Kako pravilno podesiti radnu težinu?
Potrebno je pronaći raspon težine u kojem se garantuje da sportski učinak neće opadati. Kada se dijeta koristi kratko vrijeme prije početka takmičenja, povećavaju se tendencije povećanja tjelesne težine. Što sportista više gubi težinu, tijelo više želi da ga ponovo dobije.
Iz tog razloga, potrebno je dobro odvagnuti prednosti i nedostatke nadolazećeg gubitka težine. Sportaš mora utvrditi sve moguće gubitke kada mu se tjelesna težina smanji. To je vrlo važno, jer sportaši počinju gubiti težinu neposredno prije početka natjecanja i nema više vremena za ispravljanje grešaka.
Gubitak težine povezan je s uklanjanjem viška tekućine, kao i smanjenjem radne (mišićne) i pasivne (masne) mase. Idealna opcija je smanjenje samo masti, što je vrlo teško postići, jer s oštrim gubitkom težine oko 60 posto izgubljene težine pada na mišiće. Iz tog razloga, potrebno je postupno gubiti kilograme.
Kada se u roku od jedne sedmice izgubi oko 0,2 kg težine, tada se mišićna masa praktično ne gubi. Takvom brzinom mišići sportaša ostat će u istom stanju, što jamči visok sportski rezultat. U isto vrijeme, kada izgubite težinu velikom brzinom, mišićna masa će patiti, kao i smanjenje skladištenja glikogena. Svi znaju da je upravo ta tvar glavni izvor energije za mišiće i sa smanjenjem rezervi, performanse sportaša naglo će pasti.
Ako posebnu pozornost posvetite uklanjanju tekućine, to može dovesti i do neželjenih posljedica. Kršenje ravnoteže vode tijelo će negativno shvatiti i pokušat će ga vratiti na sve moguće načine. Iz tog razloga, čini se da upotreba diuretika nije najrazumniji korak. Osim toga, gotovo svi lijekovi u ovoj grupi su zabranjeni, a sve može završiti diskvalifikacijom.
Sumirajući sve gore navedeno, može se reći da se gubitak težine može opravdati samo ako se za to potroši samo masna masa. To se može postići na nekoliko načina:
- Trening visokog intenziteta;
- Stvaranje kalorijskog deficita;
- Promjena sastava prehrane.
Da biste smršali, morate ograničiti unos masti i povećati količinu proteina u prehrani. Takođe morate početi koristiti frakcijske obroke i jesti pet do šest puta tokom dana. Dakle, postoje tri metode mršavljenja.
Rani reset
Trebali biste početi oko tri mjeseca prije početka takmičenja. Morate stvoriti kalorijski deficit u svojoj prehrani povećanjem broja proteinskih spojeva. Trebali biste jesti i manje tekućine, slanu i slatku hranu. Bilo bi dobro da u tom periodu često posjećujete saune i parne kupke kako biste povećali znojenje, kao i povećali broj pokreta za razvoj trbušnih mišića.
Ubrzano resetiranje
Počnite gubiti težinu jednu ili dvije sedmice prije početka turnira. Morate učiniti sve isto kao kad polako gubite težinu i dodati još nekoliko bodova već postojećim. Prvo izbacite iz prehrane sve umake i sokove. Drugo, potrebno je još više povećati znojenje, zagrijavajući tijelo za to.
Intenzivno pražnjenje
Ovaj postupak treba provesti pet dana prije početka takmičenja. Svemu navedenom treba dodati diuretike i lijekove protiv dijaforeze, na primjer, limun, biljne dekocije itd.
Intenzivno resetiranje možda neće biti potrebno ako ste u prve dvije faze postigli željeni rezultat. Ako je potrebno, pomoću intenzivnog odlagališta možete podesiti svoju težinu u rasponu od 500 do 800 grama.
Za više detalja o odabiru radne težine u vježbi pogledajte ovdje:
