Ako ste mezomorf, saznajte kako najbolje iskoristiti prednosti takve genetike za izgradnju mišićne mase i povećanje snage. Sportaše mezomorfne građe mogu se sa sigurnošću nazvati sretnima. Ovaj tip tijela karakteriziraju široka ramena i grudi, dobro razvijeni mišići. Imaju dobro razvijene noge i ruke, upravo one dijelove tijela koji stvaraju mnogo problema mršavim sportašima.
Gornji dio tijela mezomorfa veći je od donjeg, a ramena su kvadratnog oblika. Djevojke Mesomorph vlasnice su lijepog struka, a kod muškaraca lik podsjeća na slovo V iz engleske abecede. Također treba napomenuti da tijelo mezomorfa nema puno masti. Sve navedeno čini ovaj tip tijela gotovo idealnim za bodibilding, a uz pravilnu prehranu i program treninga sportaši mogu postići veliki uspjeh. Ali nema baš mnogo mezomorfa i njihov je broj oko 15 posto ukupne populacije planete.
Među glavnim prednostima mezomorfa, osim već spomenutih, je i visoka sposobnost tijela da obradi dolazne proteinske spojeve u mišićnom tkivu. Također, rezerva glikogena se prilično brzo obnavlja u mezomorfima. Mezomorfi praktički nemaju nedostataka. Ako sportaš mezomorf ne posjećuje često lijenost, brzo će moći ostvariti svoj potencijal u životu. Svjesni smo da prednosti mesomorfa u bodibildingu daleko nadmašuju potencijalne nedostatke.
Značajke treninga mezomorfa
Naravno, priroda je velikodušno obdarila mezomorfe, ali to uopće ne znači da će im sve u bodibildingu biti lako. Problem prekomjerne težine za mezomorfe nije toliko relevantan, ali je ipak potrebno pridržavati se potrebne prehrane. Isto se može reći i za obuku.
U program treninga sportaša mezomorfa, neophodno je uključiti kardio opterećenja, što će ubrzati metabolizam. Sportaši početnici u početnoj fazi svoje karijere trebali bi se koncentrirati na pumpanje što je više moguće mišićnih skupina, a trajanje njihovih sati trebalo bi biti od jedan i pol do dva sata. Tada mogu početi koristiti split program obuke.
Na početku lekcije, mezomorfi bi trebali izvesti osnovne vježbe, a zatim dovesti mišiće do otkaza koristeći izolirane. Potrebno je koristiti treninge visokog intenziteta, žrtvujući veliku težinu sportske opreme. Ovo će skratiti vrijeme odmora između serija i održati mišiće u dobroj formi tokom cijele sesije. Ne možete raditi veliki broj serija, već povećati broj vježbi.
To će vam omogućiti da kvalitativno razradite sve odjele ciljnih mišića. U uvjetima genetske darovitosti, takav pristup pripremi programa obuke dat će najveći rezultat. Za svaku od mišićnih skupina trebali biste izvesti 8 do 10 serija sa po 15-25 ponavljanja. Za noge i trbušnjake možete izvesti i 15-20 ponavljanja i raditi na neuspjehu. Po obaveznom redoslijedu, mezomorfi moraju u svom treningu koristiti različite načine za povećanje intenziteta, na primjer, princip "piramide", supersetove, prisilna ponavljanja itd. Također možete povremeno opteretiti ciljne mišiće, prvo izoliranim vježbama, a zatim izvoditi osnovne vježbe.
Preporučljivo je tjedno mijenjati program treninga, mijenjajući vježbe kako bi se stalno održavao stres za tijelo i ne dalo priliku da se navikne na stres, što će značajno smanjiti efikasnost nastave. Naravno, treba biti oprezan s povećanjem intenziteta treninga kako se ne biste pretrenirali i ozlijedili. Vrlo je dobro ako sportaš mezomorf koristi naizmjenične treninge. Jedan trening se izvodi s velikom radnom težinom, ali s manje ponavljanja, a sljedeći s laganim utezima i više ponavljanja.
Također možete koristiti izmjenu svih vrsta ciklusa. Recimo da jedan mjesec posvetite jačanju snage, a sljedeći radite na dobijanju mase.
Kardio opterećenje za mezomorfa
Gore smo već rekli da je kardio neophodan za mezomorfe. Najbolja opcija bila bi korištenje dva ili tri puta u toku sedmice kardio vježbi, koje će trajati od 20 do 30 minuta. Da biste to učinili, morate odabrati vježbe bez šoka, na primjer, plivanje, vožnju biciklom ili koračanje. To će smanjiti stres na zglobove koji već doživljavaju veliki stres tijekom treninga snage.
Tijekom zagrijavanja trebali biste koristiti kratkotrajna kardio opterećenja, što će poboljšati performanse kardiovaskularnog sistema. Imajte na umu, međutim, da pretjerani aerobni trening može dovesti do potpuno suprotnih rezultata. Pokušajte ujutro raditi kardio. To je zbog činjenice da se nakon ručka u tijelu usporavaju metaboličke reakcije, što će dovesti do smanjenja metabolizma, a kardio se koristi u bodybuildingu u potpuno suprotnu svrhu.
U jednoj sesiji možete kombinirati kardio i trening snage. Mezomorfi bi trebali trenirati 3 do 5 puta tokom sedmice kako bi održali visok metabolizam. Morate pauzirati za oporavak između treninga snage u trajanju od 2 dana. Spavajte i najmanje 8 sati dnevno.
Mezomorfni program ishrane
Prilikom sastavljanja prehrane, mezomorfi bi trebali nastojati da ne dobiju masnu masu. Da biste to učinili, trebali biste strogo voditi računa o unesenim kalorijama tokom dana. Pokušajte unositi više proteinskih spojeva i minimizirati količinu masti, uključujući mliječne proizvode. Nitko nije otkazao principe frakcijske prehrane za mezomorfe, a vrlo je važno prvo konzumirati proteinske proizvode, a zatim i sve ostale hranjive tvari.
Nemojte jesti pre spavanja. Ako osjećate veliku glad, pokušajte jesti proteinsku hranu koja je niskokalorična, poput proteinskih dodataka. Tokom dana morate popiti najmanje dva litra vode. Mezomorfi se trebaju pridržavati sljedećeg omjera hranjivih tvari u postocima: 30-40 / 40-50 / 10-20 (proteini / ugljikohidrati / masti).
Saznajte više o tome kako vježbati i pravilno se hraniti u bodybuildingu:
