Želite imati mišićnu masu bodibildera iz zlatne ere bodibildinga? Pažljivo proučite sve preporuke ponovljenog gospodina Olympije. U okviru ovog članka razmotrit će se jedan od osnovnih principa bodybuildinga - princip preopterećenja. Treba priznati da Wyder nije tvorac ovog principa, te se o njemu znalo u staroj Grčkoj. Zapravo, isto se može reći za gotovo sve principe modernog bodybuildinga. Wider je samo sistematizirao dostupne informacije i učinio ih razumljivim za obične sportaše.
Šta je preopterećenje bodibildingom?
Bodibilding se zasniva na dvije jednostavne istine zasnovane na fiziologiji ljudskog tijela:
- Kada su mišići izloženi velikim opterećenjima, u tkivima se aktiviraju faktori rasta, a mišići će početi rasti.
- Za stalni napredak, opterećenje se mora stalno povećavati.
Sve je vrlo jednostavno, ali riječima. U praktičnoj primjeni ovih koncepata javlja se veliki broj pitanja, na primjer, kako uvelike povećati opterećenje. Ovdje je najbolje upotrijebiti sljedeću shemu: kada pokazatelji snage sportaša dosegnu razinu na kojoj može izvesti 12 ponavljanja u tri pristupa, potrebno je povećati opterećenje.
Postoji i specifična vrijednost za ovo povećanje, jednaka pet posto. Istovremeno, važan faktor je vrijeme izvođenja pristupa, koje bi trebalo biti približno isto. Jednostavno rečeno, nakon povećanja opterećenja ne možete povećati trajanje treninga. Nažalost, mnogi sportaši rade upravo suprotno.
Koristeći princip preopterećenja u bodybuildingu
Danas sve više sportaša počinje koristiti steroide. Međutim, upotreba "hemije" neće vam omogućiti značajno povećanje snage. Korištenje preopterećenja u treningu pravi je izazov za sportaša. Vrlo je važno da ne završite u stanju pretreniranosti. Ovo je još važnije, jer je posljednjih nekoliko ponavljanja često prisilno ili djelomično. Ova je činjenica natjerala sportaše da izvrše promjene u shemi tri pristupa, iako je i dalje najprihvatljivija. No, danas rijetko tko koristi fiksni broj ponavljanja u pristupima i uglavnom se koristi sljedeća shema:
- 1 set - 15 ponavljanja i posljednji na rubu neuspjeha.
- Postavite 2 - 8 do 10 ponavljanja.
- Postavite 3-6 do 8 ponavljanja s velikom težinom.
Ovakav pristup treningu omogućuje sportašima da daju sve od sebe i kvalitetno razgibaju mišiće. Ali ova shema je pogodna samo za one bodibildere koji vježbaju više od šest mjeseci. Ne preporučuje se sportašima početnicima da ga koriste, jer postavlja ozbiljne zahtjeve za ligamentno-zglobni aparat i može dovesti do ozljeda te se prvo mora ojačati.
Osim toga, sportaši početnici još nemaju dovoljnu izdržljivost, a ta će ih činjenica spriječiti u postizanju potrebnog intenziteta treninga. U prvih šest mjeseci ne biste trebali razmišljati o velikim težinama i ličnim rekordima. Prije svega, potrebno je usredotočiti se na tehniku pokreta i pripremiti tijelo za buduća opterećenja. Tokom nedelje preporučuje se povećanje težine školjki za najviše dva i po kilograma.
Intenzitet vašeg treninga direktno zavisi od trajanja treninga. Postoji jedno pravilo u bodybuildingu koje kaže da kada smanjite vrijeme treninga za trećinu, intenzitet se prepolovi. Stoga možemo reći da što manje vježbate, to bolje. No, istodobno se mora imati na umu da je ova metoda namijenjena ekstremnim slučajevima, a najbolje ju je koristiti nakon faze prilagodbe, svakih nekoliko mjeseci skraćujući vrijeme za najviše deset minuta.
Trening preopterećenja zahtijeva mnogo truda s vaše strane i morate mu pristupiti metodično. Morate se potpuno koncentrirati na posao koji obavljate. Pripazite i na stresne situacije, jer pod utjecajem snažnih opterećenja vaša psiha može biti na rubu. Ne postavljajte lične rekorde, već slijedite plan treninga.
Posebnu pažnju morate posvetiti i ishrani. Prije svega, to se odnosi na ugljikohidrate, jer će vam trebati mnogo energije. Jedite voće i žitarice kako biste tijelu osigurali potrebnu količinu ugljikohidrata. Osim toga, morat ćete povećati količinu uzetog vitamina B. Najbolja opcija bio bi kompleks tvari ove grupe. Kada koristite trening preopterećenja, vaša hrana bi trebala biti što raznovrsnija.
Ako prije niste vodili dnevnik, ne možete bez njega tijekom treninga preopterećenja. Ne možete zapamtiti toliko brojeva. U prvoj fazi treninga preopterećenja povećajte težinu utega samo jednom u 14 dana. Zatim, nakon par mjeseci, imat ćete poseban osjećaj koji će vas natjerati da se udebljate. Jednom svakih 14 dana povećajte težinu za najviše pola kilograma.
Za više informacija o Francu Colombu pogledajte ovaj video:
