Samo dijete nisu dovoljne za efikasno mršavljenje. Da biste ubrzali proces, morate vježbati. Želite li smršati? Pažljivo proučite svoj program obuke. Svi znaju da za sagorijevanje masti morate stvoriti kalorijski deficit. Najčešće se to postiže smanjenjem količine konzumiranih ugljikohidrata, jer već morate jesti masti u malim količinama. Nakon toga tijelo može koristiti za energiju samo masti smještene u masnom tkivu, kao i spojeve aminokiselina iz mišićnog tkiva.
Stoga je vaš glavni zadatak prisiliti tijelo da koristi samo zalihe masti bez utjecaja na mišiće. Telu je mnogo lakše da dobije energiju iz aminokiselinskih jedinjenja i održi masnu masu. Često sportaši ne mogu postići željene rezultate jer ne zamišljaju sve mehanizme sagorijevanja masti. Danas ćemo pogledati kako bi trebao izgledati trening sagorijevanja masti u bodybuildingu.
Zašto trening ubrzava sagorijevanje masti?
Da biste se nosili s ovim problemom, morate se sjetiti da u mišićima postoje dvije vrste vlakana - tip 1 i tip 2. Da biste dobili mišićnu masu, morate se usredotočiti na trening vlakana tipa 2, jer oni brže dostižu hipertrofiju. S druge strane, vlakna tipa 1 imaju vrlo efikasan mehanizam za oksidaciju masti.
Mnogi sportaši ne posvećuju dovoljno pažnje treniranju ovih vlakana, jer je mnogo teže postići njihovu hipertrofiju. Bodibilderi imaju tendenciju da vježbaju s velikim težinama i malim brojem ponavljanja. Ovo ne samo da dovodi do hipertrofije vlakana tipa 2, već i smanjuje broj vlakana tipa 1.
Prilikom korištenja programa dijetetske prehrane, masne kiseline će ući u mišićno tkivo radi oksidacije radi dobivanja energije. U ovoj se fazi prva prepreka diže ispred vas. Mišići imaju ograničenu sposobnost privlačenja masnih kiselina. Za to se koristi poseban enzim zvan lipoprotein lipaza, koji se nalazi u vlaknima tipa 1.
Budući da većina sportaša koristi metodologiju treninga o kojoj smo gore govorili, smanjuje se broj ovih vlakana, što također smanjuje količinu masnih kiselina koje mogu prodrijeti u mišiće. Također treba napomenuti da kada se usredotočite na trening vlakana tipa 1, povećava se njihova sposobnost privlačenja masnih kiselina iz krvotoka.
Reći ćemo i nekoliko riječi o procesu oksidacije masti u mišićima. Budući da je glavni izvor energije za mišiće ATP, masne kiseline će se također koristiti za sintezu ove tvari. Ti se procesi odvijaju u mitohondrijima. Vlakna drugog tipa sadrže malo mitohondrija, što otežava pretvaranje masnih kiselina u ATP. Kao izvor energije koriste ugljikohidrate. Iz tog razloga, trebali biste ograničiti unos pojačala tokom perioda sušenja.
Program obuke za sagorijevanje masti
Borba s viškom kilograma je vrlo teška. Vaš zadatak dodatno komplicira činjenica da je potrebno očuvati mišiće. Kako bi mišići učinkovito sagorijevali masnoće, potrebno je obnoviti sve puteve metaboličkih reakcija usmjerenih na to. U isto vrijeme, ovo je prilično dug proces i morate to zapamtiti na svakoj lekciji tijekom cijele godine, a ne samo prije korištenja programa dijetetske prehrane.
Mišićno tkivo nerado sagorijeva masne kiseline ako ih za to ne naučite. Najvažnije je da mišićno tkivo konzumira masne kiseline čak i u mirovanju, a ne samo pod utjecajem treninga. Ako to postignete, borba protiv tjelesne masti postat će učinkovitija. Već smo rekli da samo vlakna tipa 1 mogu koristiti masti za energiju. Stoga ih morate stalno trenirati, jer oni također imaju sposobnost hipertrofije, iako ne u istoj mjeri kao vlakna tipa 2. Tijekom treninga morate riješiti sljedeće probleme:
- Sprječava atrofiju vlakana tipa 1 i pojačava proces oksidacije masnih kiselina pomoću njih.
- Ubrzati transport masnih kiselina iz masnog tkiva u mišićno tkivo.
- Ostvarite hipertrofiju vlakana tipa 1.
- Koristite mnogo ponavljanja.
Velika ponavljanja mogu vam pomoći u borbi protiv masti. Nakon završetka glavnog treninga grupe mišića, morate dodatno izvesti nekoliko serija sa brojem ponavljanja od najmanje 50. One mišiće koji se ne koriste na ovaj dan, trebali biste trenirati najmanje 100 ponavljanja.
Neko će vjerojatno reći da takva obuka potiče povećanje kataboličkih procesa. Ali to nije istina, jer bez treninga vaši mišići ne žele aktivno sagorijevati masti. Kad počnete raditi velika ponavljanja, vidjet ćete da je to vrlo efikasno.
Jasno je da će ova tehnika dovesti do povećanja vremena nastave. Da biste to izbjegli, smanjite broj skupova sa malim brojem ponavljanja. Vježba sa velikim brojem ponavljanja trebala bi trajati u prosjeku 10 minuta. Saznajte koliko setova radite u poznatom stilu u tom vremenskom okviru i uklonite ih iz rutine vježbanja.
Također možete koristiti posebne dodatke koji ubrzavaju proces sagorijevanja masti. Prvo počnite uzimati omega-3 i GLA. Za jeftiniju alternativu ovim dodacima možete koristiti lanena ulja. Ali zapamtite da su prve dvije najefikasnije. Konzumirajte jedan gram omega-3 i tri grama GLA dnevno.
Uridin trifosfat je takođe efikasna supstanca. Jedna je od komponenti DNK i šećer. Ne uzimajte više od 3 grama ovog dodatka dnevno.
Također ne zaboravite miješati kofein i efedrin. Vrlo je efikasan sagorevač masti. Treba priznati da danas na tržištu postoji veliki broj lijekova usmjerenih na ubrzavanje sagorijevanja masti, a možete koristiti bilo koji od njih.
Vježba za olakšanje sagorijevanja masti od Vladimira Borisova u ovom videu:
