Vježbom se razvijaju četveronošci, tetive mišića i gluteus. Odlično za dobivanje mase i povećanje pokazatelja brzine i snage. Ova vježba pripada pliometrijskoj skupini i ima za cilj pumpanje kvadricepsa i gluteus maximus mišića. Osim ovog iskakanja sa šipkom, koriste se stražnji dio bedra i predviđeni mišići. Pokreti su prilično složeni i trebaju ih izvoditi samo iskusni sportaši. Početnici to mogu učiniti bez sportske opreme.
Tehnika skakanja sa šipkom
Noge bi trebale biti približno u širini ramena, a leđa ravna. Dok čučite, udahnite i spustite se paralelno sa tlom. Ako se spustite niže, važno je pratiti senzacije i izbjeći nelagodu. Izdišući zrak, snažno se odgurnite petama i skočite.
Pokušajte iskočiti što je moguće više, "izvirujući" kukove što je više moguće. Kad vam pete ponovno dodirnu tlo, odmah započnite novi čučanj. Prilikom slijetanja, vaše noge bi trebale dodirivati tlo u isto vrijeme. Lagano savijte koljena kako biste omekšali slijetanje. Također je vrijedno koristiti meke cipele čiji đon treba biti dobro podstavljen. Također biste trebali voziti po mekoj podlozi, izbjegavajući asfalt ili beton.
Korištenje utega pri izvođenju skoka sa šipkom povećava rizik od ozljeda. S druge strane, ovo će vam pomoći da bolje radite mišiće, ali morate biti vrlo oprezni pri slijetanju.
Prednosti skakanja sa šipkom
Prije svega, skokovi sa utegima doprinose razvoju eksplozivne snage. Također zahtijeva puno energije da biste dovršili pokret, a možete ga koristiti u svom programu treninga u borbi protiv masti. Najčešće se pokret koristi u sportskim disciplinama poput odbojke, nogometa itd. Međutim, profesionalni graditelji ga također često koriste.
Zapamtite da se prije početka vježbe morate dobro zagrijati, jer će veliko opterećenje utjecati na ligamente i zglobove. Ako pokret koristite za vježbanje mišića nogu, učinite to na početku sesije.
Savjeti za sportaše pri izvođenju skokova sa šipke
Da biste izbjegli ozljede, morate pri slijetanju paziti da vam noge ne budu ispružene. Uvijek lagano savijte zglobove koljena. Također ga morate ublažiti nogama kako biste smanjili stres na koljenima. Čim vam stopala padnu na tlo, odmah započnite novi čučanj. Vježbu uvijek treba izvoditi u dinamičnom stilu, a za to je potrebno iskustvo.
Amateri bi prilikom izvođenja skoka sa šipkom trebali izabrati takvu težinu projektila da mogu izvesti od 6 do 10 ponavljanja. Također je važno da se posljednja ponavljanja svakog seta odrađuju s mukom. Muškarci i djevojke trebaju izvesti 3 ili 4 seta, a već smo govorili o broju ponavljanja. Zapamtite da je vježba s tehničkog stajališta vrlo teška i da posebnu pažnju trebate obratiti na tehniku. Počnite savladavati bez upotrebe utega.
Kao što smo rekli, ovo kretanje je pliometrijsko. U nekim sportovima vrlo su popularni jer vam omogućuju razvoj eksplozivne snage mišića. Glavna stvar je slijediti tehniku kako ne biste dobili štetu koja vas može dugo izvaditi iz "igre". Sigurnost vježbe u mnogim aspektima olakšava kvalitetno zagrijavanje. Nikada je nemojte ignorisati.
Tehniku skoka sa šipkom pogledajte u ovom videu:
