Saznajte zašto mnogi profesionalni sportaši rade osnovnu vježbu za ramena sjedeći. Prednosti i tehničke nijanse ovog pristupa. Vjerojatno ste čuli za takav pokret kao što je vojna klupa. Ovo je drugi naziv za sjedeću prečku sa šipkom, koja se danas ne koristi tako često kao prije. To se dogodilo nakon što se govorilo o velikoj opasnosti od kretanja za zglobove lakta. Sada ćemo pokušati saznati koliko su ove optužbe pravedne.
Ovo je osnovni pokret i kada se izvodi, u rad su uključene prednje delte, tricepsi, trapezi i mišići koji podižu lopaticu. Evo nekih prednosti koje ovaj pokret ima:
- U rad su uključene različite grupe mišića.
- Potiče razvoj gornjeg dijela trupa.
- Indikator napajanja se povećava.
- Potiče povećanje mišića.
- Povećava performanse ramenog zgloba.
Kako pravilno izvesti sjedeći pritisak sa šipkom?
Sjednite na klupu i zgrabite šipku. Uhvatite se za širinu ramenih zglobova i postavite projektil u visinu grudi. Noge naslonite na tlo, a leđa bi vam trebala biti ravna.
Udahnite zrak i pri izdisaju počnite istiskivati projektil prema strogo okomitoj putanji. Udahnuvši, spustite projektil. Iako se pokret može činiti jednostavnim, zahtijevat će mnogo koordinacije s vaše strane.
Savjeti za sportiste sa sjedenjem sa šipkom
Da biste povećali svoju učinkovitost, a minimizirali rizik od ozljeda, trebali biste uzeti u obzir sljedeće savjete:
- Uzmite projektil tako da ga držite tako da u najnižem položaju kut između podlaktice i ramenog zgloba bude ravan.
- Pogled uvijek treba biti usmjeren prema naprijed.
- Kada savladate tehniku kretanja, vrijedi upotrijebiti ogledalo kako biste vidjeli sve nedostatke.
- Kad počnete koristiti srednje, a zatim teške utege, bolje je koristiti pojas za dizanje utega.
- Nemojte potpuno ispružiti lakatne zglobove u krajnjem gornjem položaju.
- Vrlo je važno kontrolirati kretanje duž cijele njegove putanje.
- Ne zadržavajte duge pauze na ekstremnim položajima putanje.
Opcije pritiska sjedeće šipke
Postoje mnoge varijacije sjedala za sjedenje sa šipkom. Vrlo često sportaši početnici žele znati što je najbolje (šipka ili bučice) koristiti pri izvođenju pokreta. Glavna prednost šipke je sposobnost rada s velikim utezima. Kao rezultat toga, možete postići veći napredak. Znanstvenici su ustanovili da uz pomoć vojničke klupe možete brzo povećati pokazatelje snage, a zahvaljujući upotrebi bučica moći ćete bolje razraditi delte, dajući im atraktivniji oblik. Stoga biste trebali mijenjati opremu prilikom pritiska sjedeće šipke u sjedećem položaju.
Ako govorimo o opasnosti ovog pokreta za lakatne zglobove, onda je to tipično za izvođenje vježbe iza glave. U tom slučaju, zglobovi lakta prisiljeni su izvoditi pokrete neobične za njih. U slučaju klasične vježbe i primjene odgovarajuće radne težine, vježba nije traumatična. Takođe je potrebno uporediti bench press sedeći i stojeći. Kao što znate, lumbalna kralježnica ne voli dugotrajno "sjedeće" opterećenje. Osim toga, prilikom izvođenja bench pressa u rad je uključeno više mišića, a po potrebi se projektil može jednostavno baciti na tlo, čime se izbjegavaju ozljede. Pokret u sjedećem položaju najbolje je izvesti sa pratiteljem koji može napraviti sigurnosnu kopiju ako je potrebno. S druge strane, pritisci glave sigurniji su za obavljanje sjedenja, a ne za stajanje.
Vrijedi napomenuti da se vježba pokazala nezasluženo zaboravljenom zbog neutemeljenih izjava o velikoj opasnosti od ozljeda.
Za više informacija o tome kako pravilno izvesti sjedenje iznad glave pogledajte ovaj video:
