Za svaku skupinu mišića razvijene su jedinstvene metode vježbanja, čak i za trenažne delte, jer je ovu grupu prilično teško skladno razviti. Mnogi sportaši imaju poteškoća s radom na deltoidnim mišićima. Kada ih obučavate, prilično je teško postići ravnotežu u razvoju. Neki sportaši pokušavaju razviti sva tri odjela istovremeno, drugi rade na njima zasebno. Ali rijetki postižu skladan razvoj.
Postoji jedna shema za kružni trening deltoidnih mišića, koja se na prvi pogled može činiti pomalo primitivnom, ali kada se koristi, uvijek je bilo moguće postići odlične rezultate.
Circuit Delta Training
Kod svakog sportaša svaki od dijelova deltoidnih mišića ima različitu snagu. Neki sportaši imaju velike frontalne zamahe, dok su drugi bolji s bočnim. Ova kružna vježba s deltoidom trebala bi ukloniti takva uska grla.
Gore je već spomenuto da se shema pokazala vrlo jednostavnom. Morate odabrati 3 para bučica za svaki dio mišića, a trebat će vam i EZ šipka. Vrlo je važno opremiti prostor za trening na takav način da kada podignete šipku do brade, vaš pomoćnik može brzo baciti nekoliko palačinki sa šipke (po jednu sa svake strane).
Posebnu pažnju potrebno je posvetiti izboru radne težine. Sve bi trebalo izračunati na takav način da se pri svakom pristupu, povlačenjem šipke do brade, dobije točno 30 ponavljanja. Treba napomenuti da se shema temelji na maksimalnom punjenju krvi svih dijelova deltoidnih mišića. Treba priznati da su se nakon treninga delte doslovno pred našim očima povećale u veličini.
Najčešće greške u delta treningu
Većina sportaša zna da ramena vizualno izgledaju široka, ne zbog dobro razvijenih medijalnih delta, već zbog stupnja koordinacije s ostalim mišićima u skupini. Treba priznati da mnogi sportaši već duže vrijeme nisu u stanju dobro razviti medijalni presjek.
To je uvelike posljedica pogrešnog pristupa treningu ovog mišića. Princip "veća težina, veći intenzitet" u ovom slučaju ne funkcionira. Mnogo, ako ne i sve, ovisi o pravilnom izboru radne težine. Također negativno utječe na tehniku izvođenja vježbi, što ne može dovesti do napretka u treningu.
Ista situacija nastaje pri izvođenju dizanja bučica u nagibu, kada su sportaši ponovno uvjereni da će im velika težina sportske opreme omogućiti povećanje mase. No, nažalost, to se praktički nikada ne događa, zbog čega sportaši traže nove načine za dobivanje mišićne mase. Prilikom odabira težine sportske opreme, prednost treba dati onoj na kojoj možete dobro osjetiti rad mišića. Naravno, poželjet ćete odabrati veću težinu, ali odolite ovom iskušenju jer vam neće koristiti. Slična je situacija bila i sa podizanjem šipke do brade. Zašto će svi sportaši, ili barem većina, oboriti vlastite rekorde prilikom izvođenja ove vježbe? Ovaj utisak nastaje u trenutku kada vidite s kojim će težinama raditi.
Važno je zapamtiti da pomoću velikih utega želite na bilo koji način dovršiti potreban broj pristupa i ponavljanja. Naravno, to je dobro, ali u ovom slučaju u rad su uključeni i drugi mišići koji uklanjaju dio opterećenja s delta. Samo s odgovarajućom težinom možete koncentrirati sav teret na ciljane mišiće, pod uvjetom da imate odgovarajuću tehniku.
Delta kružna tehnika obuke
Kad se sve greške riješe, možete početi opisivati samu shemu obuke. Trebali biste početi sa setom bučica kako biste razradili stražnji dio delte. Zatim, bez pauze, morate prijeći na izvođenje zamaha kroz strane. Prva faza delta treninga završava se frontalnim podizanjem bučica. Također ne bi trebalo biti pauze između zamaha i podizanja, a svaki pokret izvodi se u jednom pristupu.
Nakon prve faze, morate se odmoriti jednu i pol minutu i izvesti drugu rundu gore navedenih vježbi s bučicama. U prosjeku je potrebno napraviti od tri do pet takvih krugova, pod uvjetom da razlika u ispumpavanju delta dionica nije značajna. Ako je razvojni zastoj ozbiljan, trebali biste raditi dok se potpuno ne umorite.
Nemojte misliti da je sve ovo gotovo, nego se sjetite EZ-trake. Povlačenje sportske opreme do brade treba izvesti u tri pristupa, pri čemu dvaput gubite težinu. Također se mora reći da svaki pristup u vježbi sa šipkom treba izvesti hvatom različite širine.
Zaključno, treba reći nekoliko riječi o samim vježbama. Podizanje frontalnih bućica nije najteža vježba u tehničkom smislu, ali često se napravi greška pri odabiru radne težine. Morate isključiti varanje, posljednja dva ponavljanja mogu biti jedini izuzetak. Ostatak vremena vježbu treba izvesti pravilno.
Prilikom izvođenja zamaha preko strana često je teško izabrati i odgovarajuću težinu. Vrlo je važno pokret započeti ne od kuka, već u trenutku kada ruke formiraju kut s tijelom od 20 do 30 stupnjeva. Samo u ovom slučaju medijalni delta dio radi.
Povlačenje šipke za bradu jedna je od najjednostavnijih vježbi s deltoidnim krugom. Međutim, posebnu pozornost treba ponovno posvetiti odabiru težine. Osim toga, važno je i odabrati širinu hvata kako biste dobro osjećali delte, a ne trapez.
Pa, opća preporuka za sportaše koji se odluče za kružne treninge deltoidnih mišića je da, dok to radite, pokušajte ne raditi klupe u ležećem položaju. Kako ne biste preopteretili mišiće ramenog pojasa, bolje je izvesti, na primjer, skretnice ili rasporede dok ležite.
Saznajte više o kružnim deltama u ovom videu:
