Indeks rezistencije na inzulin vrlo je važan u bodybuildingu, jer utječe na mišićnu i masnu masu. Saznajte kako to možete kontrolirati! Ciklusi prikupljanja mase u bodybuildingu su visokokalorični. Međutim, u svemu postoji granica i u određeno vrijeme možete dobiti ne mišićnu, već masnu masu. Naravno, ako unesete više kalorija nego što potrošite, onda je povećanje masnoće prilično predvidljivo. No, to nije uvijek slučaj samo s kalorijskim sadržajem prehrane, a rezistencija na inzulin u bodybuildingu nije ništa manje važna.
Mehanizam djelovanja inzulina na tijelo
U tijelu, insulin ima dvije uloge: transport i skladištenje. Ovaj hormon isporučuje hranjive tvari ćelijama tkiva. Kada se konzumiraju ugljikohidrati, oni se u tijelu pretvaraju u glukozu, koja zatim ulazi u krvotok. Krv prenosi tvar po cijelom tijelu, a ona završava u stanicama koje je koriste za energiju.
Kada je koncentracija glukoze visoka i tvar se ne može u potpunosti iskoristiti, tada se pomoću insulina stvara nakupljanje masti. Nakon što je proces prerade hrane završen i u nedostatku inzulina, aktivira se glukagon. Zahvaljujući njemu može se ostvariti puni potencijal konzumirane hrane, a po potrebi se koriste i rezerve masti. Kad započne sinteza inzulina, koncentracija glukagona se smanjuje.
Međutim, postoje situacije kada su razine inzulina vrlo visoke, što dovodi do odgovora tkiva koja mu počnu pružati otpor. U takvim trenucima inzulin ne može isporučiti glukozu stanicama i razina tvari počinje rasti. To dovodi do viška glukoze i, kao rezultat toga, njezine pretvorbe u masti.
U isto vrijeme, masno tkivo počinje aktivno sintetizirati citokine, koji su posrednici upale i uzrokuju kronične procese. Ova činjenica također utječe na ubrzanje proizvodnje hormona inzulina.
Otpornost na inzulin i povećanje mase bez masti
Većina sportaša koji provode cikluse masovnog okupljanja često se suočavaju s jednom od dvije mogućnosti razvoja situacije. Neki od njih pokušavaju unositi maksimalno kalorija, pokušavajući steći najveću moguću količinu mišićne mase. Ako se ovaj scenarij razvije, tada se inzulin sintetizira u velikim količinama i to dovodi do razvoja inzulinske rezistencije u bodybuildingu. Kao što smo gore rekli, ovo su najpovoljniji uvjeti za tijelo da stvori nove rezerve masti.
To može dovesti do toga da sportaš dobije više masne mase nego mišićne mase. Nakon toga morate početi koristiti program dijetetske prehrane kako biste se riješili viška masnoće i vidjeli mišiće. I opet, inzulinska rezistencija u bodibildingu može staviti žbice u kotače. Kada sportaš počne gubiti težinu, gubi više mišića nego masti. Tkiva sprječavaju inzulin da isporučuje glukozu, a mišići se ne mogu opskrbiti potrebnom količinom energije. Vidi li sportaš vrlo katastrofalan rezultat u finalu ove situacije? masnoća se izlučuje, ali s njom i mišići nestaju.
Postoji drugi način debljanja, u kojem se nameću određena ograničenja unosa kalorija. Ne samo da je potrebno unositi ograničen broj kalorija, već je potrebno i strogo pridržavati se određenog omjera sva tri hranjiva.
Naravno, ovaj pristup zahtijeva maksimalnu disciplinu i samodisciplinu od sportaša. Vrlo je važno odabrati pravu hranu i pripremiti je. Mnogima se ova verzija ciklusa skupljanja masa može činiti jedino ispravnom, ali ni ona neće donijeti željeni rezultat. Činjenica je da ćete prema ovoj metodi biti ograničeni u kalorijama.
Većina pretpostavlja da se sličan pristup prehrani može koristiti tijekom dužeg vremenskog perioda. U pravilu se dobri rezultati u ovom slučaju mogu postići tek u prvih mjesec i pol ili dva mjeseca. U tom periodu možda nećete uopće dobiti masnu masu. Međutim, nakon gornjeg perioda, stopa povećanja mase usporava, a zatim potpuno prestaje. Glavni razlog za to, opet, leži u inzulinskoj rezistenciji. To je zbog potrošnje velikih količina ugljikohidrata i nezasićenih masti. Naravno, možete dobiti manje masti koristeći ovaj ciklus dobijanja mase, ali ipak je to još uvijek pogrešno. Nakon što ste se udebljali, možete ići na dijetu i riješiti se masti, ali nedostatak kalorija u prehrani rezultirat će gubitkom mišića.
No, ako slijedite ispravan prehrambeni program, tada se inzulinska rezistencija može prenijeti u fazu remisije ili potpuno ukloniti. Da bi se dobila mišićna masa s minimalnom količinom masti, tkiva moraju imati visoku osjetljivost na inzulin.
Ako su tkiva osjetljiva na hormon, tada je potrebno manje inzulina za preradu i kasniju apsorpciju ugljikohidrata. Utvrđeno je da su inzulin i somatotropin antagonisti. Kada su razine inzulina niske, koncentracija hormona rasta je visoka, što pomaže u sagorijevanju masti. Možete izbjeći visoku rezistenciju na inzulin i dosljedno dobijati kvalitetnu masu. Da biste to učinili, morate upotrijebiti ciklički unos kalorija u svom prehrambenom programu. Prilikom debljanja, mikrociklus traje tri sedmice. Dvije od njih služe za povećanje mase, a morat ćete unositi puno kalorija, a jedna sedmica će sadržavati negativne kalorije. Morat ćete postiti 7 dana prije pokretanja mikrociklusa.
U prvoj i drugoj sedmici mikrociklusa morate unositi 40 do 50 kalorija na svaki kilogram tjelesne težine. Počnite s najnižom postavkom, a zatim prilagodite sadržaj kalorija prema rezultatima. I u ovoj fazi morate se pridržavati sljedećeg omjera hranjivih tvari:
- Proteinski spojevi - 30%;
- Ugljeni hidrati - 50%;
- Masti - 20%.
U trećoj sedmici, sadržaj kalorija u programu prehrane trebao bi već biti 24 kalorije po kilogramu tjelesne težine, a omjer hranjivih tvari bit će sljedeći:
- Proteinski spojevi - 55%;
- Ugljeni hidrati - 20%;
- Masti - 25%.
Više o otpornosti na inzulin u bodybuildingu možete saznati u ovom videu:
[media =
