Saznajte kako pravilno vježbati skijanje, reći ćemo vam i o tehnikama skijanja i zašto se vrijedi baviti ovim sportom. Ovaj članak bit će koristan za skijaše početnike, kao i sportaše koji se odluče vratiti na časove nakon duže pauze. Pokušat ćemo vam što detaljnije reći kako treba strukturirati skijaške treninge i kako se trebaju ponašati sportaši početnici.
S obzirom na ciljnu publiku članka, nećemo govoriti o složenim metodama obuke, potkrepljujući ih rezultatima naučnih istraživanja. Ako imate mnogo iskustva u obuci, onda ovaj članak također nije za vas. Danas ćemo obratiti pažnju samo na osnovne koncepte i principe organiziranja skijaške obuke za početnike.
Osnovni principi organizacije skijanja
Glavna kvaliteta koju sportaš koji sudjeluje u skijaškom trčanju mora imati je izdržljivost. Da bi razvio ovu kvalitetu, sportaš mora dugo obavljati velike količine posla sa otkucajima srca od 120 do 130 otkucaja u minuti. Takav odmjereni rad trebao bi trajati oko jedan i pol ili dva sata.
U ovom slučaju važno je ne osjećati snažnu napetost mišića i otežano disanje. Ako osoba dugo trči malim tempom ili se, recimo, vozi biciklom, tada se u mišićima i srcu aktiviraju različiti procesi koji dovode do određenih promjena. Ne zaboravite da je i srce mišić. Kao rezultat toga, tijelo se prilagođava takvom dugotrajnom radu.
Srčani mišić se rasteže, što dovodi do povećanja njegovog unutrašnjeg volumena. Za profesionalne skijaše, bicikliste ili maratonce, srčani mišić može biti do tri puta veći od izvorne veličine tijekom treninga! Zahvaljujući tome, srce može pumpati više krvi u jednoj kontrakciji, što dovodi do smanjenja broja otkucaja u roku od minute.
Štoviše, to je tipično ne samo za situacije kada je sportaš aktivan, već i u trenucima odmora. Ako je prosječni broj otkucaja srca obične osobe u mirovanju od 60 do 70 otkucaja, tada trenirani sportaš nema više od 50. Na primjer, poznati biciklist poput Miguela Induraina imao je otkucaje srca u mirovanju od samo oko 26-30 otkucaja po minut ….
Slična je situacija i tokom treninga skijanja. Ako za skijaše početnike srčani mišić pod utjecajem fizičkog napora napravi oko 190 kontrakcija u minuti, tada za iskusnog sportaša puls ne prelazi 150 otkucaja.
Ništa manje značajne promjene događaju se u mišićima sportaša. Postaju jači i otporniji. Također povećava broj krvnih žila u mišićnom tkivu radi poboljšanja opskrbe kisikom. Kao rezultat toga, mišići treniranog skijaša mogu aktivno raditi nekoliko sati bez umora. Budući da i pluća aktivno sudjeluju u radu, što dovodi do povećanja njihove veličine. Tako skijaš može udahnuti više zraka kako bi potpuno opskrbio tijelo. Također, pri organizaciji skijaškog treninga morate obratiti pažnju na razvoj izdržljivosti snage, tako da možete dugo micati rukama i nogama bez umora.
Kako povećati brzinu skijanja?
Morate shvatiti da postoji mnogo načina za postizanje zadatka koji je pred vama. Štoviše, metode treninga skijanja koje koristite mogu se međusobno značajno razlikovati, ali uz njihovu ćete pomoć postići slične rezultate. Neki sportaši radije koriste više intervalnih sesija, pokrivajući veliki broj udaljenosti u svakom treningu. S druge strane, drugi skijaši uživaju provoditi vrijeme u teretani.
Ako govorimo o klasičnoj shemi na kojoj je izgrađen skijaški trening, tada prvo morate povećati izdržljivost, a zatim prijeći na povećanje brzine. Dakle, u početku morate prelaziti velike udaljenosti malim tempom. Pod pojmom "niskog tempa" treba razumjeti prevladavanje, na primjer, deset kilometara u 60 minuta. To je zbog činjenice da svoju izdržljivost možete poboljšati samo radeći s otkucajima srca u rasponu od 120 do 130 otkucaja.
Kada trčite, ne obraćajte pažnju na druge džogere. Svaki od njih ima svoje ciljeve, koji uključuju upotrebu različite brzine kretanja. Sasvim je očito da će vam za izvođenje nastave biti potreban monitor otkucaja srca ili posebna aplikacija za vaš pametni telefon.
Tokom prva četiri mjeseca treninga (maj-avgust), vaš trening bi trebao uključivati odmjereno trčanje, vožnju bicikla i imitaciju hodanja uz penjanje. U srpnju možete zamijeniti bicikl skijama za rolere. Sve će vam to omogućiti da tokom ljeta postavite temelje izdržljivosti, a na jesen da počnete razvijati brzine.
Trening skijanja za početnike: značajke
Sada možete izravno detaljnije govoriti o trenažnom procesu skijaša. Poći ćemo od pretpostavke da se naši čitatelji ne bave samo sportom, već radom ili učenjem. Zbog toga mogu trenirati samo uveče i vikendom.
Prelazni rok počinje u aprilu, kada se otopi snijeg i završi skijaška sezona. Nakon završetka sezone, većina sportaša u ovom periodu radije odmara, što je sasvim razumljivo. Preporučujemo da u ovom trenutku napravite pauzu i od treninga, a dvije do tri sedmice će biti sasvim dovoljne da se tijelo oporavi. Proces obuke trebao bi se nastaviti u maju, pet puta sedmično. Zakažite 2-satni krst za utorak i petak. Srijeda i subota su za sve iste krose, plus časovi fizičkog treninga. U nedjelju napravite 120-minutni pojačani kros. Stariji sportaši puno su sposobniji procijeniti svoje fizičko stanje u odnosu na mlade sportaše, puni energije. Gore smo rekli da trajanje treninga iznosi dva sata, ali ako smatrate da vam je ovo puno, tada možete trenirati sat i pol ili čak sat vremena.
Ovo su samo približne brojke i trebali biste pratiti stanje svog tijela kako biste pronašli optimalni režim treninga. Vjerovatno je netko mislio da je predloženi skijaški trening izuzetno jednostavan i ne baš učinkovit. Međutim, to nije slučaj i u praksi ćete imati priliku razraditi sve sposobnosti koje su potrebne skijašu.
U ponedjeljak biste se trebali dobro odmoriti, a u četvrtak posjetiti saunu (kupatilo) i bazen. Ovo nije samo odličan način da tijelu pružite odmor, već i aktivan oporavak. Tokom maja i juna dobijate desetak sati obuke sedmično. Za svoje trčanje također trebate odabrati staze na kojima nema jako neravnog terena. Dok trčite, ne morate ubrzavati pri penjanju, već pokušajte održati jednu temu tijekom cijele staze.
Ista je situacija i s biciklizmom, za koji također vrijedi odabrati ravne staze. O križu s imitacijom liftova treba reći još nekoliko riječi. Na ravnom terenu morate se kretati redovitim trčanjem, ali svaki uspon prevladavate korakom, dok aktivno radite rukama palicama. U ovom trenutku morate simulirati skijašku stazu u dva koraka. Da biste dobili moralno zadovoljstvo od studija, preporučujemo vam da mijenjate staze što je češće moguće. Također imajte na umu da kilometri vaših križeva nisu važni i da morate preći udaljenost za jedan i pol ili dva sata pri određenom pulsu.
Opšta fizička sprema za skijaše takođe je od velikog značaja. Kada zimi skijate na stazi, morate aktivno uključiti ruke i rameni pojas. Treba napomenuti da je u modernom skijanju važnost ovih mišićnih skupina dramatično porasla. Morate posvetiti posebnu pažnju treningu mišića leđa, trbušnih mišića i tricepsa. Oni su najaktivniji na skijanju.
Možete odabrati bilo koji pokret snage dizajniran za pumpanje gore navedenih mišića. Ima ih puno, a bit će izuzetno lako odabrati one koji vam se najviše sviđaju. Također je vrijedno uključiti u program obuke za opću fizičku obuku i rad na simulatorima koji mogu simulirati kretanje ruku tokom skijanja. U svakoj od vježbi koje odaberete trebali biste napraviti pet do šest serija po 10 ili 15 ponavljanja.
Također zapamtite da cilj vašeg liječnika opće prakse nije povećanje mišićne mase, iako će se ona također povećati, već povećanje izdržljivosti mišića. Za skijaše početnike bit će sasvim dovoljno provesti dvije tjelesne vježbe u trajanju od oko pola sata.
U julu bi trebalo da počnete da skijate rolere umesto da vozite bicikl ili trčite, radeći dva od njih tokom nedelje. Stavite ih u dane kada imate trening opšte fizičke vježbe. Od septembra morate povećati ukupno vrijeme nastave tokom sedmice na 12-13 sati. Na primjer, možete zakazati vožnju biciklom za četvrtak. Također preporučujemo trčanje križeva na stazama sa srednjim i visokim usponima. Međutim, morate paziti da mišići nogu ne postanu previše kiseli. Evo grubog plana obuke koji vam nudimo za pripremni period.
U ovom videu pogledajte trening skijanja:
