Naučite šta je trening dubokog disanja i kako ga pravilno izvesti da biste naučili kako duboko disati. Sva živa bića trebaju hranu i dah. Osoba može živjeti nekoliko sedmica bez hrane i nekoliko dana bez vode. Međutim, bez kisika, smrt će nastupiti u roku od nekoliko minuta. Štoviše, za očuvanje našeg zdravlja potreban nam je čisti zrak. S obzirom na tešku ekološku situaciju, svi ljudi moraju naučiti kako pravilno disati.
Kisik u tijelu se kombinira s glukozom i daje nam energiju. Zrak koji izdišu životinje i ljudi sadrži ugljični dioksid, koji biljke koriste za održavanje života. Ako imamo nedostatak kisika, nećemo moći održavati aktivnosti dovoljne čak ni za život. Na temelju gore navedenog možemo zaključiti da je disanje najvažniji fiziološki proces čije će kršenje dovesti do neizbježne smrti.
Svaka osoba pravilno diše odmah nakon rođenja. Međutim, postupno, iz različitih razloga, većina nas gubi tu sposobnost. Roditelji su uveliko krivi što su prisilili svoju djecu da suzdržavaju emocije ne dopuštajući im da vrište. Ako obuzdavate emocije, tada se mišići zatežu i disanje je suzdržano. Kako osoba odrasta, proganja se veliki stres, što opet dovodi do zadržavanja daha.
Ako brinete o svom zdravlju, trebali biste napraviti trening dubokog disanja. Ako se to ne učini, tijelo će primiti minimalnu količinu kisika, što negativno utječe na razinu opskrbe energijom. Ukupno postoje tri vrste disanja:
- Dijafragmalno ili donje torakalno.
- Gornji dio grudnog koša.
- Abdominal.
Iako se svi smatraju fiziološkim, trbušni je najučinkovitiji. Obratite pažnju na to kako beba diše - grudi se u trenutku udisanja samo malo šire, a trbuščić se aktivno podiže. To disanje treba smatrati ispravnim. Kvaliteta njegova života uvelike ovisi o tome koliko ispravno osoba diše od trenutka prvog do posljednjeg daha.
Nepravilno disanje smanjuje sposobnosti našeg tijela i uzrokuje usporavanje metabolizma. Sigurno znate da to može biti jedan od razloga za pojavu prekomjerne težine. Plitko disanje znanstvenici povezuju s čestom apatijom, visokim umorom, anemijom i depresijom. Ako primijetite jedan od ovih simptoma, preporučujemo vam da vježbate duboko disanje.
Treba imati na umu da je proces disanja povezan ne samo s plućima, jer je kisik neophodan za sve stanične strukture tijela. Druga stvar je da disanje počinje u plućima, gdje kisik ulazi u krvotok. Tamo se molekuli kisika kombiniraju s crvenim krvnim stanicama koje ga distribuiraju po cijelom tijelu. Jednom u minuti, svako crveno krvno zrnce se oslobađa iz kisika u određenim tkivima tijela, nakon čega se vraća u pluća.
Naša krv sadrži milijarde crvenih krvnih zrnaca, a svake se sekunde proizvede još oko dva i pol. Prosječni životni vijek eritrocita je tri mjeseca i proces njihovog obnavljanja nikada ne prestaje. Naučnici su dokazali da nepravilno disanje negativno utječe na psiho-emocionalno stanje osobe. Ako se nađete u stresnoj situaciji, duboko disanje može smanjiti stres na živčani sustav.
Pored svega navedenog, važno je i kako dišete - kroz usta ili nos. U nosnoj šupljini nalazi se sluznica, čiji je zadatak vlažiti i zagrijavati zrak koji ulazi u tijelo. Osim toga, sluznica djeluje kao filter i čisti zrak od prašine i drugih suspendiranih čestica. Ako dišete na usta, vrijeme je da promijenite naviku i naučite kako se radi trening dubokog disanja.
Šta je pravilno duboko disanje?
Već smo govorili o važnosti treninga dubokog disanja. Ako postoji potreba za povećanjem opskrbe unutarnjih organa kisikom, većina ljudi pokušava uključiti dodatne mišiće, što povećava opterećenje cijelog tijela. Da biste dobili više zraka, samo trebate naučiti kako učinkovito koristiti dijafragmu i međurebrne mišiće.
Prije nego govorite o pravilima izvođenja treninga dubokog disanja, trebali biste bolje znati o fiziologiji procesa disanja. Dijafragma je pričvršćena za lumbalnu kralježnicu pomoću dugih mišićnih vlakana. Ovo sugerira da je najefikasnija upotreba dijafragme moguća samo uz pravilno držanje i fleksibilan kičmeni stub.
Treba imati na umu da na proces disanja utječu različiti faktori. Na primjer, ako često koristite uski remen, otežava se upotreba dijafragme. Prije nego započnete s treningom dubokog disanja, trebali biste jasno razumjeti proces. Preporučujemo da zauzmete ležeći položaj kako biste riješili problem i ruke postavite uzastopno na trbuh, rebra i gornji dio prsa.
Izvođenjem ove jednostavne vježbe bolje ćete razumjeti kako sve pokrete treba izvesti pravilno. Također, nakon završetka svake faze, vrijedi se malo odmoriti, udahnuti zrak na uobičajen način. Postepeno ćete naučiti kako udahnuti jednim pokretom nalik na valove i za to vam više ne trebaju ruke. Naravno, u prvoj će fazi biti teško, ali tada ćete shvatiti prednosti treninga dubokog disanja.
Trening dubokog disanja: kako to učiniti ispravno?
Dođite u ležeći položaj s ravnom površinom, poput poda. Prvo morate osloboditi napetost iz mišića i kičmenog stuba. Da biste to učinili, dovoljno je samo mirno ležati neko vrijeme. Kad se osjećate opušteno, možete započeti s treningom dubokog disanja. Udahnite intenzivnije nego obično, a zatim zadržite dah na trenutak. U ovom trenutku trebali biste osjetiti mir i potpuno opuštanje. Izdah treba biti spor. Potrebno je osigurati da se jezik, grlo i lice ne naprežu tokom treninga. Morate u potpunosti usmjeriti svoju pažnju na proces disanja.
Stavite ruke na grudi i osjetite kako se širi. Štoviše, ovo kretanje bi trebalo započeti u području donjih rebara. Gornji dio prsnog koša lagano se širi tek na samom kraju udisanja. Nakon što zadržite dah nekoliko sekundi, pobrinite se da su mišići leđa i ramenog pojasa opušteni, a donji dio leđa pritisnut na tlo. Zatim duboko udahnite.
Još jednom vas želim upozoriti da vam se u početku vježbe s dubokim disanjem mogu činiti teškim i da možda nemate dovoljno zraka. Kako biste uklonili potencijalnu nelagodu, preporučujemo uzimanje nekoliko uobičajenih nakon jednog dubokog udaha. Uvjerite se da su vam svi pokreti glatki. Postepeno ćete se naviknuti na duboko disanje i shvatiti da trening dubokog disanja nije obavljen uzalud. Ne ustajte odmah nakon završetka svih vježbi disanja.
Ako već možete pravilno disati dok ležite, prijeđite na sljedeći korak. Da biste to učinili, morate sjesti na tvrdu stolicu i ispraviti leđa. Sjećate li se kad smo rekli da je duboko disanje moguće samo uz pravilno držanje tijela? Sjedeći položaj idealan je za pravilno disanje. To je zbog činjenice da se u ležećem položaju dijafragma lagano pomakne i kao rezultat toga smanjuje se učinkovitost disanja. Istodobno, mnogi ljudi isprva osjećaju nelagodu, jer im je držanje narušeno. Preporučujemo da ovaj problem riješite paralelno. Kičmeni stub je odgovoran za rad svih unutrašnjih organa, što ukazuje na važnost održavanja pravilnog držanja.
Za sada morate razmotriti neke učinkovite vježbe koje će vam pomoći da savladate duboko disanje.
1. vježba
Zauzmite stojeći položaj i duboko, polako udahnite iz trbuha. Nakon toga zadržite dah 16 tačaka. Izdah treba biti spor i nastaviti 8 sekundi. Pobrinite se da se poštuje odnos između trajanja udisaja-izdisaja i zadržavanja daha.
2. vježba
Bez promjene početnog položaja, duboko udahnite, zabacujući glavu unatrag tako da vam pogled bude usmjeren ravno prema gore. Zastanite na sekundu i vratite se u početni položaj. Štoviše, izdisaj bi trebao biti bučan i morate jasno izgovoriti bilo koji zvuk u ovom trenutku.
3. vježba
Zauzmite ležeći položaj rukama uz tijelo. Udahnite i izdahnite nekoliko puta duboko. Pritom biste trebali osjetiti kako se grudi šire sa svakim udahom. Nakon izdisaja potrebno je zadržati dah i istovremeno naprezati mišiće tiska i stražnjice, podižući ramene zglobove i glavu. Na ovoj poziciji potrebno je ostati za pet računa.
4. vježba
Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Ruke moraju biti spojene u bravi iza leđa, povlačeći ih prema dolje. Dok udišete, podignite i ispravite grudi, lagano spuštajući bradu. Izdahnite kroz nos, vraćajući glavu u početni položaj. Uradite vježbu za pet ponavljanja i prijeđite na drugi dio.
Početni položaj ostaje nepromijenjen, a dok udišete, zaključajte ruke ispred sebe, zaokružite leđa, savijte zglobove koljena i lagano nagnite tijelo prema naprijed nakon pokreta ruku. Nakon toga izdahnite i vratite se u početni položaj. Drugi dio vježbe također se mora izvesti pet puta.
5. vježba
Zauzmite stojeći položaj s nogama okrenutim prema van, tako da između njih postoji udaljenost od deset centimetara. Dlanove treba staviti na pojas s palčevima na trbuhu, a ostatak na donjem dijelu leđa. Udahnite polako 12 tačaka dok uvlačite trbuh. Nakon toga slijedi izdah s rastezanjem trbuha. Ponovite vježbu pet puta, stalno se fokusirajući na rad trbuha.
6. vježba
Uđite u sjedeći položaj. Kažiprstom zatvorite desnu nosnicu u 6 tačaka. Udahnite lijevom rukom i zadržite dah 3 broja. Ponovite vježbu s druge strane. Ukupno morate napraviti pet ponavljanja. Zatim prilagodite vježbu - udahnite zrak u jednu nosnicu, a izdahnite drugu. Takođe bi trebalo da uradite 5 ponavljanja.
Postoji mnogo različitih vježbi disanja. Poseban značaj pridaje se ispravnom disanju u jogi. Međutim, u našoj je zemlji prilično teško pronaći kompetentnog instruktora.
Više o dubokom disanju i njegovoj šteti po tijelo pogledajte u nastavku:
