Naučite kako pravilno letjeti kako biste postigli najbolje moguće rezultate. Šatl trčanje je vrsta kardio vježbe i vrlo je popularna. Zahvaljujući njemu možete razviti kvalitete brzine i snage pa stoga predstavnici različitih sportskih disciplina uključuju shuttle trčanje u svoj program treninga. Izvodeći vježbu, sportaš mora preći istu udaljenost u dva smjera nekoliko puta, izvodeći okrete za 180 stepeni.
Najpopularniji je shuttle staza 3x10 i 10x10. Treba napomenuti da takav trening može povećati eksplozivnu snagu mišića nogu, poboljšati performanse kardiovaskularnog sistema i razviti koordinaciju i izdržljivost snage. Postoje standardi za shuttle trčanje, koji su razvijeni ne samo za sportaše, već i za službenike za provođenje zakona. Danas ćemo vam reći o tehnici shuttle trčanja.
Najčešće se shuttle trčanje izvodi na udaljenosti od 10-30 metara, iako postoje iznimke. Ponekad se utrke održavaju na udaljenosti do 100 metara. Budući da je vježba učinkovita i da može proizvesti veliki broj pozitivnih učinaka na tijelo, shuttle trčanje je vrlo popularno među ljubiteljima svih vrsta fitnesa, borilačkih sportova, a uključeno je i u program fizičke obuke vojnog osoblja.
Već smo ukratko istaknuli najznačajnije pozitivne učinke vježbe, ali da biste ih dobili, morate slijediti tehniku shuttle trčanja. Također ćemo se detaljnije zadržati na pitanju praktične uporabe vježbe sa stajališta skladnog razvoja sportaša.
Tehnika šatl trčanja
Na mnogo načina tehnika šatl trčanja ovisi o udaljenosti, ali možete je povećati ako želite. U ovoj situaciji morate pratiti svoje zdravlje kako ne biste preopteretili tijelo. Istodobno, postoje opći aspekti tehnike shuttle trčanja koji se koriste na bilo kojoj udaljenosti.
Sve što trebate zapamtiti je da se na kratkim udaljenostima vježba mora izvesti odmah maksimalnim intenzitetom, koristeći puni potencijal raspoložive snage. Ako koristite uzorak 10x10 ili čak 10x100, tada bi prvu polovicu presjeka trebalo raditi srednjim intenzitetom, pokušavajući uštedjeti energiju.
Ako odmah upotrijebite visok intenzitet u takvoj situaciji, jednostavno nećete imati snage dovršiti vježbu. Pokušajte ostaviti dio svog potencijala za posljednju fazu, tako da možete dati sve od sebe i pokazati dobre rezultate. A sada ćemo razmotriti tehniku izvođenja shuttle trčanja što je moguće detaljnije:
- Da biste zauzeli početni položaj, potrebno je postaviti potpornu nogu prema naprijed i pomaknuti težište tijela prema njoj. Kvadricepsi prednje noge trebaju biti napeti i podsjećati na oprugu, tijelo treba biti blago nagnuto prema naprijed, ali nemojte savijati leđa. Važno je postići najeksplozivniji start tako da se prvi dio cijele udaljenosti može prevaliti u kratkom vremenu. Međutim, to se može postići samo razvijenim četvorkama.
- Održavajte maksimalnu brzinu tokom cijele utrke. Da bi to bilo moguće, stopalo nakon svakog koraka mora sletjeti samo na prst, a ne cijelo stopalo. Da biste razvili ovu vještinu, morate aktivno raditi s konopom, što će omogućiti zglobu Lisfranc da se prilagodi ovoj tehnici trčanja.
- Nakon prevladavanja svakog segmenta udaljenosti, potrebno je pravilno izvesti zaokret za 180 stepeni. Da biste to učinili, poduzmite korak za otpuštanje ubrzane brzine i okrenite prednje stopalo u smjeru zaokreta pod pravim kutom. To će vam omogućiti kočenje uz održavanje zamaha.
- Prevladavajući posljednji segment udaljenosti, istisnite posljednje sile, čineći eksplozivno ubrzanje i ne razmišljajući o sljedećem zaustavljanju. Vaša brzina trčanja u posljednjoj dionici trebala bi se povećavati cijelo vrijeme dok ne prijeđete ciljnu liniju.
Glavne greške pri izvođenju shuttle trčanja
Sportaši početnici stalno rade iste greške tijekom shuttle trčanja, što im ne dopušta postizanje dobrih rezultata. Ovo posebno vrijedi za 10x10 obrazac trčanja, a sada ćemo ih razmotriti:
- Pogrešna distribucija opterećenja - kada sportaš treba prevladati 10 identičnih segmenata šatl trčanjem, tada često na kraju prve polovice udaljenosti izdržljivost naglo opada. Kako se to ne bi dogodilo, preporučujemo da prvu polovinu udaljenosti prelazite prosječnim tempom, postupno povećavajući brzinu na svakom novom segmentu. To zahtijeva eksplozivnu snagu mišića nogu.
- Pretjerano korištenje tereta - obuka treba da se uskladi sa vašim mogućnostima. Ovo je posebno važno zapamtiti za ljude koji imaju problema s radom srčanog mišića ili krvožilnog sistema. U suprotnom ćete nanijeti još veću štetu tijelu.
- Sporo kočenje prije skretanja - ovaj element tehnike shuttle trčanja je vrlo važan i ne biste trebali usporavati da biste se okrenuli. Potrebno je sve učiniti u jednom pokretu, oštro okrećući stopalo pod pravim kutom u smjeru okreta. Kao rezultat toga, brzo ćete se zaustaviti, ali istovremeno zadržati zamah trčanja bez usporavanja.
- Ne slijedi tehniku disanja - prije svega, to se odnosi na učestalost udisaja i izdisaja. Prilikom izvođenja vježbe za vrijeme udisaja potrebno je napraviti dva koraka i istu količinu za vrijeme izdisaja. Ova shema se naziva "2x2". Takođe morate disati na nos, a ne na usta.
- Mnogi ambiciozni sportisti pokušajte započeti glavni dio programa treninga što je prije moguće, zanemarujući zagrijavanje ili ga izvodeći nedovoljno kvalitetno. Posljedica ovog pristupa su dosadne ozljede koje se lako mogu izbjeći.
Program obuke Shuttle Run
Sada ćemo dati primjer programa vježbanja dizajniranog za nadobudne sportaše. Mora se izvoditi šest sesija, od kojih je svaki potrebno odmarati dva ili tri dana. To će omogućiti tijelu da se potpuno oporavi. Istodobno, ne preporučujemo prelazak na program za iskusnije sportaše nakon šest vježbi, bolje je to ponoviti nekoliko puta. Kako biste što preciznije izmjerili udaljenost trčanja, bolje je izvoditi nastavu na atletskom stadionu.
- Tri seta 4x9.
- Pet setova 4x9.
- Tri seta 4x15.
- Pet kompleta 4x15.
- Tri seta 4x20.
- Jedna trka po šemi 10x10.
Već smo rekli da su stvoreni posebni standardi za shuttle za predstavnike struktura moći i vojno osoblje. Nećemo ih sve citirati, ali recimo da se, na primjer, u specnazu udaljenost 10x10 mora preći za 25 sekundi.
Crossfit kompleksi sa shuttle stazom
Danas je crossfit postao vrlo popularan oblik fitnesa i postoji mnogo objekata koji koriste shuttle trčanje. Sada ćemo vam reći o najpoznatijima:
- Kit Kat -u tri kruga izvodi se 60 povlačenja i trbušnjaka, 15 sklekova šipke, 50 sklekova i šatl trčanje 10x10;
- Lira - šatl trčanje 6x10 i 15 burpea izvodi se u 10 krugova;
- Marafon -u četiri kruga potrebno je istrčati utrku na udaljenost od 250 metara, 5 zgibova, 10 sklekova, pet podizanja nogu za vješanje i šatl trčanje prema shemi 4x10;
- Ralph - za tri runde morate napraviti deset mrtvih dizanja (klasična verzija) i burpee, shuttle trčanje prema shemi 6x10;
- Bodyguard - Napravite shuttle trčanje 4x10 u tri runde, 40 dvostrukih skokova s konopom i po 30 sklekova i čučnjeva.
Preporuke za poboljšanje vaše tehnike šatl trčanja
Pokrili smo tehniku izvođenja shuttle trčanja, a sada možemo dati neke preporuke koje će vam pomoći da postignete najbolje rezultate.
- Koristite visok stav na početku. Za ispravan izračun početnog položaja potrebno je uzeti u obzir nogu za trčanje. Oni sportaši kojima je prikladnije koristiti lijevu nogu kao takvu, potrebno ju je saviti u koljenskom zglobu i malo spustiti prema tlu. U ovom slučaju uloga potporne noge dodjeljuje se desnoj. Važno je držati leđa ispravljena, a posebno u donjem dijelu leđa. Čim je dat znak za početak, odgurnite vodeću nogu (u našem slučaju lijevom) i naglo bacite tijelo naprijed. Cilj noge za trčanje je stvoriti dodatni zamah kako bi bacanje bilo ispravno. Možete koristiti bilo koji početni položaj, ali visoki je najpopularniji i, prema mišljenju mnogih sportaša, najudobniji.
- Koristite svoju brzinu tokom kursa. Prilikom prelaska udaljenosti potrebno je koristiti princip trčanja velikom brzinom. Njegova suština leži u prevladavanju cijele udaljenosti u najkraćem vremenskom periodu. Da biste postigli ovaj zadatak, lagano nagnite tijelo prema naprijed i izvodite snažne pokrete za trčanje nogama dok trčite. Treba napomenuti da brzina sportaša na udaljenosti uglavnom ovisi o njegovoj početnoj fizičkoj spremi. Da biste pokazali dobre rezultate u shuttle trčanju, preporučujemo aktivan rad s konopom. Također, skokovi bi trebali biti uključeni u program treninga, koji vam omogućuju povećanje snage mišićno -koštanog sustava, pumpanje mišića lista. To je potrebno za snažno odbijanje tijekom trčanja. Također zapamtite da bi tijekom trke mozak trebao biti očišćen od stranih misli i koncentriran na prevladavanje udaljenosti.
- Pravilno izbjegavajte prepreke. Jednako važan element vožnje shuttleom je izbjegavanje prepreka. Sportaši često odlično započnu i brzo ubrzavaju, ali onda gube dragocjeno vrijeme u zavojima. O ovom trenutku smo već govorili kada smo razmatrali tehniku izvođenja shuttle trčanja. Izuzetno učinkovito rješenje problema je korak zaustavljanja, koji se aktivno koristi u mnogim sportovima, na primjer, u košarci.
- Završite pravilno. Pokušajte izbjeći psihološko samozavaravanje na cilju. Sportaš se može naviknuti na usporavanje prije polukruga i počinje to činiti prije cilja. Sasvim je razumljivo da to nimalo ne doprinosi postizanju maksimalnih sportskih rezultata. Zadnji dio udaljenosti morate prevaliti maksimalnom brzinom i ne razmišljati o kočenju u isto vrijeme.
Ovo su sve glavne preporuke koje bismo mogli dati sportašima koji žele poboljšati svoje atletske performanse u šatl trčanju uz promatranje tehnike njegove implementacije.
Karakteristike izvođenja shuttle trčanja u sljedećem videu:
