Za samo 5 minuta reći ćemo vam kako trenirati s potpunom predanošću i koristiti sva mišićna vlakna za maksimalnu hipertrofiju mase. Znanstveno je dokazano da su rast mišića i performanse snage međusobno povezani. Kad se snaga poveća, dolazi i do rasta mišića. U ovom ćemo članku govoriti o različitim vrstama vlakana, načinu optimalnih napora u bodybuildingu, a mi ćemo vam ponuditi program treninga za dobivanje mase.
Kao što znate, glavni faktor povećanja snage i rasta mišića je motor ili motorna jedinica. Treba ga shvatiti kao motorni neuron i mišićna vlakna koja može inervirati.
Imajte na umu da motoneuron nije vezan za određeni snop mišićnih vlakana, već pokriva različite dijelove mišića. Jednostavno rečeno, pri izvođenju izoliranog pokreta nećete moći koristiti veliki broj motornih jedinica, jer njihova aktivnost ovisi o aktivnosti vlakana koja ih inerviraju. Ova je činjenica glavna i dokazuje važnost osnovnih pokreta za rast snage i mase.
Povećanje broja aktivnih motornih jedinica u bodybuildingu
Već ste shvatili da za napredak morate naučiti kako koristiti što više motornih jedinica, što će povećati broj radnih vlakana. Evo dvije važne stvari koje treba imati na umu:
- S treningom snage povećava se broj aktivnih motornih jedinica.
- Što je anabolička pozadina niža, inervacija vlakana je manje izražena.
Stoga možemo reći da biste za povećanje učinkovitosti treninga trebali upravljati opterećenjem i povećati anaboličku podlogu. Sada ćemo govoriti o prvom faktoru, budući da drugi prije svega ovisi o pravilnoj prehrani.
Princip maksimalnog napora
Morat ćete koristiti utege maksimalno 90 posto. U svakom pristupu treba izvesti jedno do tri ponavljanja. Ova metoda je najoptimalnija za povećanje performansi snage. To je zbog činjenice da je uz snažno fizičko opterećenje maksimalni broj motornih jedinica spojen na rad, uključujući i one s visokim pragom. Međutim, ova metoda ima i prilično ozbiljan nedostatak - depresiju nervnog sistema.
Princip izvođenja ponovnih pokušaja u slučaju neuspjeha
Radite s težinom koja vam omogućuje da napravite 3 do 5 ponavljanja do neuspjeha. Motorne jedinice će stupiti u akciju s povećanjem umora mišića. Radne težine treba koristiti od 40 posto maksimuma, ali najčešće je ovaj raspon 70-80 posto. Kao i u slučaju prethodnog principa, trening odbijanja je vrlo efikasan u uključivanju motornih jedinica u rad, ali ima negativan učinak na nervni i endokrini sistem.
Princip izvođenja ponavljanja bez odbijanja
Radna težina trebala bi biti u rasponu od 60 do 80 posto maksimalne, ali stvar se ne može dovesti do točke otkaza mišića. Koristeći ovaj princip, nećete moći koristiti veliki broj motornih jedinica, ali ćete poboljšati veze između mozga i mišića.
Ovaj faktor je vrlo važan i omogućit će vam pumpanje motornih jedinica. Princip je vrlo popularan među dizačima tegova. Izvedite 3 do 6 ponavljanja u jednom setu. Postoje i nedostaci ovog principa. Iako znanstvenici ne mogu sa sigurnošću reći, ova je tehnika donekle učinkovita za dobijanje mase. Međutim, ako ne postižete pozitivne rezultate iz gore navedenih metoda treninga, trebali biste obratiti pažnju na ovu.
Program obuke za maksimalne napore
Budući da očekivani intenzitet neće biti prevelik, potrebno je povećati obujam treninga. Kao što znate, ovaj parametar ovisi o broju skupova i ponavljanja. Najbolje ga koriste bodibilderi početnici. Koji treniraju cijelo tijelo, a još nisu prešli na split. Evo primjera četveronedeljnog ciklusa obuke:
- Pon. - čučnjevi, presa sa šipkom, mrtvo dizanje.
- Sre - čučnjevi, presa sa šipkom, mrtvo dizanje.
- Pet. - ponavlja iste vježbe kao u srijedu.
Evo kako bi se opterećenje trebalo rasporediti unutar ovog mezociklusa:
1. sedmica
- Pon. - Radna težina 60% od 1RM, četiri seta, šest ponavljanja.
- Sre - Radna težina 65% od 1RM, pet serija, pet ponavljanja
- Pet. - Radna težina 70% od 1RM, šest serija, četiri ponavljanja.
2 sedmice
- Pon. - Radna težina 65% od 1RM, pet serija, pet ponavljanja.
- Sre - Radna težina 70% od 1RM, šest serija, četiri ponavljanja.
- Pet. - Radna težina 75% od 1RM, sedam serija, tri ponavljanja.
3 sedmice
- Pon. - Radna težina 70% od 1RM, šest serija, četiri ponavljanja.
- Sre - Radna težina 75% od 1RM, sedam serija, tri ponavljanja.
- Pet. - Radna težina 80% od 1RM, osam serija, dva ponavljanja.
4 sedmice
- Pon. - Radna težina 80% od 1RM, osam serija, tri ponavljanja.
- Sre - Radna težina 75% od 1RM, sedam serija, četiri ponavljanja.
- Pet. - Radna težina 80% od 1RM, osam serija, tri ponavljanja.
ABBN program za dobijanje mase u bodybuildingu
Ovaj program je namijenjen sportašima koji preferiraju prirodne treninge. Pogledajmo osnovne principe ovog programa:
- Primjenjujte samo osnovne pokrete.
- Radite na svakoj mišićnoj grupi 2 do 3 puta tokom nedelje.
- Nemojte koristiti odbijene pokušaje.
- Trajanje obuke treba biti kratko.
Kao što ste možda primijetili, ovi principi su u suprotnosti s onima prihvaćenim u bodybuildingu. Imajte na umu da ovaj program koristi gore opisanu metodologiju najboljih napora. Svaki par vježbi tijekom lekcije treba kombinirati u supersetove, ali između izvođenja pokreta treba napraviti pauzu od 60 sekundi. Morate izmjenjivati volumetrijske vježbe s intenzivnim, a možda ste i primijetili da u programu nema posebnih pokreta za vježbanje ruku. Autor tehnike siguran je da su mišići ruku aktivno uključeni u izvođenje vježbi za druge grupe, a to je sasvim dovoljno.
Prva sedmica
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni preko reda: 80% radne težine, osam serija, tri ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenu, Stojeći štand sa šipkom stojeći: 60% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 80% radne težine, osam serija, tri ponavljanja.
Druga sedmica
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni preko reda: 60% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenu, Stojeći štand sa šipkom stojeći: 80% radne težine, osam serija, tri ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 60% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
Treća sedmica
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni preko reda: 80% radne težine, osam serija, četiri ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenu, Stojeći štand sa šipkom stojeći: 65% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 80% radne težine, osam serija, četiri ponavljanja.
Četvrta sedmica
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni redovi: 65% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenu, Stojeći štand sa šipkom stojeći: 80% radne težine, osam serija, četiri ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 65% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
Peta sedmica
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni redovi: 80% radne težine, osam serija, pet ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenima, Stojeći štand sa šipkom stojeći: 70% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 80% radne težine, osam serija, pet ponavljanja.
Šesta sedmica
- Ponedjeljak: Bench press i savijeni preko reda: 70% radne težine, tri seta, osam ponavljanja.
- Srijeda: Čučanj na ramenu, Stojeći štand sa šipkom stojeći: 80% radne težine, osam serija, pet ponavljanja.
- Petak: Mrtvo dizanje, Bench press: 70% radne težine, 3 seta, 8 ponavljanja.
Autor programa ima nestandardni pristup raspodjeli hranjivih tvari u prehrani. Prema njegovom mišljenju, masti, ugljikohidrati i proteini trebaju biti predstavljeni u jednakim omjerima, odnosno 33 posto. Ako ovaj program prehrane nije učinkovit za vas, povećajte broj ugljikohidrata na 50 posto. U tom slučaju bjelančevinska jedinjenja trebaju biti prisutna u prehrani u količini od 30 posto, a masti - 20. Potrebno je uzimati hranu svaka tri sata.
Saznajte o programu vježbanja Natural Bodybuilding Mass Gain Workout u ovom videu:
