Vježba koja povećava debljinu latissimus dorsija. Govorimo o tehnici i drugim korisnim nijansama koje će poboljšati vaš napredak u bodybuildingu.
Šta je savijeni red?
Ovu vrstu mrtvog dizanja često koriste u svojim programima treninga i iskusni profesionalni dizači tegova i mladi početnici. Intenzivnim opterećenjem maksimalnog broja mišića možete povećati svoju izdržljivost u relativno kratkom vremenu, poboljšati pokazatelje snage i steći muški reljef trupa. Zato su stojeći uteg uključeni u trening muškarcima koji žele postići voluminozne, snažne, ispumpane leđa s lijepo ocrtanim mišićima. Ali često i djevojke izvode ovu vježbu. Uostalom, graciozna, graciozna linija leđa uspješno nadopunjuje njihovu atletsku figuru.
Iz sigurnosnih razloga, početnicima bodibildinga snažno se savjetuje da u ovom mrtvom dizanju ne koriste velike utege odjednom. Prvo morate razraditi ispravnu tehniku izvođenja ove vježbe, što će potrajati neko vrijeme. Kasnije, svladavši kompetentnu provedbu vuče, možete postupno povećavati radnu težinu projektila.
Koje grupe mišića trenira vlak savijenog reda?
Zbog činjenice da je ova vježba osnovna, uključuje nekoliko mišićnih skupina odjednom. To pozitivno utječe na skladan razvoj cijelog sportaševog tijela, izaziva snažan odgovor hormonskog sistema i doprinosi brzom povećanju broja i volumena mišićnih vlakana. Nakon što je usavršio kompetentnu tehniku, s težinom šipke primjerenom njenoj razini, sportaš uključuje u rad:
- latissimus i deltoidni mišići leđa;
- veliki okrugli mišići leđa i ekstenzora;
- fleksori ruku;
- romboidni i trapezni mišići.
Zahvaljujući ovom multifunkcionalnom treningu leđa možete postići snažan rast mišića u gornjem dijelu tijela. Izmjenom hvata ili kuta trupa, sportaši vježbaju leđa sa svih strana i različitim intenzitetom.
Pravilna tehnika savijanja reda
Da biste izvukli maksimum iz ovog mrtvog dizanja, prvo morate ovladati ispravnom tehnikom. U suprotnom, bez pridržavanja osnovnih načela ove vježbe, lako možete naštetiti kralježnici i ozlijediti leđa. Stoga je najvažnije zapamtiti ispravan položaj tijela u početnom položaju. To će utjecati ne samo na sigurnost sportaša, već i na učinkovitost same vježbe. Da biste postigli željeni rezultat, prilikom izvođenja mrtvog dizanja morate saviti koljena, nagnuti trup prema naprijed gotovo paralelno s podom. Kada koristite velike utege, bit će teško to učiniti bez pretjerane napetosti u donjem dijelu leđa, pa će u početku biti dovoljan manji kut nagiba. Posebno je važno održavati ravnu liniju leđa s prirodnom krivuljom u kralježnici. Zaokruživši leđa u ovoj vježbi, možete je lako ozlijediti sa svim slijedećim tužnim posljedicama. Da bi kralježnica ostala u ravnom položaju, bez zaokruživanja, potrebno je usmjeriti pogled ravno ispred sebe, bez spuštanja očiju.
U ispravnom početnom položaju, čini se da ruke vise iznad šipke, okomite na pod i tijelo sportaša. Klasika je prosječna udaljenost između ruku u stisku, jednaka otprilike širini ramena. Što je manji, to je veće opterećenje bicepsa, ali se istovremeno povećava amplituda kretanja. I obrnuto, širokim zahvatom mišići leđa su napetiji, ali se dužina izvedenog pokreta smanjuje.
Uz pravilan početni položaj, šipka će biti malo ispod ili u razini koljena. Ostavljajući tijelo nepomičnim, šipka se podiže gotovo sve dok šipka ne dodirne trbuh. Tijekom cijelog raspona pokreta, laktove treba pritisnuti što je moguće bliže tijelu, a lopatice treba spojiti što je više moguće. Na gornjoj točki poželjno je stegnuti mišiće leđa, naprežući lopatice.
Preporuke i nijanse za izvođenje savijenih redova sa šipkama
Da biste dobili najveću korist i učinkovit rezultat od ove vježbe, morate slijediti nekoliko osnovnih pravila:
Pravilna tehnika temelj je sigurnog i efikasnog treninga. Stoga biste uvijek trebali poštivati njegove osnovne uvjete: ujednačena, savijena leđa bez savijanja, jedva savijena koljena, pogled usmjeren jasno prema naprijed, laktove i lopatice pritisnute na trup tijekom cijelog pokreta, a posebno na gornjoj točki amplituda.
Pravilno sportsko disanje igra važnu ulogu. Izdah treba uvijek raditi s maksimalnim naporom. Prilikom savladavanja kompetentne tehnike i povećanja težine šipke, preporučuje se upotreba posebnih traka za dizanje utega za podupiranje ruku.
Na najnižoj točki raspona pokreta šipke, ne možete ispraviti ruke do kraja, ubacujući zglob lakta. Pri tome uvijek držite laktove blago savijenima. U tom slučaju možete izbjeći ozljede i držati ruke napete tijekom cijelog reda.
U početnoj fazi ovladavanja tehnikom, mnogi sportaši automatski povlače uteg, izravnim hvatom za prsa, šireći laktove u stranu. U isto vrijeme, opterećenje se praktično uklanja s velikih mišića leđa, a učinkovitost vježbe značajno se smanjuje. Stoga se početnicima savjetuje korištenje obrnutog hvata, čime se eliminira mogućnost širenja lakta, dok se istodobno brusi ispravna izvedba pokreta povlačenja. Kasnije, kako se tehnika poboljšava, pritiskajući laktove na tijelo što je više moguće, možete prijeći na klasični hvat, dobivajući maksimalni rezultat iz svakog pristupa. Najefikasnija je naizmjenična vožnja unatrag i direktno.
Morate početi s malim brojem ponavljanja u svakoj vježbi. Svladavši pravilnu tehniku izvođenja, možete postupno povećavati radnu težinu šipke i broj pristupa.
Denis Borisov u ovoj priči govori o savijenom redu sa šipkom:
