Naučite kako sigurno učitati svoje delte, a da pritom ne morate opterećivati donji dio leđa. Vježba savršeno razvija ramena i trenira tricepse. Smith mašina je višenamjenska sportska oprema, a stvorio ju je čovjek istog imena. Postoje podaci da je sportaš po imenu Jack LaLanne ranije imao sličnu ideju.
Imajte na umu da simulator ima prilično jednostavan dizajn. Zapravo, to su dvije letvice koje vode šipku. Kao što smo već rekli, uz pomoć ovog simulatora možete izvesti veliki broj pokreta, ali o tome u nastavku.
Za mnoge sportaše simulatori su povezani s izoliranim opterećenjima, ali sa Smith mašinom to nije slučaj. Posebno je stvoren za povećanje mase i sve vježbe na njemu izvode se s idealnom amplitudom, budući da se sportska oprema može kretati samo po zadanoj putanji.
Treba napomenuti da rad sa slobodnom težinom omogućuje korištenje mnogo većeg broja mišića, međutim Smith mašina ima svoje prednosti.
Kako pravilno izvesti štampu sjedeći u Smithu?
Na nagnutoj klupi morate postaviti kut na 75 ili 80 stupnjeva. Sjednite na klupu i uzmite sportsku opremu sa srednjim zahvatom. Prilikom podizanja šipke nemojte potpuno ispravljati ruke kako ne biste povećali opterećenje lakatnog zgloba. Potrebno je spustiti šipku na nivo grudi. Pokret se izvodi laganim tempom, a broj ponavljanja je oko 12.
Koje druge vježbe možete raditi na Smith mašini?
Pogledajmo koje vam pokrete omogućuje ovaj simulator. Za početak, možete ga koristiti za vježbanje različitih mišića. Na primjer, možete raditi na grudnim mišićima iz različitih kutova i raditi čučnjeve naizmjence na svakoj nozi:
- Bench press. Možete raditi na vodoravnoj ili nagnutoj klupi. Nakon što ste ga namjestili, zauzmite ležeći položaj i uzmite projektil u ruke. Radite prosječnim ili sporim tempom, a u donjem i gornjem položaju vrijedi napraviti drugu pauzu. Koristeći široke ili uske preše, možete prebaciti naglasak na mišiće leđa i tricepse.
- Čučnjevi. Vježba ne uključuje samo mišiće nogu, već i mišiće u donjem dijelu leđa i donjem dijelu leđa. Da biste lakše udobno čučali, možete koristiti meke jastuke postavljene ispod šipke. Čučanj izvodite sporim tempom, padajući paralelno s podlogom.
- Lunges. Ako, zbog nedavne ozljede, ne možete izvesti iskorake slobodne težine, Smith-ova mašina će vam priskočiti u pomoć. Sa sportskom opremom na ramenima, ispružite jednu nogu prema naprijed dok se potpuno ne ispruži. Čučnite na drugoj nozi dok bedro ne bude pod 90 stepeni. Nakon što obavite potreban broj ponavljanja, promijenite nogu.
- Povlači prema bradi. Prvo biste trebali spustiti sportsku opremu na razinu donjeg dijela leđa i uhvatiti šipku hvatom oko širine ramenih zglobova. Ispravite ramena i savijte donji dio leđa. Nakon toga počnite izvoditi vučni pokret, a u gornjem položaju zadržite drugu pauzu. Preporučujemo da radite tri seta po 12 ponavljanja.
- Savijen preko reda. Postavite svoje srane noge šire od nivoa ramenih zglobova i, savijajući leđa, gornjim hvatom zgrabite sportsku opremu. Nagnite tijelo prema naprijed paralelno s tlom i počnite vući. Pokret treba izvesti zahvaljujući radu mišića leđa i stražnjeg dijela delte. Uradite tri seta, od kojih bi svaki trebao imati oko 12 ponavljanja.
Pogledajte ovaj video kako raditi štampu sjedeći na Smith mašini:
