Da biste osvojili ruski bench press, ne smijete istisnuti maksimalnu težinu, već izvesti što više ponavljanja. Naučite o ruskoj metodi treninga bench pressa. Glavna razlika između ruskog bench pressa i klasičnog je uvjet pobjede. Ako sportaš u klupi treba istisnuti najveću moguću težinu, tada na ruskom jeziku za pobjedu trebate izvesti najveći broj ponavljanja. Konkurentske nominacije u ruskom bench pressu podijeljene su ovisno o težini sportske opreme. Danas ćemo govoriti o metodi treninga ruske bench press.
Pristup u ruskom bench pressu može se smatrati uspješnim samo ako sportaš uspije stisnuti projektil najmanje osam puta, a za kategoriju od 200 kilograma - od 5 ponavljanja.
Glavne karakteristike koje bi sportaši trebali razviti su pokazatelji snage, kao i opća i solna izdržljivost. Iako mnogo toga ovisi o kategorijama. U najtežim, gdje sportaši rade s projektilom teškim 200 kilograma, snaga dolazi do izražaja. Samo vođe koje izvode najmanje 10 ponavljanja također bi trebale razviti izdržljivost snage. U lakim kategorijama, glavni pokazatelji su opća i izdržljivost snage.
Obuka ruske štampe
Kao što je nemoguće istodobno postići velike rezultate na kratkim i dugim udaljenostima u trčanju, tako je vrlo teško nastupiti jednako dobro u teškim i lakim kategorijama u ruskoj bench pressu. Iz tog razloga, sportaš će se morati odlučiti za jednu ili najviše dvije kategorije. Cijeli trenažni proces trebao bi biti izgrađen uzimajući u obzir posebnosti kategorije u kojoj će sportaš nastupiti. Iz očiglednih razloga, ruske metode treninga bench pressa za različite kategorije imaju svoje karakteristike.
Za postizanje rezultata u najtežoj kategoriji trening se praktički ne razlikuje od programa treninga za predstavnike powerliftinga ili bench pressa. Otprilike mjesec dana prije početka takmičenja, sportista bi trebao prići klupi sa najvećom mogućom težinom. Zatim će 3 do 4 sedmice morati raditi s utezima koji su od 90 do 110 posto maksimalnog. Nema potrebe za aerobnim vježbama.
Najteža od svih je priprema sportista za takmičenje u kategoriji do 150 kg. Treba napomenuti da se smatra i najpopularnijim. To je uvelike posljedica činjenice da za uspješan nastup sportaš mora imati visoke pokazatelje snage i opće izdržljivosti.
Tehnika obuke ruskog bench pressa, o kojoj će biti riječi u nastavku, više je preporučljive prirode. Sportaši bi trebali osmisliti vlastiti program treninga, uzimajući u obzir individualne karakteristike i, ako je potrebno, koristiti današnje savjete.
A sada bismo trebali obratiti pažnju na samu metodu treninga ruske bench press. Za povećanje pokazatelja snage potreban je kompetentan sistem obuke. U prva dva mjeseca morate napredovati upravo u ovom parametru. Stvarni bench press se može izvoditi jednom tokom 4 ili 5 dana s radnom težinom od 170 do 190 kilograma. Jednom u roku od dvije sedmice težinu treba povećati na 200 ili 205 kilograma. Broj ponavljanja u prvom slučaju trebao bi biti od 10 do 6, a u drugom - od 2 do 4.
Također biste trebali obratiti pažnju na dodatno proučavanje delta i tricepsa. Presijecanja, pritisci uskim hvatom i presi od 45 stepeni vrlo su dobre vježbe za to. Prilikom izvođenja ovih pokreta broj ponavljanja može biti od 6 do 12.
Ne biste trebali ići na jednokratni bench press i za to postoji objašnjenje. Prvo, sportaš se može neugodno ozlijediti i propustiti natjecanje. Drugo, takva obuka uključuje veliko opterećenje centralnog nervnog sistema, što dovodi do njegovog iscrpljivanja, a ni to se ne bi smjelo dopustiti. I treće, to neće dovesti do povećanja rezultata na natjecanju.
Kad se gore opisana faza jačanja snage završi, tada možete nastaviti s radom s utezima od 205 i 190 kilograma, izvodeći 3 odnosno 6 ponavljanja. Također treba napomenuti da je u razdoblju jačanja potrebno konzumirati proteine i kreatin. Ovo može dramatično ubrzati vaš napredak.
Kad preostane nekoliko mjeseci do početka natjecanja, tada pažnju treba preusmjeriti na trening izdržljivosti snage. Radite 2 treninga nedeljno, sa težinom od 130 do 170 kilograma. Jednom u roku od dvije sedmice treba ih povećati na 180-190. Od dodatnih pokreta, možete ostaviti samo bench press u ležećem položaju uskim hvatom, izvodeći od 12 do 20 ponavljanja.
Također morate unijeti neke promjene u svoj program prehrane. Količina unesenih proteina može se smanjiti na jednu porciju dnevno, a količina kreatina uzeti u istoj količini kao i prije. Osim toga, potrebno je povećati dnevni unos ugljikohidrata.
Ruski program obuke za bench press
Jedan dan u sedmici trebao bi biti posvećen radu na mišićima natkoljenice. Da biste to učinili, možete izvesti nožni pritisak, klasični i sjeckani čučanj. Ne biste trebali raditi s maksimalnim opterećenjem, ali to bi trebalo biti dovoljno da dopusti veliku količinu krvi do mišićnog tkiva.
Osim toga, jednom tjedno možete izvesti red ne do krajnjih granica, ali s velikim brojem ponavljanja. Na osnovu praktičnog iskustva, bez dobro uvježbanih leđa i nogu, sportašu će biti teško nastupiti dobro.
Kategorija od 125 kilograma je po svojoj metodologiji treninga vrlo slična nominaciji od 150 kilograma, ali ovdje bi sportaš trebao posvetiti više pažnje razvoju pokazatelja izdržljivosti snage.
U lakšim kategorijama, broj ponavljanja može doći do 100 i premašiti ovo ograničenje. Stoga bi se metodologija obuke za ruski bench press u ovoj kategoriji trebala temeljiti na razvoju opće izdržljivosti. Kao što znate, na ovaj pokazatelj uvelike utječe količina kiseonika koju tijelo unosi, što podrazumijeva rad u aerobnom režimu. Iz tog razloga, ima smisla u svoj program treninga uključiti rad sa otkucajima srca od 160 do 170 otkucaja u minuti.
Za više informacija o ruskom bench pressu pogledajte ovaj video:
[media =
