U određenom vremenskom periodu sportisti početnici moraju napraviti velike promjene u svom treningu. Naučite tajne treninga profesionalnih sportista. Stručnjaci vjeruju da se proces treninga u bodybuildingu sastoji od tri faze. Prva od njih je početna i sportaš u tom razdoblju mora ovladati tehnikom vježbi i stvoriti osnovu za daljnji rast. Najbolja opcija za početnike je vježbe za sve mišiće u tijelu. U ovoj je fazi također sasvim dovoljno izvesti jedan pristup za svaku mišićnu skupinu.
Većina stručnjaka slaže se da se ova faza ne smije odgađati duže od šest mjeseci. Nakon toga sportaš prelazi na napredni nivo. Ovdje mora u potpunosti ostvariti svoj puni genetski potencijal. Posljednja faza trenažnog procesa je takozvano predtakmičenje. Glavni zadatak sportaša u ovom razdoblju je poboljšati oblik mišića. Danas ćemo vas upoznati sa preporukama za trening naprednog bodibildinga.
Kako organizovati naprednu obuku?
Prije svega, sportaš mora početi koristiti split ili split vježbe. Jednostavno rečeno, već morate podijeliti obuku u zasebne grupe. To je zbog činjenice da ćete s ovim pristupom imati priliku povećati intenzitet opterećenja i, shodno tome, postići bolje rezultate.
U početku ima smisla koristiti dvostruki rascjep, cijelo tijelo cijepajući u dvije grupe mišića. Postoji mnogo opcija za takvu podjelu, ali najčešće se koristi shema "odozgo-odozdo" ili "mišići koji vuku-guraju". U prvom slučaju, u jednoj lekciji radite na gornjoj polovici tijela, a u sljedećoj na donjoj polovici.
Druga shema uključuje prvo vježbanje svih mišića za povlačenje (zadnje lože, leđa, biceps), a zatim guranje (kvadricepsi, tricepsi, grudi i tricepsi). Ovo bi trebali biti vaši časovi tri mjeseca, nakon čega morate prijeći na trostruko dijeljenje.
Postoji i mnogo opcija, a izbor je na vama. Recimo da je Dorian Yates trenirao odvojeno grudi, leđa i noge, dodajući im male mišiće. Nakon prelaska na split, morat ćete se češće pojavljivati u teretani, ali u isto vrijeme, svaku pojedinu mišićnu skupinu potrebno je rjeđe trenirati.
To je zato što se intenzitet treninga povećava i mišićima treba više vremena za oporavak. Često bi, zbog visokog intenziteta, jedna grupa trebala trenirati najviše dva puta u sedmodnevnom periodu. Također, nakon prelaska na napredni nivo, morat ćete povećati broj časova ili, jednostavnije rečeno, posao koji obavljate. Da biste to proveli, možete ići na jednostavan i dosadan način - povećati broj ponavljanja i pristupa. Ali ovo, između ostalog, nije najefikasnija metoda obuke.
Ali povećanje količine vježbe bit će vrlo korisno. Istodobno, izvođenje stalnih istih pokreta također nije opcija, jer se tijelo prilagođava takvom opterećenju i napredak usporava, a zatim potpuno prestaje. Počnite s vježbama s jednim zglobom koje uključuju samo jedan zglob. Nakon tri mjeseca u program obuke dodajte vježbe sa više zglobova.
Za svoj stalni napredak morate koristiti princip periodizacije opterećenja. Rad s jednim intenzitetom cijelo vrijeme neće uspjeti i morate ga promijeniti. Najbolja opcija za periodizaciju je upotreba mikrociklusa (trajanje 7 dana), mezociklusa (trajanje 60 dana) i makrociklusa (trajanje 180 dana). Unutar svakog od ovih ciklusa potrebno je promijeniti opterećenje na sljedeći način: od treninga velikog obima pri niskom intenzitetu do treninga niskog intenziteta pri visokom intenzitetu.
Također morate koristiti metode za povećanje intenziteta. Prvi put će biti dovoljne tri, iako ih ima poprilično. Treba ih koristiti jednom u roku od 14 dana. Pogledajmo sada ove tri metode.
Supersetovi
Ova tehnika uključuje kombiniranje dvije vježbe koje razvijaju mišiće antagoniste. To bi moglo biti, recimo, podizanje šipke za bicepse i pritiskanje prema dolje za tricepse. Vrlo je važno da pauza između ove dvije vježbe bude minimalna, a potpuno odsustvo idealno.
Izometrijski napon
Ova tehnika uključuje napetost mišića bez upotrebe utega 3 do 6 sekundi s ponavljanjem 3 do 4 puta. Možete koristiti izometrijsku napetost između solo setova ili u kombinaciji s istezanjem.
Djelomične reprize
Ako vam je na početnom nivou bilo vrlo učinkovito raditi vježbe s punom amplitudom, onda je na naprednom nivou vrijedno vježbati djelomična ponavljanja. Jednostavnije rečeno, koristite dvije ili čak jednu trećinu cijele putanje kretanja. To može povećati radnu težinu. Ali nemojte se zanositi djelomičnim ponavljanjima, jer se pri njihovom izvođenju povećava opterećenje zglobno-ligamentnog aparata.
Pogledajte napredne tehnike vježbanja:
