Samci su prilično popularni među predstavnicima powerliftinga. Saznajte jesu li singlovi potrebni u powerliftingu i kako ih pravilno koristiti. Trenutno postoje dvije suprotne teorije o upotrebi samaca u powerliftingu. Većina stručnjaka vjeruje da njihova upotreba može dovesti do ozljeda. Većina profesionalnih sportaša, s druge strane, uvjereni su da treba koristiti samce.
Istodobno, često koriste manje utege u odnosu na maksimalne. Na osnovu iskustva, ipak biste se trebali složiti sa sportašima. Samci su odlično oruđe za razvoj metrike snage. Mogu se koristiti u većini vježbi, ali ne u svim. Nemojte koristiti samce gdje većina tereta ide u donji dio leđa, poput mrtvog dizanja, hiperekstenzija ili savijanja sa šipkom.
Također treba priznati da samci mogu pomoći u prevladavanju psihološke barijere koja se javlja pri određenim težinama. Nekim sportašima je teško početi psihološki raditi s težinom koja je nekoliko kilograma veća od radne. Na primjer, za bench press u ležećem položaju, takva linija često postaje 150 kilograma. Naravno, da biste se riješili ovih predrasuda, potrebno je pravilno primijeniti singlove. Jedan od glavnih razloga za to je tehnika izvođenja pokreta. Ako u setu mora biti učinjeno nekoliko ponavljanja, onda se to može učiniti uz zanemarivanje tehnike. S druge strane, samci powerliftinga zahtijevaju potpunu koncentraciju, fizičku i mentalnu.
Također, upotreba samaca pomoći će vam da lakše identificirate svoja „uska grla“tokom vježbe. Na primjer, sportaši čija leđa nisu dovoljno razvijena, ali imaju dobro razvijenu zdjelicu, ali mogu baciti radnu težinu prema gore pri izvođenju nekoliko ponavljanja zbog eksplozivne snage. U tom slučaju ne moraju aktivno koristiti druge mišiće. Kada koriste jedan, ova taktika više ne djeluje i slabosti se lako otkrivaju.
Samci su od velike važnosti u onim sportovima u kojima je potrebno razvijati snagu. Međutim, ovo je nešto drugačija vrsta snage koja se može trenirati tijekom setova s više ponavljanja. Ovdje su ligamenti uključeni u rad i mnogo su jači. Jednostavno rečeno, što manje ponavljanja sportaš radi, to je više ligamenata uključeno. I ovo je vrlo važno, budući da ligamenti imaju dovoljno veliku snagu koja se može koristiti za vlastite potrebe.
Ovdje se možete sjetiti trenutaka kada ste postavili svoj lični rekord u određenoj vježbi. U ovom slučaju nema smisla raditi nekoliko ponavljanja, ali jedno je sasvim dovoljno. Sada o tome kako koristiti samce u powerliftingu.
Primjena singlova u powerliftingu
Mora se zapamtiti da prije nego što počnete koristiti singlove, morate stvoriti određenu bazu, inače nećete postići očekivani rezultat. Većinu vremena, prilikom izvođenja vježbi, vjerovatnoća ozljede je relativno mala, osim mrtvog dizanja. Prilikom izvođenja pokušaj podizanja maksimalne težine lako može dovesti do neželjenih posljedica.
Uvijek počnite s umjerenom radnom težinom, postupno je povećavajući. U isto vrijeme, trebali biste poraditi na tehnici, jer je to jedan od uvjeta za efikasnost samaca u powerliftingu. Čak i ako lako možete raditi s određenom težinom s pet ponavljanja, tada u jednom jedinici to možda nećete moći učiniti.
Osnovnim radom pripremit ćete mišiće za ozbiljno opterećenje. Počnite s pet ponavljanja u pet serija. Zatim, kad ste sigurni da možete krenuti dalje, zakomplicirajte zadatak. Najčešće ovaj period većini sportaša traje oko tri sedmice.
Sljedeći korak u pripremi singla su teški setovi s tri ponavljanja. Nagli prelazak sa pet ponavljanja na jedno može biti opasan, a tri su u redu. Tokom ovog perioda, takođe biste trebali pratiti tehniku vježbanja i svoju formu.
Mnogi sportaši su iznenađeni što su pri prijelazu na tri ponavljanja u stanju povećati svoju radnu težinu za samo pet kilograma ili čak manje. Međutim, to je sasvim normalno, jer se ligamenti moraju prilagoditi novim opterećenjima. Treba imati na umu da je vrijeme potrebno za prelazak sa pet ponavljanja na tri, a zatim na jedno različito za svakog sportistu.
Razlozi za to mogu se skrivati u psihologiji ili u nedovoljno razvijenoj tehnici izvođenja vježbe. Prosječno trajanje faze s tri ponavljanja je 3 do 4 sedmice. Kad budete imali povjerenja u svoje sposobnosti, možete uključiti jednu u svoj program obuke.
Vrlo je efikasno koristiti jednu za rad na različitim mišićnim grupama. Na primjer, jedna sedmica se koristi za klupe, sljedeća za čučnjeve, a sedmicu kasnije za podizanje šipke na grudi.
Učestalost korištenja singlova u powerliftingu je također vrlo važna. Nemojte ih koristiti često. Jednom mjesečno je sasvim dovoljno. Pogotovo ako ne morate sudjelovati na natjecanjima. Ovdje princip "manje je bolje" savršeno funkcionira.
Glavni razlog za to je što se pri izvođenju jednog ponavljajućeg pristupa ukupno opterećenje treninga značajno smanjuje. Da biste to izbjegli, možete izvesti i završne setove. Jedan set sa 8-10 ponavljanja je sasvim dovoljan. I opet, treba se sjetiti izuzetka od pravila - mrtvog dizanja. U ovoj vježbi, nakon pokušaja izvođenja jednog, čak i ako je bio neuspješan, ne treba ništa dodati.
Također treba reći da nema potrebe praviti duge pauze između serija. Ovo je jedna od najčešćih grešaka. Budući da u pristupu radite manje ponavljanja, pauze bi trebalo skratiti.
Za više informacija o samcima powerliftinga pogledajte ovdje:
[media =
