Uspjeh u bodybuildingu 50% ovisi o prehrani. Saznajte kako Arnold i slični sportaši planiraju svoje obroke kako bi pokrenuli maksimalni rast mišića. Velika većina sportaša zna za potrebu pravilne prehrane. Nažalost, ne obraćaju svi dovoljno pažnje na ovaj faktor, ali to se mora učiniti. Ako još niste promijenili svoj prehrambeni program, ovaj će vam članak svakako dobro doći. Tako ćete danas naučiti kako profesionalni sportisti planiraju obroke.
Morate početi konzumirati više proteinskih spojeva, ograničiti količinu masti u vašoj prehrani i preći na složene ugljikohidrate. Tačan program prehrane za sportaše trebao bi u postocima sadržavati:
- 20 do 30% proteinskih spojeva;
- 10 do 20% masti;
- 50 do 60% ugljikohidrata.
Koja bi trebala biti ispravna prehrana?
Prvi korak je odlučiti se o potrebnom broju kalorija za održavanje tjelesne težine:
- Muškarci - tjelesna težina (u funtama) x 15;
- Žene - tjelesna težina (u funtama) x 14.
Jedna funta jednaka je 0,453 kilograma.
Koristeći gornje formule, saznat ćete koliko kalorija morate unositi dnevno kako bi metabolizam ostao na uobičajenom nivou za tijelo. Da biste dobili mišićnu masu, morate unositi više kalorija jer se potrošnja energije tijekom treninga značajno povećava. U prosjeku, svom unosu kalorija trebali biste dodati 500. To će stvoriti pozitivan energetski bilans.
Recimo da imate 70 kilograma ili 150 kilograma. Koristeći formulu, dnevno dobijamo 2250 kilokalorija. Dodavanjem 500 ovoj vrijednosti dobivate 2.750 kalorija. Posljednja brojka je potreban dnevni unos kalorija za dobivanje mišićne mase.
Također je potrebno uzeti u obzir vrstu tjelesne građe, jer se metabolizam značajno razlikuje. Tako ektomorf može sigurno povećati sadržaj kalorija u prehrani za 100 kalorija. Ali endomorf to ne bi trebao činiti jer će početi povećavati masnu masu.
Kako se pravilno hraniti?
Optimalan obrok je 5 do 6 puta dnevno. Ispostavilo se da ako jedete kad osjetite glad, bit će još bolje. Ujutro, nakon buđenja, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima. To će zaustaviti kataboličke procese koji se javljaju noću i pokrenuti anaboličke reakcije.
Prije treninga trebali biste jesti dijetu koja sadrži ugljikohidrate i proteinske spojeve i potpuno lišena masti. Bilo bi jako dobro ako u tom vremenskom periodu količina masti ne pređe tri posto. Konzumiranjem ugljikohidrata stvorit ćete odgovarajuću opskrbu glikogenom u svom tijelu, dajući vašim mišićima i mozgu pouzdan izvor energije. Tokom treninga vaše će se energije brzo potrošiti i tijelo mora uzimati energiju iz glikogena, jer masti ne mogu osigurati potrebnu količinu energije. To je zbog činjenice da nedostaje kisika da bi se oksidacijske reakcije odvijale potrebnom brzinom.
Trideset minuta prije početka nastave trebali biste popiti mješavinu proteina i ugljikohidrata. Ovo će povećati nivo insulina i energetski ton vašeg tijela. Tokom treninga, trebalo bi da pijete piće sa ugljenim hidratima svakih 15 minuta. Glavnu količinu proteinskih spojeva treba uzeti nakon završetka obuke. To bi se trebalo dogoditi unutar jednog ili dva sata nakon treninga. Tokom tog perioda, u tijelu se otvara „proteinski prozor“, a zahvaljujući ovom koraku, možete značajno povećati anabolički nivo.
Prije spavanja potrebno je uzimati i proteinske spojeve. Osim toga, vrlo je korisno koristiti spojeve aminokiselina. Kao što je gore spomenuto, noću se u tijelu pojačavaju kataboličke reakcije, a zahvaljujući spojevima proteina i aminokiselina možete usporiti njihovu brzinu.
Trebali biste se pridržavati djelimičnog plana obroka. Ako ste ranije jeli tri puta u toku dana, dodajte drugi doručak povećavajući broj obroka na četiri. Proteinske mješavine trebate konzumirati i dva puta tokom dana, a nakon završetka treninga - proteinsko -ugljikohidratne. To je jednostavno učiniti, a efikasnost vaših treninga značajno će se povećati.
Tijekom prve dvije sedmice treninga trebali biste postupno izbaciti iz prehrane svu nezdravu hranu, poput slatkiša, životinjskih masti, slatkih napitaka i bijelog kruha. Ne biste trebali aktivno koristiti sportske dodatke prehrani i nastojati većinu kalorijskog sadržaja dnevne prehrane osigurati hranom.
Dakle, sumirajući sve gore navedeno, možemo izvesti sljedeću formulu za ispravnu prehranu:
- 1 obrok - neutralizirajte noćni katabolizam kvalitetnim šejkom od proteina i ugljikohidrata.
- Obrok 2 - obilan prvi doručak, koji uključuje složene ugljikohidrate, na primjer, žitarice i veliku količinu proteinskih spojeva životinjskog porijekla. Ovo je meso, riba ili perad.
- Obrok 3 - Glavni fokus je na proteinskim spojevima.
- Obrok 4 - vrijeme ručka. Jedite proteinske spojeve i složene ugljikohidrate.
- Trening - veliki broj proteinskih spojeva i tečnih jednostavnih ugljikohidrata (pojačivač) na kraju treninga.
- Obrok 5 - puno hrane koja sadrži bjelančevine i umjerenu količinu složenih ugljikohidrata.
- 6. obrok - proteinska jedinjenja u nedostatku masti i ugljenih hidrata. U ovom slučaju, poželjno je da su proteini "dugi", recimo, kazein. Hidrolizat u ovom slučaju nije prikladan, jer ih tijelo brzo apsorbira i tijekom preostalog noćnog vremena neće moći dobiti potrebna jedinjenja aminokiselina.
Ovo bi trebala biti vaša približna prehrana. Upamtite da je prehrana vrlo važan faktor u rastu mišića.
Za više informacija o tome kako pravilno formulirati prehranu u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
