Ektomorfi, za razliku od ostalih tipova tijela, dobivaju suhu težinu. Saznajte kako nedostatke vitke tjelesnosti pretvoriti u stvarnu prednost. Ektomorfe odlikuje vitko tijelo, uski kostur, dugi udovi i minimalno potkožnog masnog tkiva. Među poznatim sportašima ektomorfa, Frank Zane se odmah sjeća.
Vlasnicima ove vrste tjelesne građe jako je teško doći do mišićne mase, a ta je činjenica uvelike posljedica male količine miogenina sintetiziranog u tijelu. Ova tvar nastaje kada se proteinski spojevi hrane pretvore u mišićna vlakna. To rezultira energetskim deficitom i posljedično otežava rad s velikim utezima.
U isto vrijeme, ektomorfi, po želji, mogu stvoriti izvrsnu figuru, jer i ovaj somatotip ima neke prednosti. Možda je glavni razlog nizak postotak tjelesne masti. To omogućuje, uz pravilno planirani trening i prehranu, dobivanje samo mišićne mase. Također, ektomorfi se neće morati boriti s masnoćom u području trbuha, a "kocke" će se jasno razlikovati.
Međutim, za ektomorfe nije najvažnije čak ni dobiti mišićnu masu, već održavanje postojeće. Težina se može smanjiti ako se potroši mnogo energije ili sportaš ne unosi dovoljno kalorija. Ako se to dogodi, tada masa brzo počinje opadati i, što je najgore, ne samo da se uništava mast, već i mišićna masa. To je zbog nedostatka hranjivih tvari neophodnih za tijelo i visokog metabolizma, što dovodi do ove situacije. Slična je situacija u slučaju kada sportaš ektomorfa prestane s treninzima.
Značajke treninga ektomorfa
Prije nego što počnemo razmatrati značajke programa obuke za ektomorfe, vrijedi se prisjetiti stresa povezanog sa svakodnevnim životom. Kad je osoba zabrinuta, tijelo sintetizira kortizol koji uništava mišiće. Ektomorfi moraju pokušati ukloniti sav mogući stres u svom životu. Naravno, to je vrlo teško izvesti i mogu vam pomoći joga ili vježbe disanja. Takođe morate spavati oko devet sati.
Budući da je metabolizam ektomorfa vrlo visok, često im nedostaje energije. Iz tog razloga potrebno je isključiti sve vrste kardio opterećenja ili ih svesti na minimum. Tokom nedelje ne bi trebalo da posećujete teretanu više od tri puta, a časovi bi trebali trajati oko jedan sat. Međutim, morate se dobro odmoriti između serija.
U tijelu sportaša ektomorfa glikogen se jako teško akumulira, ali je neophodan i za vježbe i za oporavak mišića. Stoga se morate dugo odmarati nakon treninga. Najbolja opcija je dva ili čak tri dana odmora nakon nastave. Pogotovo kada govorimo o velikim mišićnim grupama, na primjer, nogama ili leđima. Ako se vaše tijelo nije oporavilo nakon posljednje lekcije, ne biste trebali ponovo ići u teretanu.
Prilikom vježbanja fokusirajte se na noge, leđa i grudi. Uz osnovne vježbe, trebali biste savladati i izolacijske vježbe. Na primjer, kad ste visoki, nije uvijek zgodno čučati i možete pritisnuti nogama. Za razvoj mišića leđa, u ovom slučaju, mrtvo dizanje može se zamijeniti povlačenjem za pojas i potezima s utezima. Vaše duge ruke dat će vam prednost povećanja raspona pokreta, kao i sposobnost rukovanja većim utezima. Razvijte leđa. To će vam omogućiti vizualno uklanjanje mršavosti, a s rastom mišića leđa gornji dio trupa će se primjetno povećati. Početni ektomorfi u prvih šest mjeseci moraju zaboraviti na izolirane vježbe i usredotočiti se na osnovne. Tek nakon što se pojave prvi rezultati, možete se prebaciti na podjelu sa tjednim ciklusom. Tijekom jedne sesije morate raditi na jednoj ili najviše dvije mišićne grupe.
Povećajte broj serija, ponavljanja i utega tijekom mjeseca, a zatim dodajte ili oduzmite neke od vježbi kako biste spriječili tijelo da se prilagodi opterećenju. Odmor između serija treba biti 3 do 5 minuta sa osam ponavljanja. Štaviše, svako poslednje ponavljanje mora biti otkazano. Možete eksperimentirati i povećati broj ponavljanja na 12 ili 15, ali pazite da se ne pretrenirate.
Prilikom izvođenja pokreta koncentrirajte se na mišiće, čime se smanjuje stres na kosti. Postepeno ćete moći povećati opterećenje mišićnog tkiva. Težinu treba povećati samo ako ste s prethodnom uspjeli postići idealnu tehniku. Izolacijske vježbe vam nisu potrebne jer će sagorijevati energiju i iz tog razloga se trebate usredotočiti na osnovne pokrete.
Prehrana ektomorfa
Prehrana ektomorfa vrlo je važan dio cijelog procesa obuke. Možete jesti puno i ne biste trebali smanjivati unos masti i ugljikohidrata u svoju prehranu. Ektomorfni sportista treba da unese maksimalno hranljivih materija hranom. U isto vrijeme, naravno, masti bi trebale biti korisne nezasićene.
Ne samo da su visokokalorični, već sadrže i sve što vam je potrebno za izgradnju mišića. Istodobno je potrebno održavati određenu ravnotežu između masti i ugljikohidrata. Zaista, ugljikohidrati su glavni opskrbljivači energijom i, s visokim metabolizmom, ne pretvaraju se u masti.
Nakon vježbe konzumirajte debljala kako biste pomogli svom tijelu da obnovi zalihe glikogena. Važni su i biljni ugljikohidrati poput cvjetače i sporiji ugljikohidrati poput tjestenine i zobenih pahuljica.
Tokom dana trebate jesti hranu 5 do 7 puta. Trebali biste unositi 3 do 4 grama proteinskih spojeva dnevno i 40 kalorija po kilogramu težine. Vaša prehrana treba sadržavati 50 do 60 posto ugljikohidrata i 20 posto masti. Hrana poznata mnogim bodibilderima neće biti toliko korisna za ektomorfe, pa moraju konzumirati više visokokalorične hrane.
Ako pravilno jedete i vježbate, možete postići mnogo.
Za više informacija o tome kako se ektomorfi hrane i vježbaju, pogledajte ovdje:
