Što češće jedete, vaš bodibilding napreduje. Saznajte kako bodibilderi jedu po satu kako bi povećali rast mišića. Za rast mišića, sportaši moraju svom tijelu osigurati sve hranjive tvari koje su im potrebne. Treba napomenuti da su sportašima potrebna povećana tjelesna težina po satu u bodybuildingu kako bi se povećala učinkovitost treninga.
Kao što znate, nakon buđenja u tijelu, aktivno se odvijaju kataboličke reakcije. Kako bi se spriječio gubitak mišićne mase, potrebno je smanjiti kataboličku pozadinu i podići anaboličku što je prije moguće. To će vam pomoći pri visokokaloričnom povećanju težine po satu u bodybuildingu.
Kortizol i drugi hormoni stresa plaše se kalorija i moraju se koristiti. Iz tog razloga daju se preporuke o ishrani po satu. Bodibilder ne bi trebao gladovati, jer to opet pojačava katabolički odgovor. Nakon konzumacije, svi se prehrambeni proizvodi razgrađuju u gastrointestinalnom traktu na spojeve aminokiselina, vitamine, elemente u tragovima, monosaharide i molekule masti. Možemo reći da je trbušna šupljina veliki rezervoar krvi u kojem se nalaze crijeva. U njemu se svi hranjivi sastojci apsorbiraju, a zatim ulaze u krvotok, kroz koji se dopremaju do tjelesnih tkiva.
Ako ne uzimate hranu duže vrijeme, krv se postupno lišava svih hranjivih tvari i počinje gladovanje. Ako se to nastavi duže vrijeme, dolazi do poremećaja u radu svih tjelesnih sistema. Kako bi preživjelo, tijelo počinje intenzivno sintetizirati kortizol, koji tada počinje uništavati mišićno tkivo, dobivajući na taj način hranu za glavne organe.
Netko bi mogao reći da je najvažnije jesti više i sve će biti u redu. U praksi je, međutim, situacija drugačija. Trebali biste jesti po satu, a prvi obrok trebao bi biti odmah nakon jutarnjeg buđenja. Prije početka vježbanja potrebno je tijelu dati proteinske spojeve i ugljikohidrate, a zatim uzeti hranu nakon vježbanja. Istovremeno, prije odlaska u krevet ne treba zaboraviti na prehranu.
Jutarnji obrok
Kad se probudite, vaše tijelo je bilo bez hrane najmanje osam sati do ovog trenutka. Sigurno svi znaju senzacije kada nije bilo moguće pregristi 3 ili 4 sata. Zamislite sada šta se dešava u tijelu u vremenu koje je dvostruko gore.
Jednostavno rečeno, takvo gladovanje je prava katastrofa za tijelo. Morate unijeti brze proteine i fruktozu što je prije moguće. Ako većina sportaša razumije sve o proteinima, mogu se pojaviti pitanja o potrebi konzumiranja fruktoze. A sve je vrlo jednostavno - jetra se prvo "žale" na noćni post, a vi ga prvo morate nahraniti. Jetra najbolje i najbrže prerađuje fruktozu.
Nakon buđenja trebali biste unositi 20 grama proteinskih spojeva i 20 do 40 grama ugljikohidrata. Ako nemate puno vremena za kuhanje, bit će vam dovoljna pločica s proteinima i ugljikohidratima. Takođe je moguće konzumirati 2 šolje mleka kako bi se zadovoljile potrebe organizma za hranljivim materijama.
Hrana 30 minuta prije nastave
Pretpostavimo da ste dobro ručali, otprilike dva ili dva i pol sata prije treninga, ali u svlačionici biste trebali pojesti 20 grama pločice surutke i 20 do 40 grama sporih ugljikohidrata. Za rast mišića nakon treninga, prvo morate zasititi krv aminokiselinskim spojevima BCAA. Zauzvrat, sporo probavljivi ugljikohidrati odličan su izvor energije za vrijeme vašeg vježbanja.
Dakle, prije početka lekcije možete konzumirati 150 grama tunjevine iz konzerve i dvije kriške kruha od cijelog zrna. Druga opcija hrane u ovom periodu je 20 grama proteina surutke i jedna jabuka ili drugo voće.
Ishrana nakon završene obuke
Vježbanje tijela snažan je stres i u borbi protiv njega povećava se prehrana stanica mišićnog tkiva. Da biste to učinili, potrebno je ispumpati veliku količinu krvi u kojoj su otopljeni spojevi aminokiselina, hormoni, šećer i kisik.
Međutim, nakon završetka posljednjeg ponavljanja u posljednjoj vježbi, krv nastavlja pumpati kroz mišiće. Ovaj proces traje još oko 30 minuta, a ovdje je vrlo važno tijelu dati proteine sirutke i kazein, kao i brze ugljikohidrate. To će omogućiti mišićnom tkivu da nastavi primati sve potrebne tvari, što će kasnije dovesti do rasta mišića. U tom periodu trebali biste unositi 40 grama proteinskih spojeva i 40 do 80 grama brzih ugljikohidrata.
Morate zapamtiti da imate maksimalno pola sata na raspolaganju kako biste svom tijelu osigurali sve hranjive tvari koje su mu potrebne nakon završetka treninga. Nakon toga, prozor s ugljikohidratima će se zatvoriti i unos hrane više neće biti toliko učinkovit i nećete moći ubrzati rast mišića, a to je upravo ono čemu svi bodibilderi teže.
Jedite prije spavanja
Da biste zaštitili svoje tijelo od noćnih kataboličkih reakcija, trebali biste uzeti 20 grama proteina kazeina prije spavanja. To je spor protein koji će se apsorbirati preko noći i opskrbit će tijelo potrebnim spojevima aminokiselina.
Kad uđe u gastrointestinalni trakt, kazein se lijepi u grudice, koje se postupno tope. Ali nemojte koristiti ugljikohidrate. Budući da tijelo tijekom sna troši malo energije, većina tog nutrijenta pretvara se u potkožnu masnoću. Tada možete jesti zdrave masti. Zahvaljujući njima, apsorpcija kazeina će se još više usporiti. Stoga biste prije spavanja trebali konzumirati 20 grama kazeina i malu količinu nezasićenih masti. Ovo može biti jedna šolja domaćeg sira. Ako govorimo o brzom zalogaju noću, tada će biti dovoljne dvije kriške nemasnog sira.
Za više informacija o prehrani sportaša pogledajte ovaj video:
