Da li bodibilder treba da se bavi aerobikom? Ako vas muče takva pitanja, saznajte odgovor sa znanstvenog stajališta. Mišići trebaju biti voluminozni i funkcionalni. Za efikasno sagorijevanje masti, glavna preporuka je stvaranje kalorijskog deficita. To se može postići smanjenjem unosa kalorija i vježbanjem radi povećanja potrošnje energije. To će omogućiti tijelu da pređe na korištenje masti kao izvora energije. Treba imati na umu da će previše kruti program dijetetske prehrane pridonijeti ne samo gubitku masnih rezervi, već i smanjenju mišićne mase.
Kao što znate, mišićna masa izravno utječe na brzinu metaboličkih procesa: što su mišići manji, metabolizam se usporava. Ova činjenica ukazuje na to da će u trenutku odmora tijelo sagorijevati manje kalorija. Kao rezultat toga, morat ćete konzumirati sve manje hrane, što je vrlo teško i više od 90 posto ljudi ne može dugo slijediti uvjete programa dijetalne prehrane. Sport u tome može pomoći, ali postoji samo jedno pitanje: što odabrati - aerobik ili bodibilding?
Koja vrsta obuke je efikasnija?
Većina bodibildera izbjegava aerobne vježbe jer vjeruju da će to dovesti do gubitka mišića. Ovu činjenicu potvrđuje veliki broj znanstvenih eksperimenata koji su dokazali da se čestom upotrebom kardio opterećenja ili pri njihovom visokom intenzitetu debljanje zaustavlja.
Najbolja opcija u ovoj situaciji je kombinacija niskokaloričnih programa prehrane i treninga snage. U isto vrijeme, kardio opterećenja trebaju biti uključena u program treninga u razumnim granicama.
Dugo su naučnici bili uvjereni da kardio vježbe savršeno stimuliraju proces lipolize. Prije svega, ova se pretpostavka temeljila na činjenici da kardio vježbe učinkovitije povećavaju metabolizam u odnosu na trening snage. Treninzi snage koriste anaerobne procese za opskrbu tijela energijom, koja prvenstveno uključuje glikogen. Ova tvar se nakuplja u mišićnom tkivu. Kisik je potreban za sagorijevanje masti, budući da se lipoliza temelji na oksidativnim reakcijama, čiji tok nije moguć bez kisika. Kardio vježbe mogu pružiti takvu priliku.
No, budući da masa mišića u mirovanju utječe na brzinu metaboličkih procesa, vježbe snage i dalje izgledaju učinkovitije u borbi protiv masti. Činjenica da su vježbe snage učinkovitije za dobijanje mase u odnosu na kardio vježbe nije upitna.
Pokazatelji prirasta mišićne mase izravno ovise o intenzitetu treninga, tj. što je veći intenzitet, veći je i dobitak. Stoga vježbe snage moraju biti teške i samo u tom slučaju možete postići željeni rezultat.
Zašto kardio uništava mišiće?
Tijekom znanstvenih istraživanja utvrđeno je da je kardio vježba vrlo učinkovita u normalizaciji rada srca i krvožilnog sistema. Zauzvrat, to dovodi do povećanja opće izdržljivosti osobe. Ova činjenica sugerira da morate često trenirati, ali ne i previše se umoriti. Budući da su srčane bolesti uzrok velikog broja smrti, dobrobiti kardio treninga se ne dovode u pitanje.
Ali bodibilderi ne vole aerobne vježbe i koriste ovu vrstu treninga samo u pripremama za natjecanje kako bi se riješili viška masnih nakupina. To je potpuno opravdano, jer smo već rekli da kardio opterećenja doprinose ubrzanju procesa lipolize.
Međutim, pretjerani entuzijazam u borbi protiv masti dovodi sportaše u stanje pretreniranosti. Za tijelo, kardio stres je oblik stresa i aktivira različite odbrambene mehanizme kao odgovor. Jedan od njih je ubrzanje proizvodnje kortizola za koji su naučnici otkrili da uništava mišićno tkivo.
Istodobno s povećanjem razine kortizola u tijelu, smanjuje se koncentracija anaboličkih hormona, uključujući muške. Za bodibildere ova vrsta ravnoteže najavljuje vrlo loše. To ne dovodi samo do atrofije mišića, već doprinosi i nakupljanju tjelesne masti.
Također, u toku jedne od nedavnih studija, naučnici su ustanovili još jedan faktor koji, pri upotrebi kardio opterećenja, doprinosi smanjenju nivoa testosterona. Ispitivane životinje bile su izložene tri sata kardio vježbi pet dana u toku sedmice, što je rezultiralo značajnim padom koncentracije testosterona.
Ova činjenica je posljedica proizvodnje velike količine slobodnih radikala, što je povezano s velikom potrošnjom kisika tijekom aerobnih vježbi. Pri normalnom funkcioniranju tijelo se može samostalno boriti protiv slobodnih radikala. Ali s kardio opterećenjem više nije u stanju to raditi.
Također, u toku ove studije uočeno je oštećenje ćelija testisa, također uzrokovano visokim nivoom slobodnih radikala. Naravno, neće se sve što se dogodi životinjama dogoditi u ljudskom tijelu. Međutim, kod ljudi je primijećen pad razine muškog hormona s visokim kardio opterećenjima. Utvrđeno je da nakon sat vremena aktivnog aerobnog vježbanja razina kortizola značajno raste.
Dakle, možemo reći da je sat vremena kardio treninga sasvim dovoljno bodibilderima. To će omogućiti ubrzanje procesa lipolize i istovremeno izbjeći uništavanje mišićne mase tijekom kataboličkih reakcija.
Kada govorite o tome šta odabrati - aerobik ili bodibilding, izbor je sasvim očit. Za učinkovitu borbu protiv masti potrebno je koristiti trening snage, uvodeći umjerenu količinu aerobnih aktivnosti u program treninga.
Za kombinaciju kardio treninga i bodybuildinga pogledajte ovaj video:
